IronWay - фитнес и бодибилдинг
Фитнес и Бодибилдинг

Еда от пуза

Сидя на диете, принято что-нибудь терять — вес, спокойствие, миролюбивое отношение к окружающим. Особенно внушительные потери можно понести, если рацион состоит из чашки кофе и зеленого яблока. Мы предлагаем тебе, не потеряв ничего важного, кое-что приобрести. Например, здоровье и кубики на животе в придачу.

С самого начала хотим тебя обнадежить — пресс у тебя есть. Просто он скрывается где-то в глубине души и тела, неспособного отказать себе в некоторых излишествах. Откроем тебе секрет. Для того чтобы пресс появился в поле зрения, тебе и не нужно ни в чем себе отказывать. В этом главная особенность и уникальность нашей диеты. Она основана не на аскетических практиках, а на здравом смысле и максимально практичном подходе к обезжириванию мужского организма. Не вздумай урезать калории и выбрасывать продукты из холодильника. Наоборот, поскольку пресс нужно кормить правильными продуктами, тебе придется включать в свой рацион еще больше еды. К тому же наша диета позволит тебе контролировать свой голод и терять лишний вес, не теряя самообладания.

Условные обозначения:

Строит мышцы

Строит мышцы
Эти продукты богаты качественным белком и минералами, способными улучшать состояние твоей мускулатуры.

Снижает вес

Снижает вес
В них есть кальций и клетчатка, помогающие бороться с лишним весом.

Укрепляет кости

Укрепляет кости
Кальций и витамин D строят и укрепляют твои кости, помогая противостоять остеопорозу.

Нормализует давление

Нормализует давление
Продукты, богатые калием, магнием и кальцием, — способствуют понижению повышенного артериапьного давления.

Борется с раком

Борется с раком
За это отвечают витамины
A и C.

Повышает иммунитет

Повышает иммунитет
Усиливают сопротивляемость организма благодаря наличию витаминов B6,
C и E.

Защищает сердце

Защищает сердце
Продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот способны снизить уровень плохого холестерина в твоем организме.

Миндаль

Миндаль и другие орехи

Секретное оружие: протеин, мононенасыщенные жиры, витамин E, клетчатка, магний, фосфор.
Соратники: тыквенные и подсолнечные семечки, авокадо.
Не перепутай: соленые и жареные орехи не подойдут. Высокий уровень соли повышает артериальное давление.

Наверняка ты слышал о плохих и хороших жирах. Разница между ними такая же, как между плохим и хорошим полицейским — один спасает тебя от злодеев, другой охаживает по спине резиновой дубинкой, выгоняя с финального матча любимой футбольной команды. Чипсы и шаурма из второго разряда, орехи — из первого, они всегда на твоей стороне. Съедай не менее двух горстей миндаля в день. Избегай орехов в шоколаде. Просто проглоти, тщательно прожевав, штук 20-25 орехов, сосредоточенно запив их чистой негазированной водой.

Шпинат

Шпинат и другие овощи зеленого цвета

Секретное оружие: витамины A, C и K, бета-каротин, кальций, магний, клетчатка.
Соратники: перец и желтые бобы.
Если ты ненавидишь овощи, борись с ними — режь их кухонным ножом на куски. Чем меньше эти ломтики, тем слабее их вкус и тем быстрее питательные вещества, содержащиеся в овощах, усвоятся твоим организмом. Помни, что одна порция шпината содержит полную дневную норму витамина A и C. Возьми за правило всегда добавлять его в бутерброды. Брокколи чрезвычайно богата клетчаткой и в большей степени, чем шпинат, сдобрена полезными минералами и витаминами. Не забывай про нее.

Бобы

Бобы и другие плоды растений семейства бобовых

Секретное оружие: клетчатка, протеин, железо.
Не перепутай: в жареных и печеных бобах полно насыщенных жиров и сахара.

Все бобовые испытывают явный недостаток жиров, зато в них достаточно белка, клетчатки и железа. Это поможет тебе достигать желаемых результатов в тренажерном зале: строить мышцы и сжигать подкожный жир, а не наоборот. Благодаря своей непревзойденной питательной ценности тарелка бобов пару раз в неделю может стать отличной заменой любому мясному блюду.

Сыр

Молочные продукты
(нежирные йогурты, молоко, сыр)

Секретное оружие: кальций, витамины A и B12, рибофлавин, фосфор, калий.
Не перепутай: цельное молоко содержит много жира, однако и совсем обезжиренное не принесет пользу, поскольку в процессе обезжиривания оно теряет практически весь кальций. Вывод: выбирай полужирное молоко.

Главный минерал, препятствующий набору лишнего веса, — кальций. В качестве источника ты можешь выбрать йогурт или сыр, но лучше отдай предпочтение молоку. При небольшой калорийности оно занимает много места в желудке, создавая хоть и ложное, но полезное чувство сытости. Чтобы нежирное молоко не было таким безвкусным, добавляй в него немного сывороточного протеина с шоколадным или клубничным вкусом.

Яйца

Яйца

Секретное оружие: протеин, витамины A и B12.
Долгое время диетологи считали яйца настоящим олицетворением гастрономического зла. Действительно, обычной яичницы вполне достаточно, чтобы превысить дневную норму холестерина. Но не забывай и о львиной дозе витамина E в желтках. Благодаря ей яйца никак не влияют на уровень плохого холестерина в крови. Если не брать человеческое мясо, с идеальным для нашего организма соотношением аминокислот, яйца имеют наибольшую биологическую ценность. Иными словами, яичный белок гораздо действеннее для роста мышц, чем молочный или содержащийся в мясных продуктах. Яйца также содержат витамин B12, который необходим для борьбы с излишними жировыми отложениями.

Овсянка быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления

Секретное оружие: сложные углеводы и клетчатка.
Соратники: богатые клетчаткой хлебцы.
Не перепутай: сладкие хлебцы не подходят.

Можешь использовать овсянку вместо утренней зарядки или есть ее перед сном (но уже чуть поменьше) во избежание приступов ночного голода. Неплохо поместить в себя некоторое ее количество за два часа до тренировки с отягощением. Овсянка способствует усиленной выработке тестостерона, а это большой плюс росту твоей мускулатуры. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая впитывает воду, благодаря чему довольно долго остается в твоем желудке. А вдобавок подрабатывает вышибалой, вышвыривая плохой холестерин из кровеносной системы. Каша с подсластителями и искусственными ароматизаторами не подойдет. Вместо них добавь в тарелку немного молока, ягод или фруктов.

Арахисовое масло

Ореховое масло
(натуральное, без сахара)

Секретное оружие: протеин, мононенасыщенные жиры, витамин E, ниацин, магний.
Соратники: орехи кешью.
Не перепутай: широко распространенное сладкое ореховое масло, содержащее трансгенные жиры.

В нем полно мононенасыщенных жиров, полезных для сердца и сосудов, которые к тому же способствуют выработке тестостерона. Результат — больше мышц и меньше жира. Главное — не переборщить. Три столовые ложки в день избавят тебя от риска получить передозировку калориями.

Хлеб грубого помола

Хлеб грубого помола и низкокалорийные хлебцы

Секретное оружие: клетчатка, протеин, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин E, кальций, магний, калий, цинк.
Соратники: коричневый рис.
Не перепутай: белый и черный хлеб, бублики и сушки не являются идеальным оружием против лишнего веса.

Безуглеводные диеты — в прошлом. Лист салата в качестве основного блюда может навредить почкам и кишечнику. Углеводы нужны организму в качестве источника энергии. Главное — удостовериться в их сложности. Сложные углеводы полезны и для сердца, и для живота. Поэтому хлеб из муки грубого помола должен стать одной из главных составляющих твоей диеты.

Индейка

Индейка и постное мясо
(включая говядину, курятину, нежирную рыбу)

Секретное оружие: протеин, железо, цинк, креатин (в говядине), жирные кислоты омега-3 (в рыбе), витамины B6 (в курице и рыбе), B12, фосфор, калий.
Соратники: моллюски, бекон, льняное масло.
Не перепутай: жареные сосиски, сардельки и ветчина по разным причинам не подпадают под понятие диетического мяса.

Куриные или индюшачьи грудки являются самым «обезжиренным» источником белка, который ты можешь найти. С ней пытается конкурировать только говядина, используя в качестве козыря повышенное содержание креатина — энергетика для силовых тренировок. Если ты не хочешь употреблять вместе с мясом большое количество насыщенных жиров, тогда отдай предпочтение тунцу и лососю: наряду с качественным протеином ты получишь полезные жирные кислоты омега-3.

Оливковое масло

Оливковое масло

Секретное оружие: мононенасыщенные жиры, витамин E.
Соратники: кунжутное и арахисовое масло.
Не перепутай: рафинированное растительное масло, маргарин.

Нет нужды в долгих объяснениях. Оливковое масло помогает контролировать аппетит, сжигать жир и регулировать уровень холестерина в крови. Беги за бутылкой.

Малина

Малина и другие ягоды

Секретное оружие: антиоксиданты, клетчатка, витамин C, танин (в клюкве).
Соратники: большинство фруктов, особенно яблоки и грейпфруты.
Не перепутай: клубничное или вишневое варенье.

В данном случае товарищей на вкус и цвет найти будет несложно. Помимо органолептических свойств, малина еще и полезнее всех прочих ягод. Одна полная чашка обеспечит тебя шестью граммами клетчатки и половиной дневной дозы витамина C. Если поставки малины в твой супермаркет крайне нерегулярны, смирись и переходи на голубику. По содержанию антиоксидантов она превосходит все прочие ягоды, фрукты и овощи. Клубника (наряду с грейпфрутом, персиками, яблоками и апельсинами) содержит еще одно важное вещество — пектин, который поможет тебе чувствовать себя сытым на протяжении многих часов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин

Секретное оружие: протеин, цистеин, глютатион.
Соратники: сыр «Рикотта».
Не перепутай: соевый протеин не обладает перечисленными ниже качествами.

Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты. Их не зря так назвали, так что заменять их чем попало не рекомендуется. Без них не удастся увеличить мышечную массу и уменьшить все прочее. Сыворотка чрезвычайно полезна еще и потому, что, являясь одним из лучших источников белка, содержит чрезвычайно мало калорий.

ПРИНЦИП 1
Питайся шесть раз в день

Есть действительно придется довольно часто, хоть такой принцип и идет вразрез с общепринятой концепцией «чем меньше ешь, тем меньше весишь». Гораздо важнее соблюдать энергетический баланс. Если ты питаешься три раза в день, он далек от совершенства. Уровень калорий в организме колеблется слишком сильно. В течение дня у тебя происходят три мощнейших всплеска уровня сахара в крови, за каждым из которых следует такое же сильное его снижение. Несколько голодных в энергетическом смысле часов не приносят организму пользы. Для нормального функционирования твоего организма и поддержания стабильного уровня сахара запасы аминокислот и углеводов должны пополняться каждые два часа. Так что ешь часто, но понемногу. Перемежай свои обычные завтрак, обед и ужин тремя дополнительными приемами пищи. Меню составляй, сверяясь с перечнем продуктов нашей пресс-диеты.

ПРИНЦИП 2
Ешь жидкости

Превращать твердую еду в жидкую очень полезно. Для этих целей тебе необходимо приобрести блендер. Смешивай в нем все, что хочешь, но постарайся, чтобы в состав коктейля обязательно попали сывороточный протеин, молоко, нежирный йогурт и немного фруктов. Должен получиться вкуснейший напиток неопределенного цвета и запаха. Он до отказа заполнит желудок полезными веществами и будет крайне благотворно влиять на состояние твоего пресса.
Специалисты предполагают, что такой эффект связан с кальцием, содержащимся в молочных продуктах. Он влияет на уровень некоторых гормонов в организме и ограничивает усвоение жиров. Такой напиток сложно назвать полноценным приемом пищи, но в качестве перекуса равных ему нет.

ПРИНЦИП 3
Не пей все подряд

Любой алкоголь, включая пиво, с гарантией обеспечит тебе похмельный синдром и чувство вины на следующий день. Это еще не все. Благодаря его изрядной калорийности, организм потеряет на 36 % меньше жиров и оставит про запас все излишки. К тому же алкоголь может негативно повлиять на выработку тестостерона и гормона роста — двух наиважнейших веществ, способствующих уничтожению жира и увеличению мышечной массы и силы. Лучше пей воду. Стакан H2O действует не так явно, как бутылка пива, но некоторые преимущества все-таки есть. Вода помогает бороться с голодом, поскольку зачастую ты путаешь его с банальной жаждой. Разжижая кровь, вода помогает доставлять клеткам кислород и питательные вещества, не позволяя организму снижать скорость обмена веществ. Лучшие источники этой полезнейшей жидкости — молоко с низким процентом жирности и зеленый чай.

ПРИНЦИП 4
Сосредоточься на выбранных нами продуктах

Повторим, наша диета не призывает тебя отказываться от каких-либо продуктов. Ты должен придерживаться правильного мужского рациона, который не лишен вкусностей и утонченных деликатесов. Ознакомься со списком. Чем больше этих продуктов ты включишь в меню, тем больше мышц и меньше жира получишь в результате. Просто следуй правилам.
Включай два-три перечисленных нами продукта в каждый из трех основных приемов пищи в день и как минимум один в каждый из перекусов.
Выбирай продукты таким образом, чтобы в каждом приеме пищи обязательно присутствовали белки, углеводы и немного жиров.
Если у тебя нет медицинских противопоказаний, можешь не отказываться и от протеиновых добавок. Главное, помнить, что все хорошо в меру.

ПРИНЦИП 5
Прекрати считать

Устный счет не является главным условием скорейшего похудения. Рисуя на бумажке крестик после каждой сожженной калории, ты скорее наживешь язву желудка, а не избавишься от живота. К поставленной задаче нужно относиться проще и не бояться сделать что-нибудь неправильно.

ПРИНЦИП 6
Раз в неделю ешь все

Не считай это жульничеством, ты же не от налогов укрываешься. Даже в тренажерном зале приходится обманывать свое тело. Это называется читингом и помогает правильно, без риска для связок выполнять некоторые упражнения. Чтобы не повредить своей нервной системе, за одним из приемов пищи забудь о хороших углеводах и плохих жирах. Ешь, что хочешь: пиццу, баранину, зефир в шоколаде и пончики в любых сочетаниях. Выбирай то, по чему больше всего скучаешь.

Ягодный коктейль

ПРЕСС-РЕЦЕПТЫ
Что может быть лучше полезного и вкусного питания? Вот тебе три рецепта, в которых присутствуют несколько групп продуктов из нашей диеты. Они будут служить тебе верными проводниками на пути к рельефному животу.

ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
(5 групп пресс-продуктов)

¾ чашки овсянки, растворенной в нежирном молоке или воде
¾ чашки однопроцентного молока
¾ чашки ягодного ассорти
2 ч. л. сывороточного протеина
2 измельченных кубика льда

В результате смешивания в блендере получишь две порции по 150 г.

В одной порции:
144 ккал
7 г протеина
27 г углеводов
1 г жира (из них 0 г насыщенных жиров)
4 г клетчатки
100 мг натрия

 

КУРИНЫЙ САЛАТ
(4 группы пресс-продуктов)

60 г поджаренной курятины
1 чашка салата-латука
1 порезанный помидор
1 маленький зеленый перец
1 маленькая морковь
1 ч. л. оливкового масла
50 г нежирного сыра
1 ст. л. льняных семечек

В одной порции:
248 ккал
16 г протеина
33 г углеводов
8 г жиров (2 г насыщенных жиров)
10 г клетчатки
875 мг натрия

Порежь курицу на мелкие кусочки, смешай ее с остальными измельченными ингредиентами. Поставь в холодильник, по необходимости доставая и намазывая на хлеб грубого помола. Все смешанное составляет одну порцию.

ЯИЧНЫЙ СЭНДВИЧ (5 групп пресс-продуктов)

1 цельное яйцо
3 яичных белка
1 ч. л. очищенных льняных семечек
2 поджаренных куска крупнозернового хлеба
1 ломоть «Канадского» бекона
1 помидор, посеченный на куски, или 1 зеленый перец

В одной порции:
399 ккал
31 г протеина
40 г углеводов
11 г жиров (3 г насыщенных)
6 г клетчатки
900 мг натрия

Вылей целое яйцо и три белка в сковороду, сверху щедро посыпь льняным семенем. Жарь все это на среднем огне, не забыв предварительно смазать сковороду нерафинированным растительным маслом. Доведи до готовности и уложи яичницу на поджаренный хлеб. Добавь бекон, помидоры, перец или любые другие овощи по вкусу. Получится как раз одна порция. Запей ее апельсиновым соком.

ПРЕСС-ЗАКУСКИ
Наша диета, к счастью для многих фитнесистов, не запрещает закусывать между обедом и ужином. Главное — подобрать правильные ингредиенты и поедать их примерно часа за два до следующего приема пищи. Проголодавшись, просто выбери один из рецептов, приготовь все это и медленно съешь, не забывая запивать пищу чистой водой:

Белковый набор
2 ч. л. обезжиренного арахисового масла
1 пригоршня миндаля
3 ломтика белого мяса, индюшачьего мяса
3 ломтика постной поджаренной говядины

Сырно-молочный набор
1 упаковка нежирного йогурта
1 стакан нежирного молока
50 г низкокалорийного мороженого
1½ ломтика нежирного сыра

Фруктово-овощной набор
30 г изюма
Свежие овощи (сколько съешь)
1½ стакана ягод
120 г дыни
1 большой апельсин 300 г фруктового сока

Программу тренировок для развития мышц пресса см. в статье «Пресс-центр».

Текст: Дэвид Зинченко; "Men's Health", ноябрь 2004.

Обсудить на форуме

10.11.2004, 2575 просмотров.

диета, пресс

Добавить комментарий

Имя
E-mail
Телефон
Тема
Комментарий
Оценка
Показать другое число
Контрольное число*