IronWay - фитнес и бодибилдинг
Фитнес и Бодибилдинг

ЖИР - В РАСХОД!

Наступила весна, и в тренажерных залах и фитнес-клубах появились первые «подснежники»! Так ласково завсегдатаи «качалок» называют людей, чья физическая активность имеет характер исключительно «сезонного обострения» и связана с необходимостью похудеть к пляжному сезону. Мало кому из них удается это сделать быстро и правильно. Худеть нужно с умом!

В этой статье мы остановимся на основных принципах тренировочных программ, направленных на снижение веса и сжигание жира.

Причины лишнего веса

Ничто не возникает из ничего и не исчезает бесследно! Основной, а чаще всего и единственной причиной избыточного веса является дисбаланс между поступлением энергии в организм (желание вкусно есть и пить) и ее расходованием (отсутствие желания тренироваться). Из этого следует простой вывод: главная причина ожирения — чревоугодие и природная лень, а эффективный способ борьбы с лишним весом — сокращение поступления калорий с пищей и увеличение энергозатрат за счет физических нагрузок.
Данные медицинских исследований это подтверждают: в 95% случаев ожирение имеет алиментарно-конституциональный характер (проще говоря, есть меньше надо!), и лишь оставшиеся 5% связаны с нарушениями гормонального фона, требующими медицинского обследования и соответствующего лечения. Если вы правильно и упорно тренируетесь и рационально питаетесь, а вес все равно не уходит, возможно, вы попали в эти 5%, и есть смысл проконсультироваться у врача-эндокринолога.

Поступление энергии

Поступление энергии в организм осуществляется с пищей и напитками (что также следует учитывать): из одного грамма белка или углеводов организм получает 4 ккал энергии, из одного грамма жира — 9 ккал, из одного миллилитра алкоголя (имеется в виду чистый спирт) — 7 ккал. Полученная таким образом энергия используется организмом для удовлетворения текущих энергетических потребностей, а излишки откладываются в запас в виде гликогена ( «животного крахмала») в мышцах и печени или жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов.
Простой арифметический подсчет показывает, что проще всего снизить калорийность рациона за счет жиров и алкоголя, обладающих наибольшей энергоёмкостью, но это тема отдельного разговора. Мы же постараемся разобраться, каким образом увеличить расход энергии и заставить организм использоватъ в качестве основного ее источника жировые отложения.

Энергетические затраты

Общие энергетические затраты нашего организма складываются из трех главных составляющих: основной обмен, специфически динамическое действие пищи и дополнительный обмен.

1. Основной обмен (basic metabolite rate (BMR) в англо-язычной литературе) — это минимальное количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического покоя в положении лежа. В среднем величина ОО оценивается по формуле:

ОО (ккал/сут) = 25 × вес (кг)

и составляет приблизительно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.
Стало быть, если «стандартный человек» весом в 75 кг проваляется сутки, не шевелясь, на диване, он уже потратит без всяких усилий порядка 1800 ккал. Большая часть этой энергии (около двух третей) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки. Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса — тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм даже в состоянии покоя, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы автоматически существенно повышаете энергетические расходы организма, и хотя силовые тренировки не сжигают непосредственно жир, они способствуют поддержанию оптимального веса.
Еще один способ увеличить уровень основного обмена — повысить температуру тела. При повышении температуры тела на 1 градус Цельсия сверх нормы величина ОО увеличивается на 10%. Этим объясняется потеря веса при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями или повышенным уровнем гормонов щитовидной железы. На этом также основан эффект действия термогенных добавок для снижения веса и жиросжигания.
Основной обмен растет, если организм находится в условиях стресса (из-за ускорения целого каскада метаболических реакций) — прирост может составить до 20-40%. С этим связано, например, знакомое каждому снижение веса «на нервной почве».
Уровень основного обмена зависит также от пола и возраста — у мужчин основной обмен на 10-15% выше, чем у женщин, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту есть очень простое объяснение: у мужчин и молодых людей в составе тела процент безжировой и мышечной массы значительно выше, чем у женщин и пожилых.

2. Специфически динамическое действие пищи — это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, прежде всего, от химического состава потребляемой пищи. Максимальное специфически динамическое действие у белка, особенно животного происхождения, — на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим объясняется довольно высокая эффективность популярных «белковых» диет — белковая пища сама по себе содержит небольшое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и при этом почти половина содержащейся в подобной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое действие углеводов — 4-7%, а жиров — 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.

3. Дополнительный обмен — затраты энергии на выполнение какой-либо работы. Расходы энергии и здесь тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и тяжелую работу выполняют ваши мышцы — ведь именно они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Принципиально это затраты на вашу повседневную физическую активность (включая работу) и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы целый день за компьютером или работаете грузчиком) и характером, частотой, продолжительностью и интенсивностью ваших тренировок.
Кроме того, расход энергии увеличивается на 10-15% в холодное время года и снижается приблизительно на 5%, когда жарко.

Виды топлива

Для того чтобы мышца сократилась, необходима энергия. Необходимым для любого мышечного сокращения и универсальным источником энергии служит аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). И именно в АТФ должны превратиться питательные вещества, которые мы получаем с пищей, чтобы стать топливом для работы мышц.
Проведем ревизию имеющихся в организме любого человека энергетических ресурсов и видов «топлива».

1. АТФ.

2. Глюкоза крови.

3. Гликоген мышц и печени.

4. Жировые запасы.

5. Мышцы.

Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, — поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы.
Чтобы разобраться, как правильно это сделать, совершим краткий экскурс в биохимию мышечного сокращения и разберем 3 основные энергетические системы, обеспечивающие образование АТФ.

1. Фосфатная.

Энергетические субстраты:

АТФ

Креатин-фосфат

Скорость образования АТФ: очень высокая.

Объем производства АТФ: очень ограниченный.

Ограничения: малое количество АТФ и креатин-фосфата в мышцах.

Используется: взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).

2. Анаэробный гликолиз.

Энергетические субстраты:

Глюкоза крови

Гликоген мышц и печени

Скорость образования АТФ: высокая.

Объем производства АТФ: ограниченный.

Ограничения: накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах вызывает утомление.

Используется: при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты). Общим для этих двух систем является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.

3. Аэробная (окисление в присутствии кислорода).

Аэробный гликолиз

Энергетические субстраты:

Глюкоза крови

Гликоген мышц и печени

Скорость образования АТФ: медленная.

Объем производства АТФ: практически неограниченный.

Ограничения: скорость доставки кислорода к мышцам, запасы гликогена.

Используется: при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).

Окисление жирных кислот (собственно сжигание жира)

Энергетические субстраты:

Жирные кислоты

Скорость образования АТФ: медленная.

Объем производства АТФ: неограниченный.

Ограничения: скорость доставки кислорода к мышцам (сжигание жира требует большого потребления кислорода).

Используется: при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

***

Таким образом, для того чтобы сжигание жира стало максимально эффективным, необходимо задействовать именно аэробную систему энергообеспечения. Поэтому ключевым становится вопрос определения оптимальной для жиросжигания программы тренировок.
К сожалению, невозможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу. Это противоречит закону сохранения энергии: для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать в организме избыток энергии, необходимой для строительства мышц собственно строительного материала — белка), чтобы похудеть — дефицит энергии, недостаток которой организм должен получать из жировых запасов. Не стоит забывать, что дефицит энергии в организме негативно влияет на состояние мышц. Очень важно соблюсти в тренировочной программе правильный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, чтобы сжечь лишний жир и не потерять при этом мышечную массу, которую вы так долго и упорно пытались набрать.


Куда приводят мечты

Если вы не поленитесь провести небольшой опрос среди клиентов любого спортивного клуба на тему «Что вас привело в тренажерный зал?», готов поспорить, большинство из них (независимо от пола и возраста) ответит, что решили приобщиться к регулярным занятиям фитнесом для того, чтобы похудеть! По моим наблюдениям, это главная, а часто и единственная причина, которая заставляет людей тратить свое время на тренировки и деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб или домашнего кардиотренажера. Наверняка и вы сами замечали, что мощная волна новых клиентов захлестывает тренажерные залы с определенной закономерностью, и наплыв любителей «здорового образа жизни» имеет четкие «сезонные обострения» с пиками в марте-апреле — сезон «подснежников» (нужно же подготовится к пляжному сезону!) — и сентябре-октябре (нужно убрать последствия периода отпусков с отдыхом по системы «ultra all inclusive» и выездов «на природу» с шашлыками и водочкой). Практика показывает, что за мощной волной прилива следует столь же мощный отлив: примерно в половине случаев эта заветная цель становится недостижимой мечтой, клубная карта пылится в вашем бумажнике после нескольких посещений фитнес-центра, а велотренажер превращается в довольно удобную, но неоправданно дорогую вешалку для одежды, занимая место в и без того небольшой квартире и служа немым укором и воплощением несбывшихся надежд. Благие намерения оборачиваются горьким разочарованием — несмотря на все приложенные усилия, вы не получаете того, к чему так стремились, так быстро, как этого хотелось бы. В чем кроются причины неудач на ниве избавления от лишнего жира?

1. Недостижимые цели и нереальные задачи

Чтобы не разочароваться и не потерять интереса к тренировкам, ставьте перед собой реальные цели! Лучше синица в руке, чем журавль в небе. Добиться успеха в решении скромных, но достижимых задач и получить от этого моральное удовлетворение и стимул двигаться дальше куда приятнее, чем задрать планку на недостижимую высоту и проиграть. Хотя даже в таком случае проиграть сражение — не значит проиграть войну! Упорство, последовательность и настойчивость — вот чем надо вооружиться прежде всего в борьбе с жиром.
Ваши смелые ожидания должны соответствовать законам физиологии человеческого организма. Избавиться от десяти килограммов жира за месяц, как обещают в рекламе под лозунгом «Похудеть быстро, без усилий, навсегда и дорого!», конечно, очень заманчиво, но, к сожалению, невозможно! Элементарный подсчет показывает, что для этого нужно создать энергетический дефицит в 90 000 ккал — это 3 000 в день! Проще говоря, придется месяц совсем ничего не есть и каждый день пробегать километров по 20. Вы готовы к таким жертвам? Нет?! Тогда забудьте о десяти килограммах в месяц, не стройте на этот счет иллюзий и не верьте чьим бы то ни было заведомо ложным обещаниям.
Реальные же цели и темпы снижения веса за счет жира составляют около