Исповедь Ли Приста

Известные спортсмены: кумиры современности и культуристы прошлого, а также их знаменитые тренеры. Чемпионаты и турниры по бодибилдингу и фитнесу
Ответить
Аватара пользователя
Илья
Тренер
Сообщения: 348
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 15:40
Достижения: Лучшие банки на Руси
Контактная информация:

Исповедь Ли Приста

Сообщение Илья »

Боевые шрамы

Ли, как только я увидел Вас в журнале, сразу же стал Вашим поклонником! Мне 17 лет. Моя проблема в растяжках на широчайших мышцах спины и руках. Они лиловые и выглядят ужасно! Что можно с ними сделать?
Никогда не снимайте рубашку! Шутка! Это неприятно, но не так ужасно. Скорее всего, вы повредили кожу, растянув ее средние слои. Другими словами, вы росли так быстро, что перегрузили кожу, повредив эластин и коллаген. Лиловая окраска пройдет, но рубцы, к сожалению, останутся.
Сухая кожа не так эластична и больше склонна к повреждениям, поэтому вы можете применять крема с увлажняющим эффектом несколько раз в день. Это не избавит вас от уже имеющихся растяжек, но зато позволит предотвратить новые.
Единственный способ избавиться от растяжек, насколько я знаю, - это лазерная хирургия. Если вы приглядитесь внимательно, то заметите такие растяжки на коже у всех бодибилдеров, поэтому носите их как боевые шрамы.


Эи, толстый!

Ли, я считаю Вашу симметрию уникальной! У Вас лучшие руки в мире.' Мой вопрос насчет жира. Насыщенные и трансжирные кислоты накапливаются в организме в адилозных волокнах? Какие жиры мне следует употреблять, чтобы сохранить здоровье?
Адипозные волокна - это главные хранилища жиров в организме человека. Если быть более точным, в них в виде триглицеридов откладывается избыточный жир. Триглицериды - это химическая форма жиров, содержащаяся в пище и в нашем организме. Поступающие в организм калории в случае неиспользования откладываются про запас в виде жира.
Самый важный момент здесь - это калории. Я много слышал о разных диетах, но люди не понимают роли общего калоража в динамике веса. Но сначала давайте остановимся на различных типах жиров, потому что и здесь много чего следует прояснить.
Жиры - это не злые демоны, они имеют право на существование. Именно они придают пище специфический вкус и надолго утоляют голод.
Здоровые жиры
Существует два типа ненасыщенных жирных кислот. Они понижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечные заболевания.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и орехах.
Полиненасыщенные жиры входят в состав овощных и растительных масел, например, подсолнечного.
Еще существуют незаменимые жирные кислоты (EFAs), содержащиеся в рыбе, яйцах, орехах, семенах и овощах.
Вредные жиры
Эти виды жиров сужают просвет артерий и приводят к сердечным заболеваниям.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, животном белке, сале, кокосовом масле и т.д.
Гидрогенерированные и частично гидрогенери-рованные жиры входят в состав маргарина и переработанных видов овощных масел (которые используют для приготовления выпечки, чипсов и других продуктов).
Трансжирные кислоты. Это ненасыщенные жирные кислоты, которые получают из частично гидро-генерированных овощных масел.
Наряду с тем, что вам необходимо некоторое количество полезных жиров, важнейший аспект - это общий калораж. Неважно, на каком топливе вы существуете - углеводах, жирах или протеине, если вы потребляете больше калорий, чем ваш организм способен использовать, все лишнее отложится в виде жира. Если ваш желудок огромного объема, и вы сможете съедать по 250 кг салата в день, то вы станете толще, потому что такое количество больше, чем необходимо организму.
Обязательно потребляйте полезные жиры. Вы сможете это сделать, если будете питаться правильно. Для заправки салатов используйте оливковое масло, а свои EFAs получайте из рыбы, яиц и орехов. Избегайте выпечки и жареной пищи быстрого приготовления.
Странно, но я знаю людей, которые всю жизнь не едят ничего, кроме «грязной» пищи, курят и пьют, и при этом прекрасно выглядят в свои восемьдесят лет. А есть бедняги, которые следят за каждым кусочком пищи, но заканчивают сердечным приступом или раком лет в сорок. По-видимому, есть люди, генетически склонные к тому или иному заболеванию, но как вы это узнаете? Не думайте, что здоровая диета обеспечит вам безболезненное существование, регулярно проверяйтесь у врача.


Мы в Вас верим!

Мистер Прист, Вы мой любимый бодибилдер! Ваша кондиция почти всегда великолепна (за исключением пары случаев, когда Вы были не в форме, извините). Я думаю, что судьи неправильно оценивают Вашу фигуру. А может быть, у них что-то со зрением? Я хочу сказать, что истинные поклонники всегда с Вами. Не сдавайтесь, потому что мы в Вас верим! Продолжайте соревноваться! Вы достойны высоких мест (первой четверки, как минимум).
Спасибо, я по-настоящему ценю такие слова (кроме тех, что о плохой форме, хотя я отдаю должное вашей честности). Я не знаю, что сказать о судействе в нашем спорте, но нужны изменения, иначе это плохо скажется на всей игре. Зрители уходят с соревнований недовольные решением судей, как и сами атлеты. Конечно, я не думаю, что должен побеждать на всех шоу, в которых участвую, однако в нескольких случаях я должен был занять гораздо более высокие места.
Если ничего не изменится, то могут произойти две вещи. Первая, атлеты потеряют интерес к шоу, и его рейтинг пострадает. Вторая, зрители будут недовольны результатами судейства, и посещаемость снизится. Если возникнет конкурирующая федерация или будут разработаны новые правила, предусматривающие ротацию судей, то положение изменится к лучшему. К сожалению, IFBB - единственный игрок на поле, я не вижу никаких перспектив!
Я хочу сказать, что если бы не мои поклонники, то я вообще бы не выступал. Я бы просто ел и тренировался, даже не думая о сцене. В игре меня держат только фанаты, за что я им очень благодарен.


Ничего внизу

Каждый раз, когда я вижу Вашу новую фотографию, мне кажется, что Вы становитесь все больше и больше! Я считаю Вас лучшим бодибилдером и хочу, чтобы судьи оценивали Вас по достоинству. У меня проблема с нижним регионом груди -он не соответствует верху. Я выполняю жимы на скамье с обратным наклоном, но прогресса нет. Можете что-нибудь посоветовать?
Нет низа груди? Это что-то новенькое. Большинство ребят бьются за то, чтобы привести верх груди в соответствие с низом. Если жимы на скамье с обратным наклоном не помогают, то стоит обратить внимание на технику. Вы уверены, что грудные мышцы делают всю работу? Вы чувствуете, как они растягиваются и сокращаются? Вам нужно проанализировать технику и начать все сначала.
Во-первых, лягте на скамью (наклонную, горизонтальную или с обратным наклоном) и выполните движение без веса (не обращая внимание на смех девочек). Вы чувствуете работу груди? Посмотрите на грудь (или на то, что когда-нибудь станет грудью) во время опускания воображаемого грифа, грудные мышцы должны растянуться. Затем выжмите «гриф» вверх, грудные мышцы при этом должны превратиться в две горы. Если вы ничего этого не видели, то проблема здесь. Я видел миллион ребят, которые получали великолепную накачку трицепсов и передних дельтоидов во время жимов лежа, потому что их грудные мышцы вообще не двигались. Вы должны изолировать грудные и заставить их выполнять всю работу.
Для этого держите грудь развернутой и приподнятой, и не позволяйте ей опадать, иначе в игру вступят плечи. Иногда рекомендуется держать плечевые отделы рук под углом в 45° к корпусу, однако я в это не верю. Я делаю то, что удобно мне, иначе мои плечи сместятся, и с ними начнутся проблемы. Некоторые люди предпочитают сильно разводить руки в стороны, другие - держать их близко к корпусу. Поэкспериментируйте с позицией, чтобы найти то, что работает для вас.
Двигайте вес медленно и не отбивайте его грудью. Я не раз слышал, как профессионалы рекомендуют опускать вес в течение 4 секунд, а поднимать за 2, но, когда я видел их тренировки, у меня складывалось впечатление, что они живут в другом временном измерении. Я имею в виду, что сами они выполняют сет чуть ли не за пару секунд. Мне говорили, что я, пожалуй, один из немногих бодибилдеров, кто действительно работает медленно и подконтрольно. Другие, я думаю, - Рик Гаспари и Дориан Йейтс. В любом случае опускайте вес медленно, растягивая мышцы, и поднимайте тоже медленно, мощно сокра-
щая грудные. Это что касается техники. Уверен, что вы заметите эффект, когда научитесь заставлять грудные мышцы выполнять всю работу.
Я вам рекомендую такие упражнения, как жимы штанги и гантелей лежа (хотя я бы посоветовал использовать штангу, пока вы не отточите технику), разведения рук на скамье с обратным наклоном и отжимания на брусьях. Многие сегодня не выполняют отжиманий, а зря - это одно из самых лучших упражнений для груди. Я всегда включаю их в мою программу.
Для развития нижнего региона груди возьмите на вооружение отжимания. Как всегда, держа грудь развернутой, примите положение упора на несколько бо лее широких, чем для проработки трицепсов, брусьях и медленно опуститесь вниз до хорошей растяжки. Также медленно поднимитесь, но не доводите до выключения локтей, чтобы не потерять напряжение в грудных мышцах. В верхней точке еще чуть-чуть поднимитесь за счет дополнительного сокращения грудных мышц. Поскольку у вас отстают нижние регионы, я предлагаю отдать им приоритет, нагружая их первыми на тренировке груди. Вот пример программы, которую вы можете изменить в соответствии с собственными потребностями:

Разведения рук на скамье с обратным наклоном 4x8-10
Жимы лежа на скамье с обратным наклоном 4x8-10
Жимы на наклонной скамье 4x8-10
Разведения рук на наклонной скамье 4x8-10

Разведения рук я поставил первыми из-за приоритета нижних отделов грудных мышц и чтобы подготовить суставы к тяжелым жимовым упражнениям. Вам лучше оставить в программе работу на наклонной скамье, чтобы не потерять развитие верха груди. Я не верю, чтобы у кого-нибудь был слишком развитый верхний регион груди. Попробуйте, и желаю вам удачи!


Я не хочу толстеть

Ли, я пытаюсь набрать вес, но без лишнего жира. Я должен отдать приоритет жирам или углеводам? Я знаю, что в этот период организму нужны дополнительные калории и нутриенты, но я хочу потреблять именно правильные их виды. Я хочу поднять уровень одних и снизить уровень других, чтобы минимизировать отложение жира, но получать достаточно энергии. Откуда должны поступать дополнительные калории?
Да, вам нужны калории и довольно много. Я бы не стал беспокоиться о дополнительных жирах, потому что вы их и так получаете достаточно из потребляемого животного протеина. Вообще, вам необходимо в первую очередь позаботиться о протеине. Вам нужно потреблять, по крайней мере, 3-5 грамм протеина на каждый килограмм сухой массы тела. Протеин должен поступать в систему регулярно в течение дня через каждые два-три часа. Выбор источников протеина весьма разнообразен: говядина, курятина, индюшатина, свинина, рыба, яйца, молочные продукты и, конечно, пищевые добавки.
Продукт АМ/РМ Protein Fuel от Twinlab снабжает организм сывороточным протеином весь день и казеином ночью. Для повышения эффективности тренировок и получения качественной накачки принимайте Creatine Fuel Stack до и после тренировок. Не помешают и повышенные дозы глютамина для усиления выработки гормона роста и улучшения метаболизма протеина. Glutamine Fuel от Twinlab будет отличным выбором. Чтобы строить мышцы, необходимо поднять уровень тестостерона в организме, и Tribulus Fuel Extreme вместе с ZMA Fuel справятся с этой задачей.
Потребляйте достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергией тренировки. Придерживайтесь комплексных углеводов, потому что они расщепляются медленнее и более стабильно поставляют энергию в организм. Вы можете выбирать из черного хлеба, картофеля, риса и овощей. Потребляйте углеводы и протеины с каждым блюдом, потому что они помогают друг другу лучше усваиваться.
И не беспокойтесь о небольшом отложении жира -для фазы набора размеров это нормально. Бывало, я ел Биг Маки каждый день, потому что, несмотря на высокое содержание соли и жиров, они все же дают углеводы и протеин. Может, вы и не захотите воспользоваться таким советом, опасаясь отложить жир, но вам все равно придется обеспечивать себя значительным количеством калорий для обеспечения роста мышц. Рельефный пресс несовместим с фазой построения размеров, если только вам не посчастливилось родиться с выдающейся генетикой.
Организму нужны калории даже для обеспечения простейших функций - дыхания, деятельности мозга и т. д. Если вы хотите строить мышцы, то, как я уже сказал, вам нужно поднять уровень тестостерона в крови и дать организму достаточно топлива для усвоения всех необходимых для этого нутриентов. Помните: наш организм использует только то, что ему необходимо для выживания. Это закон природы. Интенсивные, с постепенно растущими нагрузками тренировки создают ситуацию, в которой организму для выживания нужны дополнительные мышцы. Вы заставляете его «думать» именно так. А почему, как вы полагаете, мышцы атрофируются, когда их не используют? А потому что таким образом организм экономит энергию. Зачем ему тратить силы на то, что не используется? Поэтому при регулярных тренировках он вынужден адаптироваться к все более возрастающему стрессу, для чего ему необходимы дополнительные нутриенты. Все поняли? Тогда вперед, к стейку и картофелю. Приятного аппетита!


Кардиотренировки
или тренинг с отягощениями?


Ли, Вы вдохновляете меня на тренинг! Моя цель - стать мускулистее и рельефнее. Я совсем не толстый, мне просто хочется выглядеть более подтянутым на пляже. Правда, что аэробика - это лучший способ похудеть? Должен ли я проводить все свое время на беговой дорожке? Сейчас я бегаю по 30 минут три раза в неделю. Питаюсь чисто, 4-5 раз в день, потребляю много протеина и в меру жиров и углеводов.
Я уже подумываю о том, чтобы брать по 5 центов каждый раз, когда мне задают этот вопрос. Что эффективнее для снижения веса? Безусловно, кардио вне конкуренции, но тренировки с отягощениями просто необходимы, если вы хотите выглядеть поджарым и мускулистым. Причем все это надо сочетать с грамотной диетой. А теперь поговорим об этом подробнее.
Когда вы занимаетесь аэробикой, ваш организм использует кислород (аэробный - означает «с кислородом»). Он необходим для сжигания жира, поэтому в идеале аэробные упражнения - это лучший способ стимулировать процесс.
Для того чтобы сжигать калории, тренировка должна длиться минимум 20 минут при довольно низкой интенсивности. В этом случае мышцы снабжаются кислородом, сжигая жир для получения энергии. Вы должны выполнять аэробику или кардио, как мы ее называем, хотя бы три раза в неделю или больше в зависимости от количества лишнего веса. Теперь о тренинге с отягощениями.
Такие тренировки анаэробны, что означает «без кислорода». Благодаря своей интенсивности, нагрузки не могут длиться долго. Бег трусцой - это аэробика, потому что вы можете бегать довольно долго. Однако спринт - забег на короткую дистанцию с высокой скоростью - анаэробная работа, потому что долго бежать вы не сможете. Пробегитесь с максимальной для вас скоростью и через несколько секунд вашим легким не будет хватать кислорода, а в мышцах появится жжение. Это следствие накопления в них молочной кислоты из-за нехватки кислорода.
Хотя высокоинтенсивные упражнения вроде тренинга с отягощениями не сжигают столько жира, как низкоинтенсивная аэробика, есть целый ряд причин, по которым вам необходимо тренироваться с железом. Во-первых, силовые тренировки ускоряют метаболизм и сохраняют его таким на более длительный период, чем аэробика. После хорошей сессии с отягощениями ваш организм продолжает сжигать калории, даже когда вы просто сидите в кресле и смотрите телевизор.
Во-вторых, мышцы сами по себе сжигают калории. То есть, мышечная масса обеспечивает вам ускоренный метаболизм -чем больше у вас сухой мышечной массы,тем больше калорий вы сжигаете. Если я правильно помню, полкило мышц сжигает в 9 раз(!) больше калорий, чем полкило жира. Здорово, правда? Поэтому на вашем месте я бы выбрал сочетание тренировок с отягощениями, кардиора-боты и диеты.
Я видел людей, целыми днями занимающихся на кардио-тренажерах, и через полгода, хотя и немного похудев, они выглядели не очень хорошо. Те же, кто дополнял все это силовыми тренировками, демонстрировали гораздо лучший тонус мышц. Так что, если вы не хотите, чтобы ваши мышцы выглядели дрябло, то обязательно должны заниматься с отягощениями.
Я не стану сейчас подробно говорить о диете, потому что вы, похоже, поняли основную концепцию. Если через некоторое время регулярные кардио и силовые тренировки не дадут видимых результатов, обратите внимание на употребление жиров и углеводов. Избыток каждого из этих нутриентов может привести к отложению жира.

Тренажеры или свободные веса?

Ли, Вы самый лучший бодибилдер на этой планете! У меня есть вопрос. Чтобы стать большим, я выполняю жимы лежа, приседания и мертвые тяги. Что лучше использовать - олимпийский гриф или тренажер Смита?
Все правильно, вы на прямой дороге к мышечной массе. Я очень рад, что вы не тратите время на кроссовер и блоки - это для девочек. Что вам лучше использовать? Оставьте тренажер Смита собирать пыль в углу.
Вообще-то я не ярый противник тренажеров. Я и сам иногда занимаюсь в тренажере Смита, но вам я все же рекомендую работать с добрыми, старыми свободными весами. Все-таки я придерживаюсь традиционных методов.
Во-первых, ничто так не строит фигуру экстракласса, как гантели и штанга. Многосуставные упражнения нагружают как целевые, так и вспомогательные, стабилизирующие мышцы. Во-вторых, вы можете перетаскивать тонны весов, по крайней мере, скоро сможете, а малые мышцы помогают в этом большим. Вы по-настоящему нагружаете гриф и работаете. В общем, чем больший вес вы двигаете, тем больше ваши мышцы, разумеется при правильной технике.
В-третьих, вы двигаете веса по особым, несколько изогнутым траекториям. В любом упражнении вы никогда не перемещаете отягощение из точки А в точку Б по строго прямой линии - это всегда некая дуга. Большинство тренажеров не предусматривают такую естественную траекторию, и вы вынуждены подстраиваться под них. В-четвертых, работа со свободными весами требует сохранения равновесия - вот где все стабилизирующие мышцы получают свою долю работы. В-пятых, свободные веса требуют строгой техники выполнения упражнений. Если вы когда-нибудь попытаетесь выполнять упражнения со свободными весами в небрежной технике, то или получите травму, или потеряете равновесие.
Я рассказал основные правила построения базы при помощи свободных весов, но вы можете видеть, как «большие ребята» иногда используют различные тренажеры. Да, но это обычно в период подготовки к соревнованиям. В последние несколько недель перед выступлением, когда энергии почти нет и сил тоже, мы не можем подвергать себя риску травмы. Тренажеры уменьшают эту опасность. Но не стоит заблуждаться, я вам гарантирую, что вся эта масса построена свободными весами.
Даже сегодня я выполняю базовые составные упражнения со свободными весами, чтобы поддержать и увеличить свою мышечную массу. Вообще-то, практически я только их и делаю. Придерживайтесь тяжелой артиллерии:
Приседания
Мертвые тяги
Жимы лежа (на горизонтальной, наклонной и скамье с обратным наклоном)
Отжимания на брусьях
Армейские жимы
Тяги штанги и гантелей
Подтягивания
Уверяю вас, очень скоро они превратят вас в супермена!

Диспропорция плеч

Ли, я самый большой Ваш поклонник! Я всегда следую Вашим тренировочным советам и за последние полгода потерял 21 кг и около 13% жира! Мне нравятся Ваши статьи о тренировках дельтоидов и спины. Благодаря Вам, я увеличил ширину плеч на 17 см, но проблема в том, что мое левое плечо гораздо больше и сильнее правого. Я правша, поэтому не понимаю, в чем дело. Для обоих плеч я использую одинаковые веса. Как мне исправить эту ситуацию?
Спасибо за комплимент. Своим тренингом вы добились потрясающих результатов! Продолжайте в том же духе! Ваша проблема не так уж необычна -я знаю многих ребят, столкнувшихся с таким же феноменом.
Ваше левое плечо вышло из-под контроля, потому что вы не используете правильную технику, а точнее, потому что вы правша. Правая рука у вас гораздо сильнее левой, поэтому она на самом деле выполняет больше работы, когда вы тренируете плечи. Левая рука, более слабая, вынуждена активнее использовать плечо во время работы с отягощениями, потому что ей не хватает силы. С правой рукой происходит все наоборот. Она выполняет слишком много работы, отбирая ее у правого дельтоида.
Вы не описали свои упражнения, но готов поспорить, что вы не очень уравновешены во время жимов штанги, да и гантелей тоже. Вот вам план атаки!
Перед жимами с груди предварительно утомите дельтоиды подъемами рук в стороны. Выполните сет подъемов и сразу же приступайте к жимам. Но для того, чтобы исправить дисбаланс, вы должны заставить правый дельтоид поработать больше, чем левый. Для этого сразу же после сета подъемов рук в стороны положите левую гантель и выполните еще один сет подъемов, но только правой рукой. Затем приступайте к жимам - разницу почувствуете мгновенно.
Кроме того, включите в программу работу только правой рукой в таких упражнениях, как подъемы руки в сторону, подъемы руки вперед и жимы гантели одной рукой. Программа может выглядеть так:
Подъемы рук в стороны 3x10
Суперсет:
Подъемы правой руки в сторону 3x10
Жимы гантелей 3x6-8
Отведение одной руки в сторону
в наклоне (только правой рукой) 2x10
Подъемы руки вперед
(только правой рукой) 2x10
Выполняйте эту программу раз в неделю и посмотрите, как отреагируют плечи. Внимательно следите за техникой! Это очень важно! Со временем развитие плеч должно стать симметричным. Удачи!

Разделять или нет?
Ли, у Вас самые мощные руки в истории! Я знаю, сколько раз Вы уже слышали это, но мой вопрос о руках. Я тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день и думаю, можно ли мне объединять их в суперсет? Подходит ли техника суперсета для построения размеров?
Вопрос о руках? Это что-то новенькое! А если серьезно, то тренируйте их отдельно! Как вы вообще можете нагружать их после всех этих жимов на наклонной, отжиманий, тяг штанги или на блоках? Если бы я тренировал бицепсы после спины, а трицепсы после груди, то сейчас бы в миллионный раз не отвечал на вопрос о тренинге рук.
Итак, главное - тренируйте руки отдельно.
Не вижу ничего плохого в суперсетах. Лично я всегда делал то, что работает для меня, и тренировал бицепсы отдельно от трицепсов. Иногда я выполнял суперсеты для вариативности или экономии времени. Поскольку техника суперсетов хороша для детализации и улучшения качества мышц, то в основном ее применяют перед соревнованиями. Тем не менее, я знаю ребят, которые используют ее и в межсезонье для наращивания массы.
Я бы потренировал бицепсы и трицепсы раздельно v посмотрел, что из этого выйдет. Однако не торопитесь с выводами, дайте мышцам время. Слишком многие ребята быстро отказываются от той или иной техники или упражнения, даже не дав им шанса проявить себя Прогресс требует времени! Если в течение месяца ничего не сработало, то попробуйте суперсеты.
<Спартанцы! Готовьте завтрак и наедайтесь!
А ужин нас ждет в АДУ!!!>
Ответить