ПРИНЦИПЫ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ

ПРИНЦИПЫ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ. Есть пять принципов тренировки, которые особенно хорошо применимы к тренировкам для наращивания мышечной массы и силы. Они составляют самую суть тренировочной работы культуристов.

ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ. Это самый фундаментальный принцип тренировок, потому что для непрерывного увеличения размеров мускулов и силы их сокращений необходимо постоянно увеличивать прикладываемую к мышцам нагрузку. Наденьте на штангу еще пару блинов, но выполняйте упражнения правильно - это поможет избежать травм и перетренированности - и вы получите максимум возможного из данного принципа.
ПРИНЦИП ЧИТИНГА. При тренировках для наращивания массы и силы в конце концов приходишь к некоторой точке, когда уже не можешь до конца выполнить ни одного подхода. Однако для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, следует выполнить хотя бы один подход с такой высокой нагрузкой. Для этого можно исользовать читинг, вынужденные повторения и подходы со сбрасыванием веса. При применении принципа вынужденных повторений прежде всего следует дойти до предела возможностей. После этого следует воспользоваться точно таким дополнительным движением тела, чтобы аккуратно и безопасно сдвинуть штангу с мертвой точки. Вы просто работаете против силы тяжести и медленно опускаете штангу. Важно, чтобы Вы применяли принцип читинга для того чтобы подход было труднее завершить. Большинство культуристов-новичков пользуются им наоборот для снижения нагрузок.
ПРИНЦИП ВЫНУЖДЕННЫХ ПОВТОРЕНИЙ. Вынужденные повторения позволяют более точно вывести подход в область предельных нагрузок. Вместо применения дополнительного толчка собственного тела, попросите Вашего партнера сдвинуть штангу с мертвой точки как раз настолько, чтобы Вы могли завершить упражнение. Если, используя читинг или вынужденые повторения, выполнять одно-два повторения после критической предельной точки, то мышцы начнут расти с потрясающей скоростью.
ПРИНЦИП ПОДХОДОВ СО СБРАСЫВАНИЕМ ВЕСА. Этот метод позволяет снимать со штанги некоторый вес и таким образом завершать упражнение после достижения естественной предельной точки. На штангу надевают несколько дополнительных блинов небольшого веса и не закрепляют их. Штанга должна быть нагружена таким образом, чтобы вы могли сделать только шесть повторений. После достижения предельной точки Ваши помощники снимают по 5-10 кг с каждой стороны штанги, в то время пока вы ее держите на полпути. После этого вы немедленно выполняете еще три дополнительных повторения, сбрасываете вес еще раз и в конце концов выполняете последние три или четыре повторения.
ПРИНЦИП ОТДЫХ-ПАУЗА. Техника отдых-паузы очень полезна для наращивания мышечной массы, поскольку она позволяет Вам выполнять значительное число повторений с очень большими тяжестями. С максимально возможным весом Вы в состоянии выполнить одно, два, ну в крайнем случае, три повторения. Однако если Вы сделаете короткую (30-60 секунд) паузу для отдыха, то сможете выполнить еще пару дополнительных повторений. А если Вы сделаете вторую, а то и третью паузу, то сможете довести число повторений с максимальным весом до шести или даже восьми. Следите, чтобы пауза была не больше 60 секунд, поскольку если Вы будете отдыхать чуть-чуть больше, эффективность данного приема сойдет на нет. Этот прием можно применять только для одного из 3-4 подходов и не чаще одного-двух раз в неделю для каждой группы мышц. При этом очень важен контроль как за движением штанги, что позволяет избежать травматизма, так и за собственным энтузиазмом, что оградит Вас от перетренированности.

© "Наращиваем массу". Учебное пособие.