Фитнес и Бодибилдинг
Тяжелый случай
Если ты когда-нибудь начнешь строить дом, а фундамент по рассеянности забудешь, тебя ожидает неприятный сюрприз. С тем же успехом можно выращивать редьку на гидрогелевой основе. Любая надстройка возможна только при наличии базиса. Эта древняя истина работает во всех сферах человеческой деятельности и особенно в фитнесе. Без предварительной силовой базы набрать вес и нарастить мышечную массу невозможно. Потому-то мы и разработали специальную 13-недельную программу, которая поможет тебе наиболее коротким и практичным путем набрать желаемые килограммы. Тренируйся, но помни: жизнь с тяжелым человеком — не сахар.
Наша программа тренировок специально поделена на два цикла. Каждый цикл упражнений состоит ровно из шести недель, после которых по три дня ты будешь отдыхать и подсчитывать улучшение своих силовых показателей. Кроме того, не забывай, что тебе также понадобится производить замеры: плечи, бедра, грудь, талия, икры и, конечно, вес.
Оба цикла совершенно не похожи друг на друга. Они представляют собой две противоположные практики фитнес-тренинга. Это сделано специально для того, чтобы тебе было легче переключаться с одного комплекса упражнений на другой. Итак.
Первый цикл — силовой. В нем ты будешь сосредоточен на увеличении рабочего веса в основных, базовых упражнениях. При этом количество самих упражнений будет минимальным, а количество повторов в каждом — не более восьми.
Второй цикл — объемный. Он создан на основе так называемой классической вейдеровской сплит-системы тренировок. По сравнению с первым циклом количество упражнений возрастет втрое, в каждом будет от восьми до 18 повторов.
Если в течение всех 13 недель ты будешь строго следовать нашей программе и найдешь в себе силы выполнить оба цикла, не забывая о правильном питании, то тебе обеспечена прибавка мышечной массы от 3 до 5 кг.
Жим штанги лежа
Становая тяга с пола
Высокая тяга штанги широким хватом
Приседания со штангой
6½ недель
Большинство желающих набрать вес минуют предварительный силовой период, сразу переходя к объемному тренингу, а он даже опытным людям не всегда дает желаемый результат. Запомни, первые два-три года тебе вообще придется забыть выражения вроде: «Сегодня я делаю грудь и бицепс». Ты не будешь делать грудь или дельты, ты будешь просто делать упражнения. То есть, приходя в зал, станешь говорить: «Сегодня я жму лежа и тяну в наклоне!» Параметры силовой базы, которых тебе необходимо достичь, таковы:
Жим лежа — 150 % от собственного веса, 1 повтор;
Приседания — 200 % от собственного веса, 1 повтор;
Становая тяга с пола — 250 % от собственного веса, 1 повтор;
Жим штанги сидя — 100 % от собственного веса, 1 повтор;
Тяга штанги в наклоне — 130 % от собственного веса, 6 повторов;
Подтягивания с отягощением — 30 % собственного веса, 8 повторов;
Жим лежа узким хватом — 75 % от веса в жиме лежа, 1 повтор.
Если тебе кажется, что эти цифры труднодостижимы, то наращивание 10 и даже 5 кг мышц — вообще не для тебя. Приседания и жимы лежа с весом 60 кг не помогут набрать массу даже за 25 недель. Запомни старую фитнес-поговорку: «100 кг — не вес».
Правда, несмотря на все вышесказанное, тренироваться всегда по силовой схеме чревато перетренированностью и травмами. Именно поэтому в нашей программе такой период будет длиться шесть недель, не больше.
СИЛОВОЙ ЦИКЛ
Заниматься ты будешь три раза в неделю, через день, по следующему расписанию:
| Первый день Недели | I | II | III | IV | V | VI |
| 1. Жим лежа | 3/12 | 3/8 | 3/5 | 3/5 | 3/5 | 3/3 |
| 2. Тяга штанги в наклоне | 3/12 | 3/8 | 3/6 | 3/6 | 3/6 | 3/6 |
| 3. Вертикальная тяга к груди широким хватом | 2/12 | 2/12 | 2/8 | 2/8 | 2/8 | 2/6 |
| 4. Подъемы на носки стоя | 3/20 | 3/15 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 3/10 |
| Второй день | ||||||
| 1. Жим штанги сидя | 3/12 | 3/8 | 3/6 | 3/6 | 3/5 | 3/5 |
| 2. Высокая тяга штанги | 3/15 | 3/12 | 3/8 | 3/8 | 3/8 | 3/6 |
| 3. Подтягивания обратным хватом | 3/12 | 3/8 | 3/6 | 3/6 | 3/6 | 3/6 |
| 4. Жим лежа узким хватом | 3/12 | 3/8 | 3/6 | 3/6 | 3/6 | 3/3 |
| Третий день | ||||||
| 1. Приседания | 3/12 | 3/8 | 3/5 | 3/5 | 3/5 | 3/3 |
| 2. Становая тяга | 3/8 | 3/8 | 3/5 | 3/5 | 3/5 | 3/3 |
| 3. Разгибания ног сидя | 3/15 | 3/15 | 3/12 | 3/12 | 3/12 | 3/12 |
| 4. Сгибания ног лежа | 3/12 | 3/12 | 3/8 | 3/8 | 3/8 | 3/6 |
| 5. Подъемы на носки сидя | 3/20 | 3/20 | 3/15 | 3/15 | 3/10 | 3/10 |
Упражнения на пресс: в конце каждой тренировки сделай 50 подъемов прямых ног в висе на турнике без учета количества подходов.
Во время приседаний и становой тяги старайся каждую неделю прибавлять к весу, с которым ты тренируешься, по 5 кг. Во время остальных упражнений прибавляй к весу по 2,5 кг, сохраняя правильную технику и нужное количество повторов. Не забудь перед каждой тренировкой разогреваться 5-10 минут на кардиотренажерах (предпочтительно на велоэргометре) и перед каждым упражнением делай не менее двух разминочных подходов: первый — с 60 % от рабочего веса по восемь повторов, второй — с 80 % от рабочего веса по шесть повторов. Не делай в разминочных подходах более 10 повторов, это отрицательно скажется на твоих силовых показателях.
Разведения рук в наклоне с опорой лбом о скамью
Другие 6½ недель
Если по истечении первых шести недель ты все еще в состоянии жить, дышать, а главное, совершенствоваться и набирать мышечную массу, то настало время продолжить. Следующий цикл заставит твои уже привыкшие к силовой нагрузке и изрядно увеличившиеся мышцы потрудиться в непривычном для них режиме. Теперь ты станешь работать на выносливость. Твоей задачей будет не увеличение рабочих весов в ключевых упражнениях, а попытка нагрузить все возможные типы мышечных волокон, сочетая базовые упражнения с изолирующими. Постарайся отнестись к мышечной боли, сопутствующей этому циклу, как к должному. В особо болезненные минуты думай о том, сколько пользы тебе принесет эта программа и что ты уже изрядно потяжелел. Это утешает.
Ключевые упражнения, такие как приседания или жим лежа, будут стоять в комплексах вторым или третьим номером, что позволит уменьшить в них рабочие веса, а значит, и даст возможность отдохнуть твоим связкам и суставам от ломовой нагрузки силового периода. Тренироваться ты станешь строго через день, невзирая на выходные. Все тело прорабатывается за пять дней, что продлевает твой тренировочный микроцикл, насчитывающий теперь 10 дней вместо прежних семи.
В базовых упражнениях количество повторов будет составлять 8-10, в остальных — от восьми до 18. При этом каждые 10 дней тебе надо менять методы тренировок. Всего их три.
Предварительное утомление: ключевое базовое упражнение (жим лежа, приседания) предваряй двумя-тремя подходами упражнения изолирующего (сведения рук на блоках лежа, разгибания ног сидя).
Чередование повторов «12-6»: вначале выполняется ключевое базовое упражнение (8-10 повторов в трех подходах), затем идут изолирующие. Но в них ты чередуешь количество повторов. Например, жмешь штангу сидя 3/8-10, а затем делаешь разведения рук сидя: первый подход — 12 повторов, второй — шесть, третий — 12. Рабочий вес также меняешь, используя то легкие, то тяжелые гантели.
Дроп-сеты:в последнем подходе ключевого упражнения и в каждом подходе всех остальных упражнений выполняй подход со сбрасыванием веса: сделай шесть-восемь повторов до отказа, пока хватит сил, затем возьми вес полегче и постарайся выдавить из себя еще шесть повторов. После чего опять возьми более легкий вес и соверши шесть мучительных, завершающих повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье
Шраги со штангой
Концентрированные сгибания на бицепс в наклоне
Разгибания со штангой в кистях сидя
ОБЪЕМНЫЙ ЦИКЛ
Расписание тренировок на один микроцикл — 10 дней (на примере первого метода «Предварительное утомление»):
Первый день (грудь, дельты)
1. Сведения рук на блоках лежа на горизонтальной скамье 3/8-12
2. Жим штанги лежа 3/8-10
3. Разведения с гантелями на наклонной скамье 3/12
4. Жим гантелей на наклонной скамье 3/8-10
5. Разведения с гантелями сидя 3/12-15
6. Жим из-за головы на тренажере Смита 3/8-10
7. Высокая тяга штанги 3/12-15
8. Подъемы вперед на нижнем блоке стоя 3/10-12
Второй день (квадрицепсы, икры)
1. Разгибания одной ногой сидя 3/12-15
2. Жим ногами 3/8-12
3. Приседания со штангой 3/8-10
4. Разгибания двумя ногами 3/12-15
5. Подъемы на носки сидя 5/10
6. Подъемы на носки стоя 3/20
Третий день (широчайшие, трапециевидные, задние дельты)
1. Тяги с гантелью 3/10-12
2. Тяга штанги в наклоне 3/8-12
3. Вертикальная тяга широким хватом к груди 3/8-12
4. Становая тяга с пола 3/4-6
5. Шраги со штангой 3/8-12
6. Разведения рук в наклоне с опорой лбом о скамью 3/8-12
Четвертый день (бицепсы, трицепсы, предплечья)
1. Концентрированные сгибания на бицепс в наклоне 3/8-12
2. Подтягивания обратным хватом 3/8-10
3. Молотковые подъемы с гантелями стоя 3/8-12
4. Жимы к низу на блоке 3/12-15
5. Жимы штанги лежа узким хватом 3/8-10
6. Французский жим со штангой сидя 3/10-12
7. Разгибания со штангой в кистях сидя 3/8-12
8. Сгибания со штангой за спиной 3/8-12
Пятый день (бицепсы, бедра, икры)
1. Сгибания лежа одной ногой поочередно 3/12-15
2. Румынская тяга со штангой 3/8-10
3. Сгибания лежа двумя ногами 3/8-10
4. Подъемы на носки стоя 5/10
5. Подъемы на носки сидя 3/20
Отработай по этой схеме еще шесть недель, каждый микроцикл меняя тренировочный метод. Затем вновь посвяти половину недели подсчету приобретенных сантиметров и килограммов. После этого можешь вернуться к силовому периоду, который затем опять сменишь сплитом. И так до достижения необходимых параметров. Учти, что прибавку в 1 кг мышц, как правило, обеспечивают: прибавка рабочего веса в приседаниях и становой тяге на 10-15 кг, а в жимах — на 5 кг.
Французский жим со штангой сидя
Добавки и питание
Естественно, одними тренировками мышцы нарастить невозможно. В твоем положении о еде забывать вообще нельзя. Ни на минуту. Приседай, выжимай штангу, выполняй подъем ног в висе, но думай при этом о еде. А в промежутках между походами в фитнес-зал ешь. Много и вдумчиво. Не забывая хорошо пережевывать пищу и сплевывать хрящи. Без соответствующего питания и добавок ни одна цель в фитнесе недостижима. Наша программа направлена на набор мышечной массы, а значит, и питаться надо соответственно.
Если тебе пришлось прибегнуть к набору мышц, но этот процесс происходит долго и мучительно, стало быть, ты, скорее всего, относишься к астеникам, или, если хочешь, эктоморфам. Невежа сказал бы, что ты напоминаешь ему сушеный геркулес. Несведущий, но вежливый человек назвал бы тебя стройным, поджарым или просто худым. У таких людей, как ты, скорость обмена веществ сильно напоминает гонки «Формулы-1». Что бы и сколько бы ты ни съел, все перегорает и пережигается со скоростью, близкой к сверхзвуковой. Поэтому, чтобы хоть немного увеличить твой вес, придется очень тяжело тренироваться и очень дисциплинированно питаться. Грубо говоря, тебе в принципе необходимо забыть, что такое чувство голода, его ты не должен испытывать никогда! Ешь всегда, когда возникает даже легкий намек на пустой желудок. Когда у тебя хоть чуть-чуть засосет под ложечкой. Промежуток между приемами пищи — не более двух часов, иначе хороших бицепсов тебе не видать. Культивируй умение поглощать еду в таких количествах, чтобы твои близкие начали подумывать о грядущем финансовом кризисе. Не брезгуй сладким, особенно после тренировки. Помни старое обещание силовиков-пауэрлифтеров погубить пищевую промышленность, но поднять тяжелую. На вопрос, соблюдаешь ли ты диету, отвечай медленно и с расстановкой: «Я ем все».
Естественно, питаться ты должен не только много, но и правильно, то есть поставлять в свой организм достаточное количество белков и углеводов. Заучи наизусть пропорцию: 2-3 г белка и 8 г углеводов на килограмм твоего пока еще костлявого тела ты должен употреблять каждый день. О жирах не думай, они сами о себе позаботятся! Рассчитать нужное количество несложно, например, целое вареное яйцо содержит порядка 7 г белка, 100 г курицы — 18 г белка, 100 г риса — 70 г углеводов, 100 г овсянки — 59 г углеводов. Пропорция всех макронутриентов обычно расписана на упаковке любого продукта. Вооружись калькулятором, большой ложкой — и вперед! Помимо еды не забывай принимать специальные добавки, которые помогут тебе подкачаться. За здоровье не бойся: их действие проверяли даже на крысах. Те растут и не болеют, а ты уж вырастешь и подавно.
Как бы ни сложились обстоятельства, не поддавайся лени. Помни: каким бы поджарым, сухопарым, худосочным или сушеным ты ни выглядел в глазах накачанной общественности, нарастить мышечную массу вполне возможно. Для начала как минимум на 5 кг. Если тебе это удастся за 13 недель — не останавливайся. Продолжай тренировки и питание в том же режиме, и уже через полгода под тобой начнет скрипеть пол!
ВОЗЬМИ ДОБАВКИ!
• Креатин — отвечает за сокращение мышц в первые 8-12 сек. силовой нагрузки. Повышает силовые показатели примерно на 30%. Не бери обычный моногидрат креатина, на 40% людей он не действует. Приобретай креатин с транспортными системами, например с рибозой. Употребляй его в течение первых шести недель (силовой цикл), в соответствии с указаниями на упаковке.
• L-глютамин — аминокислота, содержащаяся в твоих мышцах и отвечающая за поддержание иммунитета. Принимай утром и сразу после тренировки на протяжении обоих периодов тренировок.
• Белково-углеводная смесь (гейнер) — высококалорийная смесь, содержащая необходимое количество белка и быстрых и медленных углеводов. Принимай до и сразу после тренировки.
• Протеин — полезную роль протеина сложно переоценить, ведь он отвечает за синтез гормонов, нейротрансмиттеров и ферментов; дает энергию во время периодов интенсивного стресса, травм и нехватки калорий; восстанавливает существующие ткани и синтезирует новые, особенно мышечную, а ведь этого нам и надо. Принимай по две порции в дни, не занятые тренировками.
• Мультивитаминные комплексы — ты подвергаешь свой организм огромным силовым нагрузкам, растишь мышцы, а все это требует повышенного количества витаминов и минеральных веществ. Выбирай комплексы с повышенным содержанием витаминов А, С и Е. Превышай дозировку в полтора-два раза. В данном случае это не только не опасно, но и полезно.
• BCAA (Branched Chains Amino Acids) — не забудь про три незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями (изолейцин, лейцин и валин), напрямую отвечающих за рост мышц. Принимай по 3 г до и сразу после тренировки.
Выражаем благодарность сети магазинов «Спортмастер» за помощь в организации съемки.
Текст: Алексей Данилевский, подъем тяжестей: Иван Ерофеев; "Men's Health", август 2004.
23.08.2004, 3281 просмотр.