IronWay - фитнес и бодибилдинг
Фитнес и Бодибилдинг

Спина. Шире только бесконечность

Хорошо развитая широкая спина это, безо всяких сомнений, мечта любого человека, занимающегося бодибилдингом или фитнесом. Широкая спина это то, что не спрячет даже мешковатая одежда. Только по такой спине можно отличить серьезного атлета от безалаберного посетителя фитнес-центра, который занимается от случая к случаю, и то преимущественно бицепсами и грудными мышцами.

Перелистывая различные книги, журналы и пособия по бодибилдингу, я пришел к одной мысли, которая меня задела за живое, причем достаточно сильно. Спешу поделиться этой мыслью с вами: ни в одной тренировочной программе для развития спины (ну может быть, за редким исключением) не уделяется достаточно внимания методам визуального расширения спины и придания ей V-образной формы. Программы тренировок чемпионов, особенно иностранных, помогают нарастить немало мяса на спине, но не гарантируют эстетичной формы и гармоничного развития спинного региона. Складывается такое впечатление, что, кроме тяги штанги в наклоне и тяги гантелей одной рукой, никаких других эффективных упражнений для спины не существует. Потому-то и выглядят некоторые современные профи со стороны спины просто безобразно: трапеция, больше похожая на горб старой колдуньи и бесформенные глыбы мяса, больше похожие на какие-то наросты либо опухоли. Я не знаю, прав я или не прав, но лично мне кажется, что большинство нынешних профессиональных бодибилдеров в погоне за массой (которой у них и так избыток), совершенно позабыли о таких вещах, как пропорции, симметрия и общая эстетика сложения.

"А как же мышечная масса?"- спросит меня какой-н. въедливый читатель.

Да, масса, безусловно, должна присутствовать, но если вы не готовитесь к какому-либо турниру или кубку (где масса, к сожалению, зачастую ставится выше, чем пропорциональность и эстетика сложения), то набирать огромную массу и разращивать неимоверных размеров широчайшие и трапецию вам совершенно ни к чему. Сами подумайте: зачем вам таскать на себе 15-20 кг нефункционального веса и, обливаясь потом, прочесывать всевозможные вещевые рынки в поисках одежды подходящего размера?


Та программа, которую я хочу предложить на ваше рассмотрение, гарантирует то, что если вы будее неукоснительно следовать каждому пункту, выполнять упражнения технически верно и не допускать никакой отсебятины, то вы, независимо от вашего типа сложения, построите потрясающую воображение гармоничную спину, которая, несомненно, станет предметом зависти многих атлетов. Эта схема тренинга является своеобразной специализацией, направленной на максимальное расширение вашей спины и придания вашему торсу формы перевернутого конуса, поэтому нагрузки на все остальные группы мышц придется снизить. Не бойтесь за остальные мышечные группы - вы не только не потеряете в их объемах, но, вполне возможно, даже и прибавите, если не будете заниматься самодеятельностью. Особенно это относится к тем, кто не представляет себе удачной тренировки без многосетового "долбежа" бицепса. Когда вы начнете заниматься по этой программе, то бицепс вы должны будете нагружать всего лишь раз в 2 недели. Нагрузка эта будет заключаться в выполнении какого-либо сгибания рук на блоке или, на ваш выбор, сгибания рук с гантелями в относительно высоком (12-15) числе повторений. Число рабочих подходов на бицепс - не более 3. Отдых между подходами - от 30 до 45 секунд.

А теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе. Схема эта не претендует на уникальность: примерно по таким схемам занимались прибалтийские и люберецкие атлеты 80-х годов, обладая при этом фигурами греческих богов и будучи при этом очень сильными людьми, как физически, так и морально.

Ключевым моментом данной методики являются различные варианты подтягиваний на перекладине. Остальные упражнения на спину являются в рамках данной программы всего лишь вспомогательно-формирующими. Тренироваться вам предстоит 3 дня в неделю (классическая схема, проверенная поколениями атлетов). И не дай вам Бог прибавить к этим 3 дням еще и четвертый (например, для того, чтобы поработать над руками) - вы не только не улучшите свою внешность, но еще и попадете в цепкие лапы застоя в силовых результатах. А застой постепенно трансформируется в перетренированность, и ваши результаты плавно и предательски верно поползут вниз. Поэтому будьте взвешенны и благоразумны.

Теперь, когда вам уже понятно, по какой схеме и с какими интервалами вам предстоит тренироваться, давайте более детально рассмотрим те упражнения для спины, которые вы будете выполнять в рамках данной программы:



1. Подтягивания на перекладине к груди широким хватом


Это упражнение является основой основ при построении широкой мощной спины. Кроме того, скажу вам сразу, что это упражнение вам придется выполнять на каждой вашей тренировке, иначе широкой спины вам не видать как своих ушей. Не бойтесь перетренированности, поскольку на тех тренировках, где вы будете прорабатывать другие мышечные группы, подтягиваться вам предстоит с весом собственного тела, безо всяких отягощений, прикрепленных к поясу. А упражнения, где сопротивлением является вес собственного тела, практически неспособны привести вас к перетренированности (ну разве что если вы сделаете 15-20 рабочих подходов до полного отказа).


Выполнение упражнения. Примите положение виса на перекладине. Ширина хвата от 60 до 75 см (зависит от вашей ширины плеч - чем шире плечи, тем, соответственно, шире хват). Разведите локти в стороны, максимально стяните лопатки, выгните спину и подтянитесь к перекладине,

стараясь коснуться ее верхом грудных мышц. Почувствовав максимальное сокращение в широчайших, плавно опуститесь вниз и без паузы приступайте к следующему повторению.

Если вы в состоянии выполнить больше 12 повторений в рабочем подходе, то повесьте на пояс отягощение такого веса, чтобы вы не могли сделать больше 8 повторений в подходе. Когда вы сможете осилить 12 повторений с дополнительным отягощением, повторите весовую прогрессию в той же манере.



2. Подтягивания на перекладине узким обратным хватом


Очень эффективное по своему воздействию на спину движение - одно из излюбленных упражнений Франко Коломбо. Оказывает чрезвычайно сильное воздействие на середину широчайших мышц, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную мышцу, середину трапециевидной мышцы и зубчатые мышцы.


Выполнение упражнения. Примите положение виса на перекладине, ладони обращены к себе, хват на ширине плеч или немного уже. Стяните лопатки (но не так сильно, как в подтягивании широким хватом) и подтянитесь, стремясь оказаться подбородком как можно выше перекладины.

Задержитесь в сокращенной позиции на долю секунды и плавно опуститесь вниз до ощущения хорошей растяжки в широчайших и без пауз начните следующее повторение.

Этот вариант подтягивания является более мощностным, чем подтягивания широким хватом. Кроме того, при выполнении этого варианта подтягиваний ваши бицепсы получают такую нагрузку, что сгибания на скамье Скотта и концентрированные сгибания являются не болеее чем детскими шалостями, по сравнению с этим упражнением. Именно по этой причине я и рекомендую столь ограниченный объем работы на бицепс в течение того времени, пока вы будете заниматься по этой программе.

Что же касается дополнительного веса на поясе при выполнении этого упражнения, то его следует вешать в том случае, когда вы в состоянии выполнить 10 повторений этого движения в техничной строгой форме, без рывков, раскачиваний и прочих читинговых штучек, которые столь часто можно увидеть в школах и ВУЗах на уроках физподготовки. Вес дополнительного отягощения должен быть таков, чтобы поначалу вы смогли бы сделать 6 чистых повторений в рабочем подходе. По мере того, как количество повторений с данным весом вырастет до 10, повторите весовую прогрессию и начните снова с 6 повторений в подходе.



3. Тяга верхнего блока среднешироким хватом к середине груди


Не знаю по какой причине, но многие атлеты (некоторые даже с немалым стажем), считают это упражнеие полноценной заменой подтягиваниям на перекладине широким хватом. Глубочайшее и фундаментальное заблуждение! Эти упражнеия похожи только со стороны, но очень сильно отличаются по биомеханике. Разница заключается в том, что подтягивания в гораздо большей степени активизируют большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, оказывая при этом несколько более слабое воздействие на широчайшие мышцы спины. При тягах верхнего блока воздействие в основном оказывается на широчайшие мышцы спины, а ромбовидная и круглая мышцы получают лишь косвенную нагрузку, если бы не одно но: если вы обладаете достаточными познаниями в биомеханике, а тренажер для вертикальных тяг имеет широкий диапазон настроек, то вы сможете проделать почти полную имитацию подтягиваний.


Выполнение упражнения. Возьмитесь за рукоять тренажера хватом чуть шире среднего (от 50 до 60 см), сядьте на сидение и заведите ноги под фиксаторные валики.

Максимально стяните лопатки и слегка выгните спину. Тяните рукоять вниз, стремясь при этом сохранять вертикальное положение корпуса. Дотянув рукоять до середины грудных мышц, сделайте паузу на долю секунды, чтобы прочувствовать максимальное сокращение широчайших, и плавно возвратите рукоять в исходное положение. Не делая паузы в верхней точке, сразу же приступайте к следующему повторению. Оптимальное количество повторений в этом упражнении - от 8 до 10.



4. Тяга штанги к поясу в наклоне


Несмотря на то что название этого упражнения, несомненно, хорошо знакомо многим, делают его подавляющее количество атлетов совершенно неверно. Они принимают наклон, близкий почти к вертикальному положению туловища, и тянут штангу к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см. При таком положении туловища широчайшие мышцы спины не получают и десятой доли той нагрузки, которую они могли получить, если бы упражнение выполнялось правильно. В рассмотренном же случае приблизительно 70% работы берет на себя тапециевидная мышца спины, около 20% работы выполняют большая круглая и ромбовидная мышцы, а вот широчайшие... Совершенно верно! Широчайшие в этом движении практически не участвуют! Так почему же большинство посетителей спортзалов выполняют это упражнение именно так, а не как-либо иначе? Ответ на этот вопрос лежит почти на поверхности; а чтобы не быть голословной птицей-говоруном, приведу две наиболее частые причины такой формы выполнения:

а) При вышеописанном наклоне корпуса даже начинающий бодибилдер способен справиться с весьма солидным отягощением. Это, конечно, очень приятно будоражит собственное самолюбие: "Опа! Занимаюсь всего третий месяц, а уже центнер к поясу тяну! Обалдеть!"

Но поверьте опытному атлету: придет время, когда вы придете в легкое замешательство: как "подогнать" маленькие по размеру дельтоиды к гипертрофированным трапециям? Тем более что дельты редко у кого легко подвергаются рабочей гипертрофии, а вот трапециевидные, напротив, очень благодарно откликаются на любую нагрузку. Кроме того, скошенные плечи чисто визуально выглядят узкими даже при хорошей генетической ширине ключиц. Вам это нужно?

б) Дориан Йетс, многократный "Мистер Олимпия" с огромной, но далекой от совершенства, спиной. Именно он популяризировал свой стиль выполнения тяги штанги к животу: обратный (супинированный) хват штанги и наклон корпуса около 70 градусов. Йетс в ту пору безраздельно царствовал на троне победителя "Олимпии", а статьи с его фотографиями и методиками тренинга были буквально в каждом журнале, посвященном бодибилднгу или фитнесу. Стадный инстинкт, безусловно, один из сильнейших инстинктов на земле. Именно по этой причине многие бросились выполнять тягу в "йетсовском" варианте. Надо заметить, что при этой разновидности тяги в наклоне атлет в состоянии работать с гораздо большим

рабочим весом, нежели чем в классическом варианте. Происходит это "феноменальное" явление за счет того, что в работу включается бицепс и плечевая мышца. Вроде бы все хорошо, но... Широчайшие мышцы спины почти не получают необходимого стимула к росту, а большие рабочие веса со временем приводят к хроническому воспалению сухожилий бицепса, а там и до травмы рукой подать. Делайте выводы: то, что хорошо подходило Дориану, совершенно необязательно подойдет вам. Научитесь для начала выполнять тягу к животу в классическом варианте.


Выполнение упражнения. Возьмитесь хватом умеренной ширины, наклоните торс почти параллельно полу, сохраняя при этом спину прямой (это не так уж и легко, но если вам нужна действительно "серьезная" спина, то у вас все получится). Из этого положения тяните штангу к середине живота, стремясь притянуть снаряд к себе так близко, чтобы коснуться воображаемой линии в районе пупка. В верхней точке максимально стяните лопатки и плавно опустите штангу в исходное положение до ощущения выраженной растяжки в широчайших. Сразу же без пауз приступайте к следующему повторению. Если у вас слабый низ спины и вы вынуждены прерывать подход из-за того, что поясница "отказала", то найдите в зале какую-либо скамью или сиденье тренажера, чтобы упереться в нее лбом (не забудьте постелить туда свое полотенце и проследите за тем, чтобы то, во что вы упираетесь, было либо на уровне вашего таза, либо чуть повыше). Этот прием существенно упрощает выполнение упражнения и позволяет сосредоточиться на работе широчайших мышц, а не сохранении правильного положения корпуса.

Помимо этого варианта выполнеия тяги к животу, существует еще один способ минимизировать нагрузку на поясницу и хорошо проработать широчайшие - для этого вам потребуется скамья с достаточно высокими ножками (впрочем, может сгодиться и обычная, с подложенными под каждую ножку блинами - главное, чтобы конструкция была устойчивой). Далее все происходит по следующему сценарию: вы ложитесь грудью на скамью, а штангу вам подают один или два (зависит от веса снаряда) ассистента. Из положения полностью растянутых широчайших вы тяните штангу вверх до тех пор, пока гриф не коснется нижней поверхности скамьи, плавно опускаете гриф обратно и сразу начинаете следующее повторение. Многое в тяге штанги к животу зависит и от ширины хвата. Хват от узкого до среднего направляет львиную долю нагрузки в широчайшие мышцы, если же выполнять тяги более широким хватом, то нагрузка на широчайшие снизится, а в работу включатся ромбовидная мышца, большая круглая мышца и подостная мышца. Трапециевидная мышца работает приблизительно с одинаковой интенсивностью при обоих вариантах хвата.



5. Тяга нижнего блока с канатной рукоятью к верху груди


Уже само название упражнения может повергнуть вас в сомнения по причине некоторой "заумности" своего звучания. Не пугайтесь сразу и дочитайте, пожалуйста, до конца, поскольку информация об этом упражнении ни в коем случае не должна пройти мимо вас. Ведь вам же нужен красиво оформленный и детализированный верх спины? А тяги штанги узким хватом к подбородку являются далеко не лучшим помощником в построении красивого и бугристого верха спины. Скажу больше: примерно половина атлетов, регулярно выполняющих это упражнение, через некоторое время начинают испытывать дискомфортные ощущения в запястьях или плечевых суставах. А иногда и в обоих местах сразу. Постоянно ноющие запястья и "стреляющие" плечевые суставы надежно и с гарантией "защитят" вас от прогресса во всех жимовых упражнениях. Такое вот печальное резюме. Если уж делать протяжку, то делайте ее в стиле Винса Жиронды: хватом на ширине плеч и не выше середины груди. Так эффективнее и безопаснее.

А теперь вернемся к нашим баранам, т.е. к тяге нижнего блока с канатной рукоятью. Это упражнение нечасто входит в арсенал рядового атлета-любителя по причине крайне скудной информации о его эффективности. На самом деле, если смотреть на построение мощной и красивой спины прямо, а не через розовые очки, то упражнение это является одним из лучших средств для придания верху спины дополнительного объема и ширины. Помимо этих преимуществ, оно великолепно формирует и детализирует верх спины как никакое другое. Оно включает в работу всю "мелочь" верха спины, очень хорошо увеличивает и при этом детализирует задний пучок дельтоидов; создает четкое разделение между мышцами верха спины (последнее, правда, справедливо лишь в том случае, если вы правильно питаетесь и сохраняете небольшой интервал отдыха между подходами).


Выполнение упражнения. Прикрепите канатную рукоять к карабину нижнего блока, возьмитесь за нее следя за тем, чтобы хват был симметричным и займите положение сидя с упором ног в специальные уступы. Тяните рукоять, постепенно разводя локти в стороны к верху груди. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Прочувствуйте хорошее сокращение всей мускулатуры верха спины и плавно верните рукоять в исходное положение. Без паузы переходите к следующему повторению. Это единственное упражнение из вышеописанных, в котором отягощение должно быть умеренным, а количество повторений - высоким (от 15 до 18).

При правильном выполнении это движение должно вызывать ощущение сильной "накачки" верха спины, особенно задних пучков дельтовидных мышц. Вот, собственно говоря, и все об упражнениях для спины и особенностях их выполнения. Вы, должно быть, подумали, что я, грешным делом, написал про упражнения для низа спины, но, это не так. Просто продольные мышцы спины гораздо более важны для стабилизации положения корпуса и создания мышечного корсета в районе талии. Было бы совершенно несправедливым игнорировать работу на развитие "столбов", поэтому нагрузка на них в данной схеме предусмотрена.



А теперь перейдем непосредственно к самой программе


Как я уже говорил, заниматься вы будете 3 раза в неделю (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). 48-часовые интервалы между тренировками будут оптимальными для восстановления запасов гликогена, креатинфосфата и АТФ. Также у вас не будет и намека на переутомление нервной системы, поскольку после каждого тренировочного дня следует день отдыха, а 72-часовой интервал отдыха на выходных позволит вам "перезарядить батареи" и приступить к следующему недельному циклу тренировок с новыми силами.

Разминочные подходы в данной схеме не указаны, но это совершенно не означает, что они не нужны! Выполняйте по 2 разминочных подхода перед упражнением: 12 повторений с 50% рабочего веса и 7-8 повторений с 75%.

День 1

  1. Подтягивания к груди широким хватом: 5 * до отказа.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 * 6-8.
  3. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 * 8-10.
  4. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3 * 8-10.
  5. Протяжка штанги к верху груди широким хватом: 3 * 10-12.
  6. Отведения руки через сторону на низком блоке: 2 * 10-12.
  7. Работа на икры: 3 * 15-20.
  8. Работа на брюшной пресс.
День 2
  1. Приседания со штангой на спине: 3 * 15-20, 2 * 10-12.
  2. Жимы ногами в станке: 3 * 8-10.
  3. Наклоны вперед со штангой на плечах: 3 * 6-8.
  4. Сгибания ног лежа в станке: 4 * 10-12.
  5. Подтягивания к груди широким хватом: 3 * до отказа.
  6. Работа на икры: 5 * 10-12.
День 3
  1. Подтягивания к груди широким хватом: 5 * 10-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 * 6-8.
  3. Тяга штанги к животу в наклоне: 4 * 8-10.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 * 12-15.
  5. Тяга нижнего блока с канатной рукоятью: 3 * 12-15.
  6. Разводка гантелей сидя в наклоне: 2 * 10-12.
  7. Работа на брюшной пресс.

Вот и вся программа.

Как видите, ничего сверхъестественного и необычного в ней нет. Она конечно же сильно отличается от "методик чемпионов", но, может быть, это и к лучшему. Огромное количество молодых ребят, позанимавшихся по "суперметодикам", вскоре бросили бодибилдинг из-за того, что заработали перетренированность по центральному типу и не нарастили даже килограмма мышечной массы.

Хочу вас сразу же предупредить, что данная схема не предназначена для атлетов, чей тренировочный стаж - менее года регулярных занятий. Для новичков эта методика не сработает, поскольку предполагается, что данная по интенсивности нагрузка предназначена для достаточно подготовленных спортсменов.


Что же касается обожаемого всеми бицепса, то нагрузка на него дается каждую вторую неделю тренинга в день проработки ног. Наилучшим вариантом, на мой взгляд, будут выполнения трех подходов сгибаний с гантелями, сидя на наклонной скамье, по 12-15 повторений в подходе. Смысл этих подходов заключается в том, чтобы максимально переполнить бицепс кровью, поэтому отдых между сетами не должен превышать 30-45 секунд.


В период работы по этой схеме следите за сбалансированностью вашего рациона, достаточным количеством сна и другими факторами, способствующими полноценному восстановлению. И еще: не забывайте, что эта программа, основанная на принципе специализации одной части тела, поэтому не работайте по ней дольше двух месяцев и не используйте чаще двух раз в году. А как успешно прогрессировать между курсами специализации, я расскажу вам в следующий раз.


Андрей ПРЕДТЕЧЕНСКИЙ, "Качай мускулы", №1-2 2005

Обсудить на форуме

23.01.2005, 8666 просмотров.

спина