Mon, 15 Jun 2026 01:20:17 +0300 HostCMS https://ironway.ru/articles/ Fri, 06 Mar 2015 09:48:05 +0300 Что делать, если пропал аппетит? Режим дня и режим питанияМысли о едеБЖУНормализация работы ЖКТВкусная и красивая пищаСпортивное питание <h2>Что делать, если пропал аппетит?</h2> Режим дня и режим питания <p>Повысить аппетит помогает соблюдение <strong>режима дня</strong>. Попробуйте поэкспериментировать, вставать раньше или, наоборот, позже. У многих людей наблюдается следующая закономерность: при пробуждении в 9-13 часов хороший аппетит приходит только спустя 4-5 часов. А при пробуждении в 6-7 утра – появляется сразу же и держится вплоть до вечера. У всех может быть по-разному в плане конкретного времени подъема, так что экспериментируйте.<br />Обычно наиболее оптимальным <strong>режимом питания</strong> является 4-кратное: завтрак, второй завтрак (или полдник), обед и ужин. Считается, что более частое питание (5-6 раз в день) способствует снижению аппетита. Однако тут тоже все индивидуально. Экспериментируйте и подберите для себя тот режим питания, при котором аппетит будет максимальным или при котором вам проще будет употреблять ежедневную норму калорий и БЖУ.</p> Мысли о еде <p>Аппетит обычно есть и у хардгейнеров, но часто люди увлекаются работой, делами, чтением, играми и просто "не слышат" голод, не хотят отвлекаться от занятий. Очень важно "слышать" свой желудок и на время еды отключаться от источников сильных эмоций, которые могут подавлять аппетит.<br />Однако не стоит впадать и в другую крайность и начинать думать о еде постоянно. Это может привести к ощущению того, что вы едите без остановки и что весь ваш день подчинен только еде. Не воспринимайте трапезу как обязанность или необходимость, а получайте от нее удовольствие. Если по каким-то причинам прямо сейчас есть совсем не хочется – не заталкивайте в себя еду. Это не вызовет ничего, кроме отвращения. Пропустите этот прием пищи и поешьте позднее, но уже с бÓльшим аппетитом.</p> БЖУ <p>Пересмотрите свой баланс БЖУ в сторону повышения доли белков и углеводов и снижения доли жиров. Сократите употребление майонеза, сметаны, жирных соусов и др. высокожирных продуктов. Жирная пища требует значительного времени для переваривания и не способствует повышению аппетита.<br />Также рекомендую белки и жиры употреблять во второй половине дня, а углеводы – в первой. Белки и жиры перевариваются медленнее, поэтому при употреблении их с утра аппетит в течение дня будет меньше.</p> Нормализация работы ЖКТ <p>Проверьте желудочно-кишечный тракт (ЖКТ): гастриты, колиты, запоры и пр. заболевания ухудшают и затрудняют пищеварение.<br />Употребляйте <strong>витамины</strong> – они играют важную роль в регуляции аппетита и пищеварения.<br />Употребляйте достаточное количество <strong>пищевых волокон</strong> (клетчатки, пектина и др.). В Интернете можно увидеть советы, что клетчатка нежелательна при наборе массы. Но это не так. Нежелательно избыточное ее потребление (что в наши дни встречается нечасто). При этом норма пищевых волокон (по разным источникам: от 10-15 г до 35 г в сутки) обязательно должна поступать в организм. Недостаток волокон затрудняет формирование пищевого комка, приводит к снижению скорости пищеварения, нарушениям обмена стероидных гормонов (критически важных для набора мышечной массы). Обычно 10-15 г волокон можно с легкостью получать с пищей, однако с ростом нагрузок общее количество съедаемой пищи увеличивается. И следовательно – возрастает потребность в пищевых волокнах. В этом случае необходимо воспользоваться дополнительным их источником: отруби и др. Булку при дефиците клетчатки лучше покупать из более простых сортов муки (первый сорт в этом плане лучше высшего, цельнозерновая лучше первого и т.д.)<br /><strong>Тщательно пережевывайте</strong> еду. При проглатывании больших кусков время переваривания увеличится, что также уменьшит аппетит.</p> Вкусная и красивая пища <p>Ищите возможности для употребления вкусной и красивой пищи. Красивая сервировка блюда, его запах, окружающая обстановка – очень сильно могут стимулировать аппетит.</p> Спортивное питание <p>Обратите внимание и на <strong>скорость переваривания</strong> - у всех продуктов она разная. Попробуйте подыскать те продукты, которые перевариваются быстрее. Например, замените свинину говядиной. Присмотритесь также к <strong>спортивному питанию</strong>. Из протеина или гейнера можно приготовить жидкий коктейль, который быстрее и легче переваривается и для его употребления не требуется сильный аппетит.</p> <p><em><a href="http://vk.com/id222433" rel="nofollow" target="_blank">Алексей Красковский</a>, май 2014 г.</em></p> Здоровое питание https://ironway.ru/articles/fitness/zdorovoe-pitanie/povyshenie-appetita/ https://ironway.ru/articles/fitness/zdorovoe-pitanie/povyshenie-appetita/ Tue, 23 May 2006 01:13:00 +0400 Не растет бицепс? Возможно, вы составили комплекс из упражнений-двойников.   БИЦЕПС... ЭТУ МЫШЦУ ЗНАЕТ КАЖДЫЙ. А что если мы назовем ее по-другому: двуглавая мышца? А уж это название говорит само за себя. Что же получается? У бицепса несколько пучков, как у дельты или трицепса? Точно! У бицепса ровно 2 пучка. И качать бицепс нужно, как дельты или трицепсы: делая упражнения для каждого пучка! <p><strong>Не растет бицепс? Возможно, вы составили комплекс из упражнений-двойников.</strong></p> <p> </p> <p><strong>БИЦЕПС... ЭТУ МЫШЦУ ЗНАЕТ КАЖДЫЙ.</strong> А что если мы назовем ее по-другому: двуглавая мышца? А уж это название говорит само за себя. Что же получается? У бицепса несколько пучков, как у дельты или трицепса? Точно! У бицепса ровно 2 пучка. И качать бицепс нужно, как дельты или трицепсы: делая упражнения для каждого пучка! Вернемся к анатомии. Бицепс как будто состоит из 2 половинок. Внешняя называется внешним пучком, другая - внутренним. Большинство упражнений действует на внешний пучок. Ну а чем качать внутренний? На этот счет есть разные мнения. Какое правильное?</p> <p>ПОДЪЕМЫ СИДЯ >><img class="right" title="Подъемы сидя на бицепс" src="/upload/information_system_5/podemy_sidya_ironwayru.jpg" alt="Подъемы сидя на бицепс" width="168" height="250" /></p> <p>Это тяжелое упражнение, казалось бы, вовлекает в работу все бицепсы. Но это не так. В нижней позиции преимущественную растяжку получают внешние пучки. И эта растяжка стимулирует их более сильное сокращение. Внутренние пучки работают слабо. <strong>МИМО ЦЕЛИ!</strong></p> <p> </p> <p> </p> <p> </p> <p> </p> <p><br /><img style="float: left; margin-right: 5px;" title="Подъемы на пюпитре" src="/upload/information_system_5/podemy-na-pupitre-ironwayru.jpg" alt="Подъемы на пюпитре" width="275" height="275" /> << ПОДЪЕМЫ НА ПЮПИТРЕ</p> <p>Гантели диктуют упражнению особую траекторию. Вы поднимаете гантели не прямо перед собой, а немного в стороны. В итоге весь плечевой пояс напрягается и в силу чисто анатомических причин нагрузка на внешний пучок бицепсов ослабевает. Внутренним пучкам приходится взять на себя всю работу. <strong>ТОЧНО В ДЕСЯТКУ!</strong></p> <div class="clearing"></div> <p><br /><em>© ДЖИМ СТОППАНИ, "Сила и красота" №5 2006</em></p> <p style="font-size: medium; font-weight: bold;"><a class="blue" href="/forum/viewtopic.php?f=26&t=66">Обсудить на форуме</a></p> Руки https://ironway.ru/articles/training/ruki/sekrety-metodiki-biceps/ https://ironway.ru/articles/training/ruki/sekrety-metodiki-biceps/ Fri, 13 May 2005 01:07:08 +0400 ДМИТРИЙ КАСАТОВ27 летРекордсмен Европы по жиму лежа (306 кг) в категории до 125 кг.Чемпион России и Кубка России 2004 г. по жиму лежа.   Заставь свои мускулы работать на 100%! <p><strong>ДМИТРИЙ КАСАТОВ</strong><br />27 лет<br />Рекордсмен Европы по жиму лежа (306 кг) в категории до 125 кг.<br />Чемпион России и Кубка России 2004 г. по жиму лежа.<br /><br /><strong><em>Заставь свои мускулы работать на 100%!</em></strong><br /><br />В этой статье я хотел бы немного отойти от задекларированной журналом темы «Качай мускулы» в направлении «Заставь свои накачанные мускулы работать на 100%»! Правда, на все 100% не получится в любом случае, но сделать определенные шаги в этом направлении вполне можно и нужно. Речь пойдет об увеличении силовых показателей в столь любимом многими базовом упражнении — жиме лежа.<br /><br />При выполнении упражнения в рекомендованных для бодибилдеров режимах — с весами на 6-10 повторений, максимальный результат, конечно же, растет, но не в той степени, в которой увеличиваются силовая выносливость и мышечный объем. Грубо говоря, соотношение между достигнутым силовым результатом и мышечными объемами оказывается не оптимально. Все вы, я думаю, замечали превосходство в размерах, характерное для бодибилдеров, по сравнению с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами (за исключением, может быть, супертяжелых категорий). Но по силе бодибилдеры уступают представителям этих видов спорта, и уступают значительно. Не буду вдаваться в тонкости физиологии и биохимии, пытаясь объяснить природу данного явления: скажу только в двух словах — все дело здесь в различном составе мышечной ткани и способности мозга мобилизовать двигательные единицы. Таким образом, тем, кто желает после тренировок на «накачку» прибавить за короткое время и в результате «на раз», могут быть полезны приемы пауэрлифтеров. Допустим (образно говоря), вы жмете лежа сто кг (а может быть и двести) и желаете за пару месяцев прибавить в жиме килограмм двадцать к вашему максимуму — попробуйте следующую программу тренировок (см. таблицу).<br /><br /><strong>Необходимые пояснения к этой таблице</strong></p> <ul> <li>Приведены только рабочие подходы (разминочные подходы опущены): 4×6, например, значит — четыре подхода по шесть повторений.</li> </ul> <ul> <li>Средняя интенсивность означает, что в каждом подходе вы работаете с таким весом, чтобы в запасе оставалась возможность выполнить одно-два повторения.</li> </ul> <ul> <li>Высокая интенсивность означает, что последнее повторение в последнем подходе отказное.</li> </ul> <ul> <li>Значение слова «пирамида», я надеюсь, вам объяснять не надо, а вот на таких методических приемах как быстрые и частичных жимы, негативы и синглы, я остановлюсь поподробнее.</li> </ul> <p style="text-align: left;"><strong>1. Частичные жимы (дожимы)</strong><br />Этот метод часто применяется для тренировки трицепса.</p> <p style="text-align: left; padding-left: 30px;"><em>Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесъ возможны варианты. Можно опускатъ штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использоватъ опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.</em></p> <p style="text-align: left;"><strong>2. Синглы</strong><br />Одиночные повторения, если по-нашему.</p> <p style="text-align: left; padding-left: 30px;"><em>Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз.</em></p> <p style="text-align: left;">Здесь важно не делать максимальных усилий, т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальными! Близки к максимальным, но не максимальны.</p> <p style="text-align: left;"><strong>3. Негативные жимы</strong><br />Очень тяжелое упражнение. Но эффективное! Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.</p> <p style="text-align: left; padding-left: 30px;"><em>На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума; штанга снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротиеляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает(и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум — три подхода.</em></p> <p style="text-align: left;"><strong>4. Быстрые жимы</strong></p> <p style="text-align: left; padding-left: 30px;"><em>Ничего сложного в этом нет. Берете вес 30-60% от вашего максимума и делаете подходы с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь — скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливатъ, мысленно пытаться подбрасыватъ штангу к потолку.</em></p> <p style="text-align: left;">Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.</p> <p style="text-align: center;">***</p> <p style="text-align: left;">И в заключение еще одна важная рекомендация по данной программе: прежде всего, обратите внимание на восстановление. Количество дней отдыха между тренировками, приведенное в таблице, — усредненное. У каждого — свой индивидуальный организм со своим специфическим обменом веществ и определенными условиями для восстановления (сон, питание, работа, фармакология). И подбирать оптимальные именно для вас периоды проведения тренировок придется вам — самостоятельно. Причем, естественно, лучше отдохнуть побольше, чем проводить тяжелую тренировку на фоне недостаточного восстановления. Вообще чувствовать свой организм в плане того, к какой именно нагрузке он готов в данный конкретный день — большое дело для спортсмена. К этому и надо стремиться, экспериментируя с периодами отдыха и нагрузками, а не пыхтеть все время по одному и тому же сплиту: понедельник, вторник, четверг, суббота.</p> <p style="text-align: left;">Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!</p> <p style="text-align: left;"> </p> <table border="1" cellpadding="2"> <tr> <td style="text-align: center;"><strong>День</strong></td> <td style="text-align: center;"><strong>Содержание тренировки</strong></td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">1</td> <td>средняя интенсивность: 4×6</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">2</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">3</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">4</td> <td>пирамида: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">5</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">6</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">7</td> <td>высокая интенсивность: 4×4</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">8</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">9</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">10</td> <td>средняя интенсивность: 4×6</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">11</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">12</td> <td>пирамида: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">13</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">14</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">15</td> <td>высокая интенсивность: 4×3</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">16</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">17</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">18</td> <td>быстрый жим: 5×5</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">19</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">20</td> <td>пирамида: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">21</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">22</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">23</td> <td>высокая интенсивность: 4×2</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">24</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">25</td> <td>средняя интенсивность: 4×6</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">26</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">27</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">28</td> <td>частичные жимы: 4×3</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">29</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">30</td> <td>быстрый жим: 5×5</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">31</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">32</td> <td>высокая интенсивность: 4×2</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">33</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">34</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">35</td> <td>частичные жимы: 4×3</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">36</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">37</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">38</td> <td>пирамида: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">39</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">40</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">41</td> <td>синглы: 3×1 и негатив: 2×1</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">42</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">43</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">44</td> <td>быстрый жим: 5×5</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">45</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">46</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">47</td> <td>высокая интенсивность: 4×3</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">48</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">49</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">50</td> <td>синглы: 3×1 и негатив: 2×1</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">51</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">52</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">53</td> <td>средняя интенсивность: 4×6</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">54</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">55</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">56</td> <td>частичные жимы: 4×2</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">57</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">58</td> <td>быстрый жим: 4×3</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">59</td> <td> </td> </tr> <tr> <td style="text-align: center;">60</td> <td>проходка на максимум</td> </tr> </table> <p style="text-align: left;"> </p> <p style="text-align: left;"><em>© Дмитрий Касатов, Качай Мускулы № 5-6 (102) 2005</em></p> <h2><a class="blue" href="/forum/viewtopic.php?f=22&t=292">Обсудить на форуме</a></h2> Грудь https://ironway.ru/articles/training/grud/zhim-lezha-sovety-chempiona/ https://ironway.ru/articles/training/grud/zhim-lezha-sovety-chempiona/ Sat, 09 Apr 2005 12:20:00 +0400 Наступила весна, и в тренажерных залах и фитнес-клубах появились первые «подснежники»! Так ласково завсегдатаи «качалок» называют людей, чья физическая активность имеет характер исключительно «сезонного обострения» и связана с необходимостью похудеть к пляжному сезону. Мало кому из них удается это сделать быстро и правильно. Худеть нужно с умом! <p><strong>Наступила весна, и в тренажерных залах и фитнес-клубах появились первые «подснежники»! Так ласково завсегдатаи «качалок» называют людей, чья физическая активность имеет характер исключительно «сезонного обострения» и связана с необходимостью похудеть к пляжному сезону. Мало кому из них удается это сделать быстро и правильно. Худеть нужно с умом!</strong></p> <p>В этой статье мы остановимся на основных принципах тренировочных программ, направленных на снижение веса и сжигание жира.</p> <h2>Причины лишнего веса</h2> <p>Ничто не возникает из ничего и не исчезает бесследно! Основной, а чаще всего и единственной причиной избыточного веса является дисбаланс между поступлением энергии в организм (желание вкусно есть и пить) и ее расходованием (отсутствие желания тренироваться). Из этого следует простой вывод: главная причина ожирения — чревоугодие и природная лень, а эффективный способ борьбы с лишним весом — сокращение поступления калорий с пищей и увеличение энергозатрат за счет физических нагрузок.<br />Данные медицинских исследований это подтверждают: в 95% случаев ожирение имеет алиментарно-конституциональный характер (проще говоря, есть меньше надо!), и лишь оставшиеся 5% связаны с нарушениями гормонального фона, требующими медицинского обследования и соответствующего лечения. Если вы правильно и упорно тренируетесь и рационально питаетесь, а вес все равно не уходит, возможно, вы попали в эти 5%, и есть смысл проконсультироваться у врача-эндокринолога.</p> <h2>Поступление энергии</h2> <p class="br">Поступление энергии в организм осуществляется с пищей и напитками (что также следует учитывать): из одного грамма белка или углеводов организм получает 4 ккал энергии, из одного грамма жира — 9 ккал, из одного миллилитра алкоголя (имеется в виду чистый спирт) — 7 ккал. Полученная таким образом энергия используется организмом для удовлетворения текущих энергетических потребностей, а излишки откладываются в запас в виде гликогена ( «животного крахмала») в мышцах и печени или жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов.<br />Простой арифметический подсчет показывает, что проще всего снизить калорийность рациона за счет жиров и алкоголя, обладающих наибольшей энергоёмкостью, но это тема отдельного разговора. Мы же постараемся разобраться, каким образом увеличить расход энергии и заставить организм использоватъ в качестве основного ее источника жировые отложения.</p> <h1>Энергетические затраты</h1> <p>Общие энергетические затраты нашего организма складываются из трех главных составляющих: основной обмен, специфически динамическое действие пищи и дополнительный обмен.</p> <p><strong>1. Основной обмен</strong> (basic metabolite rate (BMR) в англо-язычной литературе) — это минимальное количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического покоя в положении лежа. В среднем величина ОО оценивается по формуле:</p> <p><em>ОО (ккал/сут) = 25 × вес (кг)</em></p> <p>и составляет приблизительно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.<br />Стало быть, если «стандартный человек» весом в 75 кг проваляется сутки, не шевелясь, на диване, он уже потратит без всяких усилий порядка 1800 ккал. Большая часть этой энергии (около двух третей) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки. Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса — тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм даже в состоянии покоя, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы автоматически существенно повышаете энергетические расходы организма, и хотя силовые тренировки не сжигают непосредственно жир, они способствуют поддержанию оптимального веса.<br />Еще один способ увеличить уровень основного обмена — повысить температуру тела. При повышении температуры тела на 1 градус Цельсия сверх нормы величина ОО увеличивается на 10%. Этим объясняется потеря веса при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями или повышенным уровнем гормонов щитовидной железы. На этом также основан эффект действия термогенных добавок для снижения веса и жиросжигания.<br />Основной обмен растет, если организм находится в условиях стресса (из-за ускорения целого каскада метаболических реакций) — прирост может составить до 20-40%. С этим связано, например, знакомое каждому снижение веса «на нервной почве».<br />Уровень основного обмена зависит также от пола и возраста — у мужчин основной обмен на 10-15% выше, чем у женщин, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту есть очень простое объяснение: у мужчин и молодых людей в составе тела процент безжировой и мышечной массы значительно выше, чем у женщин и пожилых.</p> <p><strong>2. Специфически динамическое действие пищи</strong> — это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, прежде всего, от химического состава потребляемой пищи. Максимальное специфически динамическое действие у белка, особенно животного происхождения, — на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим объясняется довольно высокая эффективность популярных «белковых» диет — белковая пища сама по себе содержит небольшое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и при этом почти половина содержащейся в подобной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое действие углеводов — 4-7%, а жиров — 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.</p> <p><strong>3. Дополнительный обмен</strong> — затраты энергии на выполнение какой-либо работы. Расходы энергии и здесь тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и тяжелую работу выполняют ваши мышцы — ведь именно они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Принципиально это затраты на вашу повседневную физическую активность (включая работу) и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы целый день за компьютером или работаете грузчиком) и характером, частотой, продолжительностью и интенсивностью ваших тренировок.<br />Кроме того, расход энергии увеличивается на 10-15% в холодное время года и снижается приблизительно на 5%, когда жарко.</p> <h1>Виды топлива</h1> <p>Для того чтобы мышца сократилась, необходима энергия. Необходимым для любого мышечного сокращения и универсальным источником энергии служит аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). И именно в АТФ должны превратиться питательные вещества, которые мы получаем с пищей, чтобы стать топливом для работы мышц.<br />Проведем ревизию имеющихся в организме любого человека энергетических ресурсов и видов «топлива».</p> <p><strong>1.</strong> АТФ.</p> <p><strong>2. </strong>Глюкоза крови.</p> <p><strong>3.</strong> Гликоген мышц и печени.</p> <p><strong>4. </strong>Жировые запасы.</p> <p><strong>5. </strong>Мышцы.</p> <p>Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, — поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы.<br />Чтобы разобраться, как правильно это сделать, совершим краткий экскурс в биохимию мышечного сокращения и разберем 3 основные энергетические системы, обеспечивающие образование АТФ.</p> <p><strong>1. Фосфатная.</strong></p> <p><em>Энергетические субстраты:</em></p> <p style="padding-left: 30px;"><strong>• </strong>АТФ</p> <p style="padding-left: 30px;"><strong>•</strong> Креатин-фосфат</p> <p><em>Скорость образования АТФ:</em> очень высокая.</p> <p><em>Объем производства АТФ:</em> очень ограниченный.</p> <p><em>Ограничения:</em> малое количество АТФ и креатин-фосфата в мышцах.</p> <p><em>Используется:</em> взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).</p> <p><strong>2. Анаэробный гликолиз.</strong></p> <p><em>Энергетические субстраты:</em></p> <p style="padding-left: 30px;"><strong>•</strong> Глюкоза крови</p> <p style="padding-left: 30px;"><strong>•</strong> Гликоген мышц и печени</p> <p><em>Скорость образования АТФ:</em> высокая.</p> <p><em>Объем производства АТФ:</em> ограниченный.</p> <p><em>Ограничения:</em> накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах вызывает утомление.</p> <p><em>Используется:</em> при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты). Общим для этих двух систем является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.</p> <p><strong>3. Аэробная</strong> (окисление в присутствии кислорода).</p> <p><strong>Аэробный гликолиз</strong></p> <p><em>Энергетические субстраты:</em></p> <p style="padding-left: 30px;"><strong>•</strong> Глюкоза крови</p> <p style="padding-left: 30px;"><strong>•</strong> Гликоген мышц и печени</p> <p><em>Скорость образования АТФ:</em> медленная.</p> <p><em>Объем производства АТФ:</em> практически неограниченный.</p> <p><em>Ограничения: </em>скорость доставки кислорода к мышцам, запасы гликогена.</p> <p><em>Используется:</em> при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).</p> <p><strong>Окисление жирных кислот</strong> (собственно сжигание жира)</p> <p><em>Энергетические субстраты:</em></p> <p style="padding-left: 30px;"><strong>• </strong>Жирные кислоты</p> <p><em>Скорость образования АТФ:</em> медленная.</p> <p><em>Объем производства АТФ:</em> неограниченный.</p> <p><em>Ограничения:</em> скорость доставки кислорода к мышцам (сжигание жира требует большого потребления кислорода).</p> <p><em>Используется: </em>при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 минут (после истощения запасов гликогена).</p> <p style="text-align: center;"><strong>***</strong></p> <p>Таким образом, для того чтобы сжигание жира стало максимально эффективным, необходимо задействовать именно аэробную систему энергообеспечения. Поэтому ключевым становится вопрос определения оптимальной для жиросжигания программы тренировок.<br />К сожалению, невозможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу. Это противоречит закону сохранения энергии: для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать в организме избыток энергии, необходимой для строительства мышц (и собственно строительного материала — белка), чтобы похудеть — дефицит энергии, недостаток которой организм должен получать из жировых запасов. Не стоит забывать, что дефицит энергии в организме негативно влияет на состояние мышц. Очень важно соблюсти в тренировочной программе правильный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, чтобы сжечь лишний жир и не потерять при этом мышечную массу, которую вы так долго и упорно пытались набрать.</p> <h1>Куда приводят мечты</h1> <p>Если вы не поленитесь провести небольшой опрос среди клиентов любого спортивного клуба на тему «Что вас привело в тренажерный зал?», готов поспорить, большинство из них (независимо от пола и возраста) ответит, что решили приобщиться к регулярным занятиям фитнесом для того, чтобы похудеть! По моим наблюдениям, это главная, а часто и единственная причина, которая заставляет людей тратить свое время на тренировки и деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб или домашнего кардиотренажера. Наверняка и вы сами замечали, что мощная волна новых клиентов захлестывает тренажерные залы с определенной закономерностью, и наплыв любителей «здорового образа жизни» имеет четкие «сезонные обострения» с пиками в марте-апреле — сезон «подснежников» (нужно же подготовится к пляжному сезону!) — и сентябре-октябре (нужно убрать последствия периода отпусков с отдыхом по системы «ultra all inclusive» и выездов «на природу» с шашлыками и водочкой). Практика показывает, что за мощной волной прилива следует столь же мощный отлив: примерно в половине случаев эта заветная цель становится недостижимой мечтой, клубная карта пылится в вашем бумажнике после нескольких посещений фитнес-центра, а велотренажер превращается в довольно удобную, но неоправданно дорогую вешалку для одежды, занимая место в и без того небольшой квартире и служа немым укором и воплощением несбывшихся надежд. Благие намерения оборачиваются горьким разочарованием — несмотря на все приложенные усилия, вы не получаете того, к чему так стремились, так быстро, как этого хотелось бы. В чем кроются причины неудач на ниве избавления от лишнего жира?</p> <p><strong>1. Недостижимые цели и нереальные задачи</strong></p> <p>Чтобы не разочароваться и не потерять интереса к тренировкам, ставьте перед собой реальные цели! Лучше синица в руке, чем журавль в небе. Добиться успеха в решении скромных, но достижимых задач и получить от этого моральное удовлетворение и стимул двигаться дальше куда приятнее, чем задрать планку на недостижимую высоту и проиграть. Хотя даже в таком случае проиграть сражение — не значит проиграть войну! Упорство, последовательность и настойчивость — вот чем надо вооружиться прежде всего в борьбе с жиром.<br />Ваши смелые ожидания должны соответствовать законам физиологии человеческого организма. Избавиться от десяти килограммов жира за месяц, как обещают в рекламе под лозунгом «Похудеть быстро, без усилий, навсегда и дорого!», конечно, очень заманчиво, но, к сожалению, невозможно! Элементарный подсчет показывает, что для этого нужно создать энергетический дефицит в 90 000 ккал — это 3 000 в день! Проще говоря, придется месяц совсем ничего не есть и каждый день пробегать километров по 20. Вы готовы к таким жертвам? Нет?! Тогда забудьте о десяти килограммах в месяц, не стройте на этот счет иллюзий и не верьте чьим бы то ни было заведомо ложным обещаниям.<br />Реальные же цели и темпы снижения веса за счет жира составляют около 0,5-1 кг в неделю. Откуда взялись такие цифры? Для того чтобы сжечь килограмм жира (1 г — 9 ккал) за неделю, нужно «пустить в расход» 9 000 ккал, т.е. порядка 1300 ккал в день. Это уже ближе к реальности и теоретически возможно в случае, если вы урежете на 500 ккал ваш дневной рацион и будете тратить на тренировках по 800 ккал ежедневно (!). Таким образом, при самом лучшем раскладе — без погрешностей в питании и суперрегулярных тренировках — вы уберете за месяц около 4 кг жира, не больше. Если же быть реалистом, то для обычного человека 2-3-кг «в минус» в течение месяца — очень хороший результат.</p> <p><strong>2. Необъективная оценка результатов</strong></p> <p>Не менее важным для поддержания мотивации аспектом снижения веса является вопрос своевременного и объективного контроля за эффективностью программы тренировок. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами — вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела — мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот — вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.<br />Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов, но наиболее простой, доступный и достаточно точный — это калиперометрия (измерение толщины кожно-жировых складок).<br />Контролируя в ходе своих тренировок % жира, вы сможете оценить их эффективность, выявить ошибки, которые еще не заметны «невооруженным глазом», и вовремя скорректировать тренировочную программу или рацион (а чаще всего — и то, и другое). Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта. Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу.</p> <p><strong>3. Односторонний подход к проблеме</strong></p> <p>Снизить вес исключительно за счет увеличения физической активности вам вряд ли удастся. Одно из широко распространенных заблуждений — «раз я регулярно тренируюсь, то могу есть больше, все, что угодно и сколько угодно». Правильная диета — это 70% успеха. Отрицательный баланс в 500 ккал, полученный за час аэробной тренировки, очень легко «обнулить», удовлетворив разыгравшийся после занятий спортом аппетит, что большинство из клиентов фитнес-центров и делают, «не отходя от кассы», — благо в каждом приличном клубе есть бар или кафе. Такая мелочь как 50 г орехов будет «стоить» вам, к примеру, часа ходьбы по дорожке.<br />Поэтому не стоит возлагать слишком много надежд на одни лишь тренировки: необходимо проявить комплексный подход к проблеме и использовать весь арсенал борьбы с жировыми отложениями — увеличить повседневную физическую активность, придерживаться рациональной программы питания, использовать пищевые добавки для жиросжигания и снижения веса. Атакуя жир с разных сторон, вы потратите значительно меньше усилий на каждом из фронтов, но не потеряете в совокупной эффективности всего комплекса жироистребляющих мероприятий. Этим вы существенно облегчите себе жизнь, улучшите ее качество и избежите срывов, поскольку вам не придется морить себя голодом или изнурять суперинтенсивными тренировками.<br />Кстати, о добавках: уповать на «волшебные пилюли» тоже надо осторожно — само название «добавки» говорит о том, что эти препараты действенно работают тогда, когда их «добавляют» к грамотным тренировкам и диете, а сами по себе совершить чудо превращения пивного живота в «стиральную доску» они не способны.</p> <p><strong>4. Ошибки в программе тренировок (last, but not least!)</strong></p> <p>Любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие, но для получения значимого результата важно не просто тренироваться, а тренироваться правильно. Это значит, что нужно подобрать соответствующий вашим целям оптимальный характер упражнений, частоту, интенсивность и продолжительность тренировок. Также необходимо учесть возраст, состояние здоровья, исходный уровень физической подготовленности и опыт предшествующих тренировок. Рассмотрим этот вопрос подробнее.</p> <h1>Силовая тренировка</h1> <p>Если ваша главная цель — снижение веса, это совсем не означает, что силовыми упражнениями можно пренебречь. Напротив, тренировки с отягощениями просто необходимы: ведь чем больше у вас мышечная масса, тем больше энергии будет расходовать ваш организм как в покое, так и при физических нагрузках (подробности — в первой части статьи), т.е. тем более эффективными в плане снижения и контроля веса будут и ваши диеты, и ваши тренировки. Кроме того, силовые тренировки помогут сократить «объемы» за счет увеличения мышечного тонуса и придать вашей фигуре более подтянутый и эстетичный вид.<br />Таким образом, силовые тренировки для поддержания и увеличения мышечной массы — необходимый компонент «похудательных» программ и надежная страховка от повторного набора лишних килограммов. Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50/50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни.<br />Однако интенсивные силовые тренировки с большими весами на фоне постоянного энергетического дефицита не только бесполезны, но и чреваты все той же потерей мышечной массы. Задачами силовых тренировок на этапе снижения веса должны стать поддержание тонуса мышц и сохранение мышечной массы. Для этого ваша программа должна включать как минимум одну силовую тренировку в неделю всех мышечных групп с небольшими отягощениями и большим количеством повторений (не менее 12).</p> <h1>Аэробная тренировка</h1> <p>Цель аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, — обеспечить максимальный расход калорий в единицу времени. Каким образом можно этого добиться? Включить в работу как можно больше мышц одновременно: чем больше мышц работает, тем больше энергии вынужден будет расходовать ваш организм! Следовательно, чем больше мышечных групп участвует в выбранных вами кардиоупражнениях, тем больше калорий вы сожжете и быстрее получите эффект. Две трети мышечной массы — это ноги, ягодицы и спина, поэтому большинство кардиотренажеров активно нагружают именно эти мышечные группы. А вот, например, плавание, где нагружаются в основном мышцы рук и плечевого пояса, — не самый удачный вариант тренировок с целью снижения веса. Более того, чем лучше техника пловца, тем меньше усилий он затрачивает!<br />В соответствии с этим принципом и эффективностью энергозатрат (для «среднего человека» весом 70 кг) в единицу времени различные виды аэробных упражнений можно расположить в следующем порядке:</p> <table style="text-align: center;" border="1" align="center"> <tr> <td><strong>Виды аэробной активности</strong></td> <td><strong>Расход энергии (ккал/час)</strong></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><strong>Бег</strong></td> </tr> <tr> <td><em>— 8 км/ч</em></td> <td><em>560</em></td> </tr> <tr> <td><em>— 10 км/ч</em></td> <td><em>720</em></td> </tr> <tr> <td><em>— 12 км/ч</em></td> <td><em>880</em></td> </tr> <tr> <td><em>— 16 км/ч</em></td> <td><em>1130</em></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><strong>Гребной тренажер</strong></td> </tr> <tr> <td><em>— средняя интенсивность</em></td> <td><em>500</em></td> </tr> <tr> <td><em>— высокая интенсивность</em></td> <td><em>900</em></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><strong>Велотренажер</strong></td> </tr> <tr> <td><em>— средняя интенсивность</em></td> <td><em>450</em></td> </tr> <tr> <td><em>— высокая интенсивность</em></td> <td><em>880</em></td> </tr> <tr> <td><strong>Эллиптический тренажер</strong></td> <td><strong>670</strong></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><strong>Плавание</strong></td> </tr> <tr> <td><em>— свободный стиль</em></td> <td><em>560</em></td> </tr> <tr> <td><em>— баттерфляй</em></td> <td><em>770</em></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><strong>Аэробика (групповые занятия)</strong></td> </tr> <tr> <td><em>— средняя интенсивность</em></td> <td><em>350</em></td> </tr> <tr> <td><em>— высокая интенсивность</em></td> <td><em>500</em></td> </tr> <tr> <td><em>— танцевальные уроки</em></td> <td><em>420</em></td> </tr> <tr> <td><strong>Роликовые коньки</strong></td> <td><strong>500</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>Игровые виды спорта (футбол, хоккей и др.)</strong></td> <td><strong>450-600</strong></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><strong>Ходьба по дорожке</strong></td> </tr> <tr> <td><em>— 3 км/ч</em></td> <td><em>160</em></td> </tr> <tr> <td><em>— 6 км/ч</em></td> <td><em>280</em></td> </tr> <tr> <td><em>— 5,5 км/ч с углом наклона ( «в горку»)</em></td> <td><em>420</em></td> </tr> </table> <br /> <p>Чтобы избежать развития адаптации организма, рекомендуется менять интенсивность нагрузки и тип кардиотренажера от тренировки к тренировке.</p> <h1>Частота тренировок</h1> <p>В отличие от силовых тренировок, где необходимо делать перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы для ее восстановления не менее 2 суток, частота аэробных тренировок этим фактором не лимитирована. Более того, значимый результат вы получите лишь в том случае, если будете расходовать не менее 2000 ккал в неделю.<br />Стало быть, бегать по дорожке придется как минимум 4 раза в неделю не менее 30-40 минут, а лучше каждый день и по часу!<br />В период активной «сушки» возможны и две аэробных тренировки в день, например, утром и вечером.<br />При подсчете энергозатрат надо учесть, что «умные машины» и «хитрые девайсы», которые сами показывают количество сожженных вами калорий, ориентируются на ваш вес, а не состав тела, поэтому эти данные очень приблизительны. Если взять, скажем, двух мужчин одинакового веса, но с разным процентом жира (а он может отличаться в два и более раз — например, 10% и 25% жира), поработавших с одинаковой интенсивностью в течение одного и того же промежутка времени — кардиотренажер или монитор пульса покажет одинаковое количество израсходованных калорий. На самом деле человек с низким процентом жира сожжет больше, а с высоким — меньше, чем посчитала программа.<br />Также большинство «продвинутых пользователей» со скепсисом относятся к запрограммированным в кардиотренажерах режимам тренировки «Fat burning» и т.п., предпочитая самостоятельно устанавливать и изменять по ходу тренировки профиль нагрузки.</p> <h1>Интенсивность тренировок</h1> <p>Интенсивность аэробной тренировки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) на высоте нагрузки. Вопрос определения интенсивности имеет принципиальное значение. Если интенсивность слишком низкая, расход калорий будет небольшим, и тренировка не принесет должных результатов. Если тренироваться с чрезмерно высокой интенсивностью, в качестве основного источника энергии будет использоваться не жир, как хотелось бы (это слишком «медленный» для этого источник), а углеводы. Наиболее эффективны для сжигания жира продолжительные нагрузки средней интенсивности. Для расчета оптимальной для жиросжигания ЧСС потребуется значение вашего пульса покоя, который нужно считать утром сразу после пробуждения, когда вы еще не поднялись с постели. Подсчет производится трижды (в разные дни), и берется среднее из полученных значений.<br />Частота пульса во время тренировки, направленной на сжигание жира, должна составлять 60-75% от величины резерва ЧСС, который определяется по следующей формуле: <em>220 — ваш возраст — пульс покоя</em>. <br />Для определения границ зоны жиросжигания требуется умножить полученную величину на 0,6 и 0,75 и прибавить ваш пульс покоя.</p> <p><strong>Пример расчета.</strong></p> <p>Допустим, вам 30 лет, и ваш пульс покоя — 56 ударов в минуту. Рассчитаем границы зоны пульса, оптимальной для жиросжигания.</p> <p><em>1. 220 — 30 — 56 = 134</em></p> <p><em>2. Нижняя граница (60% от резерва ЧСС):<br />  134 × 0,6 = 80<br />  83 + 56 = 136</em></p> <p><em>3. Верхняя граница (75% от резерва ЧСС):<br />  134 × 0,75 = 100<br />  100 + 56 = 156</em></p> <p>Таким образом, для эффективного сжигания жира необходимо подобрать интенсивность так, чтобы поддерживать пульс на высоте аэробной нагрузки в рамках 136-156 ударов в минуту.<br />На «продвинутом» уровне может использоваться интервальная аэробная тренировка с чередованием средне- и высокоинтенсивных периодов, но это тема для отдельного разговора.</p> <h1>Продолжительность тренировок</h1> <p>Минимальная продолжителъность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, — не менее 20 минут непрерывной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. После того, как «быстрые» источники энергии израсходованы, основным топливом становятся жировые запасы, и чем дольше вы работаете, тем больше жира потеряете. Поэтому стоит начать с 20 минут непрерывной аэробной работы и постепенно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, увеличить ее продолжительность до 40-60 минут за сессию.</p> <h1>Выбор времени для тренировок</h1> <p>Оптимальное время для сжигания жира (аэробного тренинга) — ситуации, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:</p> <ol> <li>Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются — энергия расходуется на реакции основного обмена).</li> <li>После силовой тренировки (во время силовой тренировки запасы гликогена также истощаются — энергия расходуется работающими мышцами).</li> <li>Вечером, через 2-3 часа после последнего приема пищи (много жира вы не сожжете, но зато калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).</li> </ol> <p style="text-align: center;"><strong>***</strong></p> <p>Надеюсь, наши рекомендации спасут вас от разочарований, помогут глубже понять физиологию человеческого организма, избежать наиболее распространенных ошибок в построении тренировочных программ и добиться решительной победы в борьбе за стройную фигуру и мышечный рельеф. Удачи!</p> <p> </p> <p>©<em> Роман Фокин,</em> Качай Мускулы №      4-6 (101-102) 2005</p> <p style="font-size: medium; font-weight: bold;"><a class="blue" href="http://ironway.ru/forum/viewtopic.php?f=1&t=617">Обсудить на форуме</a></p> Тренинг https://ironway.ru/articles/training/zhir-v-raskhod/ https://ironway.ru/articles/training/zhir-v-raskhod/ Fri, 28 Jan 2005 20:06:34 +0300 Выбор в твою пользу! Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания - достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц. Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы! <h2>Выбор в твою пользу!</h2> <p><strong>Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания - достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.<br /> Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!</strong></p> <h2>Состав</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и - если речь идет о продуктах растительного происхождения - значительное количество углеводов. В любом случае - это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.<br /><strong>Спортивное питание.</strong> Высококачественные протеиновые смеси содержат около <a href="http://skyfitness.ru/protein/iso-sensation/">90 процентов белка</a>, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми <a href="http://skyfitness.ru/protein/pro-complex/">витаминами и минералами</a>.</p> <h2>Калорийность</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% - белок, 55% - жир).<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% - белок, 1,5% - жир).</p> <h2>Современные технологии</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности - трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.<br /> <strong>Спортивное питание. </strong>Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (<a href="http://skyfitness.ru/protein/whey-isolate/">изоляты</a>, <a href="http://skyfitness.ru/protein/protein-delite/">концентраты</a>, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.</p> <h2>Подсчет</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно - содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.</p> <h2>Биологическая ценность</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей - белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> Именно молоко, яйца и соя - основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности - на высоте!</p> <h2>Переваривание</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Переваривание белковой пищи - долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени - например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам - тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются - высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать <a href="http://skyfitness.ru/protein/orbilox-8-09-kg/">смеси протеинов с различной скоростью всасывания</a> и дробный прием протеина в течение суток.</p> <h2>Доступность</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние - экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности - придется заплатить дороже!<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.</p> <h2>Хранение</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Реальное содержание питательных веществ - белка, витаминов и т.д. - может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание - снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения - сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты - вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!</p> <h2>Приготовление</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.</p> <h2>Вкус</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках - стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда - не только топливо для мышц, но и удовольствие!<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь <a href="http://skyfitness.ru/protein/nectar-naturals/">более 10 различных вкусов</a>. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте <a href="http://skyfitness.ru/protein/muscle-95/">протеин с нейтральным вкусом</a>.</p> <h2>Удобство</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу "быстро и дешево", чем "вкусно и полезно". Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия - питаться регулярно и качественно редко кому удается.<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> Спортивное питание - простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько <a href="http://skyfitness.ru/batonchiki/50-protein-bar/">протеиновых батончиков</a> - и проблема белковой подпитки мышц решена.</p> <h2>Питание вне дома</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> <a href="http://skyfitness.ru/batonchiki/high-protein-bar/">Протеиновые батончики</a> - простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.</p> <h2>Потенциальная опасность</h2> <p><strong>Натуральные источники.</strong> Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества - пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены - попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.<br /> <strong>Спортивное питание.</strong> Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок - огромное количество подделок (по некоторым оценкам - более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм - официальных дистрибьюторов.</p> <h2>Цена</h2> <p>Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке <a href="http://skyfitness.ru/producer-43/">отечественных производителей спортивного питания</a>, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.</p> <p> </p> <p><strong>Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.</strong></p> <p><strong>Стоит ограничить потребление яичных желтков - именно в них содержится жир!</strong></p> <p><strong>Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе - это скорее источник жира, а не белка!</strong></p> <p><strong>Обезжиренные кисломолочные продукты - оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).</strong></p> <p><strong>Выбор спортивного питания - непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.</strong></p> <p> </p> <h2 style="text-align: center;">ПРОТЕИН: МНЕНИЕ ЧЕМПИОНОВ</h2> <p><img style="float: left; margin-right: 5px; margin-top: 5px;" src="/upload/information_system_5/makshancev-skyfitness.jpg" alt="Олег Макшанцев" width="400" height="368" />Олег Макшанцев, 34 года. Абсолютный Чемпион Москвы по бодибилдингу 1999 и 2001 гг. Абсолютный Чемпион России и Абсолютный Чемпион мира по бодибилдингу 2001 г.</p> <div class="clearing"></div> <p style="float: right; width: 300px; margin-left: 5px;">Дмитрий Касатов, 27 лет. Рекордсмен Европы по жиму лежа в категории ло 125 кг (306 кг). Чемпион России и Кубка России 2004 по жиму лежа.<br /><img src="/upload/information_system_5/kasatov-skyfitness.jpg" alt="Дмитрий Касатов" width="300" height="450" /></p> <p><strong>1. Ваша схема тренировок</strong><br /> О.М. 2on - 1off -2on - 2off. Тренировка длится 1,5 часа.<br /> Д.К. Я делаю три тренировки в неделю на жим лежа. Считаю, что тренировки не должны быть слишком длинными. Мне вполне хватает 1 часа.</p> <p><strong>2. Используете ли лично Вы протеиновые добавки в своей программе питания?</strong><br /> О.М. Да, конечно. Это дополнительный высококачественный и быстроусвояемый источник белка.<br /> Д.К. Я экспериментировал и с гейнерами, и с протеинами, и с аминокислотными комплексами. Оставил для себя только аминокислоты. Пауэрлифтинг - это лишь мое хобби. Основное время занимает работа. И выдержать необходимый график питания в течение 12 часов, отдаваемых работе, очень затруднительно. Здесь приходят на помощь аминокислоты, принимаемые в промежутки между основными приемами пищи. Кроме того, я считаю правильным прием аминокислот во время и сразу после тренировки.</p> <p><strong>3. В каком объеме и в каком периоде тренинга?</strong><br /> О.М. Всегда.<br /> Д.К. Аминокислоты я принимаю в период набора массы и подготовки к соревнованиям. С аминокислотами я стараюсь набирать от 70 до 100 г белка в день.</p> <p><strong>4. Какой вид питания и какие торговые марки Вы предпочитаете?</strong><br /> О.М. Сывороточный коктейль, сейчас MSN (Matrix System Nutrition).<br /> Д.К. Я остановил свой выбор на аминокислотах фирмы "Пролаб" - они легче других глотаются и содержат по два грамма аминокислот на таблетку. Продукцию отечественных производителей обхожу стороной.</p> <p><strong>5. Какое соотношение в рационе белка из натуральных источников (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя...) и протеиновых добавок Вы считаете оптимальным?</strong><br /> О.М. 60% - натуральный белок и 40% протеиновые коктейли.<br /> Д.К. Оптимальное каждый выбирает для себя. Все зависит от того, какие у человека отношения с кухней и холодильником. Лично у меня получается 70-100 г с аминокислотами и 120-180 г с обычной пищей.</p> <p><strong>6. Какую схему приема протеиновых добавок Вы бы порекомендовали нашим читателям? С какими другими добавками протеиновые действуют наиболее эффективно?</strong><br /> О.М. До и после тренировки плюс ночной прием.<br /> Д.К. Постоянное присутствие в крови питательных веществ - вот что главное для постоянного роста. Если уж выбор в пользу быстро усваивающихся протеиновых порошков, то наиболее целесообразно принимать их сразу после тренировки, утром перед завтраком и в промежутки между основными приемами пищи. Из недопинговых добавок я бы остановился на пищеварительных ферментах, <a href="http://skyfitness.ru/vitamins/vita-c-1100/">витаминах С</a> и <a href="http://skyfitness.ru/vitamins/vitamin-b-complex-super/">группы В</a> и левзее (<a href="http://skyfitness.ru/raznoe/ekdisteron-mega/">экдистен</a>). Хорошим препаратом считаю также аминокислоту глютамин.</p> <p><strong>7. Какие продукты - источники белка Вы предпочитаете?</strong><br /> О.М. Куриные грудки, маринованные и обжаренные с овощами на антипригарной сковороде без масла.<br /> Д.К. В период подготовки к соревнованиям на аппетит не жалуюсь, все продукты превращаются в мои любимые. Но можно выделить кефир - 4 литра в день не предел!</p> <p> </p> <p><em>© Роман Фокин, "Качай мускулы", №1-2 2005</em></p> Спортивное питание https://ironway.ru/articles/sportivnoe-pitanie/belok-protein/ https://ironway.ru/articles/sportivnoe-pitanie/belok-protein/ Sun, 23 Jan 2005 01:13:00 +0300 Хорошо развитая широкая спина это, безо всяких сомнений, мечта любого человека, занимающегося бодибилдингом или фитнесом. Широкая спина это то, что не спрячет даже мешковатая одежда. Только по такой спине можно отличить серьезного атлета от безалаберного посетителя фитнес-центра, который занимается от случая к случаю, и то преимущественно бицепсами и грудными мышцами. Перелистывая различные книги, журналы и пособия по бодибилдингу, я пришел к одной мысли, которая меня задела за живое, причем достаточно сильно. Спешу поделиться этой мыслью с вами: ни в одной тренировочной программе для развития спины (ну может быть, за редким исключением) не уделяется достаточно внимания методам визуального расширения спины и придания ей V-образной формы. <p>Хорошо развитая широкая спина это, безо всяких сомнений, мечта любого человека, занимающегося бодибилдингом или фитнесом. Широкая спина это то, что не спрячет даже мешковатая одежда. Только по такой спине можно отличить серьезного атлета от безалаберного посетителя фитнес-центра, который занимается от случая к случаю, и то преимущественно бицепсами и грудными мышцами.</p> <p>Перелистывая различные книги, журналы и пособия по бодибилдингу, я пришел к одной мысли, которая меня задела за живое, причем достаточно сильно. Спешу поделиться этой мыслью с вами: ни в одной тренировочной программе для развития спины (ну может быть, за редким исключением) не уделяется достаточно внимания методам визуального расширения спины и придания ей V-образной формы. Программы тренировок чемпионов, особенно иностранных, помогают нарастить немало мяса на спине, но не гарантируют эстетичной формы и гармоничного развития спинного региона. Складывается такое впечатление, что, кроме тяги штанги в наклоне и тяги гантелей одной рукой, никаких других эффективных упражнений для спины не существует. Потому-то и выглядят некоторые современные профи со стороны спины просто безобразно: трапеция, больше похожая на горб старой колдуньи и бесформенные глыбы мяса, больше похожие на какие-то наросты либо опухоли. Я не знаю, прав я или не прав, но лично мне кажется, что большинство нынешних профессиональных бодибилдеров в погоне за массой (которой у них и так избыток), совершенно позабыли о таких вещах, как пропорции, симметрия и общая эстетика сложения.</p> <p>"А как же мышечная масса?"- спросит меня какой-н. въедливый читатель.</p> <p>Да, масса, безусловно, должна присутствовать, но если вы не готовитесь к какому-либо турниру или кубку (где масса, к сожалению, зачастую ставится выше, чем пропорциональность и эстетика сложения), то набирать огромную массу и разращивать неимоверных размеров широчайшие и трапецию вам совершенно ни к чему. Сами подумайте: зачем вам таскать на себе 15-20 кг нефункционального веса и, обливаясь потом, прочесывать всевозможные вещевые рынки в поисках одежды подходящего размера?</p> <br/> <p>Та программа, которую я хочу предложить на ваше рассмотрение, гарантирует то, что если вы будее неукоснительно следовать каждому пункту, выполнять упражнения технически верно и не допускать никакой отсебятины, то вы, независимо от вашего типа сложения, построите потрясающую воображение гармоничную спину, которая, несомненно, станет предметом зависти многих атлетов. Эта схема тренинга является своеобразной специализацией, направленной на максимальное расширение вашей спины и придания вашему торсу формы перевернутого конуса, поэтому нагрузки на все остальные группы мышц придется снизить. Не бойтесь за остальные мышечные группы - вы не только не потеряете в их объемах, но, вполне возможно, даже и прибавите, если не будете заниматься самодеятельностью. Особенно это относится к тем, кто не представляет себе удачной тренировки без многосетового "долбежа" бицепса. Когда вы начнете заниматься по этой программе, то бицепс вы должны будете нагружать всего лишь раз в 2 недели. Нагрузка эта будет заключаться в выполнении какого-либо сгибания рук на блоке или, на ваш выбор, сгибания рук с гантелями в относительно высоком (12-15) числе повторений. Число рабочих подходов на бицепс - не более 3. Отдых между подходами - от 30 до 45 секунд.</p> <p>А теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе. Схема эта не претендует на уникальность: примерно по таким схемам занимались прибалтийские и люберецкие атлеты 80-х годов, обладая при этом фигурами греческих богов и будучи при этом очень сильными людьми, как физически, так и морально.</p> <p>Ключевым моментом данной методики являются различные варианты подтягиваний на перекладине. Остальные упражнения на спину являются в рамках данной программы всего лишь вспомогательно-формирующими. Тренироваться вам предстоит 3 дня в неделю (классическая схема, проверенная поколениями атлетов). И не дай вам Бог прибавить к этим 3 дням еще и четвертый (например, для того, чтобы поработать над руками) - вы не только не улучшите свою внешность, но еще и попадете в цепкие лапы застоя в силовых результатах. А застой постепенно трансформируется в перетренированность, и ваши результаты плавно и предательски верно поползут вниз. Поэтому будьте взвешенны и благоразумны.</p> <p>Теперь, когда вам уже понятно, по какой схеме и с какими интервалами вам предстоит тренироваться, давайте более детально рассмотрим те упражнения для спины, которые вы будете выполнять в рамках данной программы:</p> <br/><br/> <p><strong>1. Подтягивания на перекладине к груди широким хватом</strong></p> <br/> <p>Это упражнение является основой основ при построении широкой мощной спины. Кроме того, скажу вам сразу, что это упражнение вам придется выполнять на каждой вашей тренировке, иначе широкой спины вам не видать как своих ушей. Не бойтесь перетренированности, поскольку на тех тренировках, где вы будете прорабатывать другие мышечные группы, подтягиваться вам предстоит с весом собственного тела, безо всяких отягощений, прикрепленных к поясу. А упражнения, где сопротивлением является вес собственного тела, практически неспособны привести вас к перетренированности (ну разве что если вы сделаете 15-20 рабочих подходов до полного отказа).</p> <br/> <p><strong>Выполнение упражнения.</strong> Примите положение виса на перекладине. Ширина хвата от 60 до 75 см (зависит от вашей ширины плеч - чем шире плечи, тем, соответственно, шире хват). Разведите локти в стороны, максимально стяните лопатки, выгните спину и подтянитесь к перекладине,</p> <img src="http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pullup.jpg"> <img src="http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pullup3.jpg"> <p>стараясь коснуться ее верхом грудных мышц. Почувствовав максимальное сокращение в широчайших, плавно опуститесь вниз и без паузы приступайте к следующему повторению.</p> <p>Если вы в состоянии выполнить больше 12 повторений в рабочем подходе, то повесьте на пояс отягощение такого веса, чтобы вы не могли сделать больше 8 повторений в подходе. Когда вы сможете осилить 12 повторений с дополнительным отягощением, повторите весовую прогрессию в той же манере.</p> <br/><br/> <p><strong>2. Подтягивания на перекладине узким обратным хватом</strong></p><br/> <p>Очень эффективное по своему воздействию на спину движение - одно из излюбленных упражнений Франко Коломбо. Оказывает чрезвычайно сильное воздействие на середину широчайших мышц, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную мышцу, середину трапециевидной мышцы и зубчатые мышцы.</p> <br/> <p><strong>Выполнение упражнения.</strong> Примите положение виса на перекладине, ладони обращены к себе, хват на ширине плеч или немного уже. Стяните лопатки (но не так сильно, как в подтягивании широким хватом) и подтянитесь, стремясь оказаться подбородком как можно выше перекладины.</p> <img src="http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/girondasternumchins1.jpg"> <img src="http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/girondasternumchins2.jpg"> <p>Задержитесь в сокращенной позиции на долю секунды и плавно опуститесь вниз до ощущения хорошей растяжки в широчайших и без пауз начните следующее повторение.</p> <p>Этот вариант подтягивания является более мощностным, чем подтягивания широким хватом. Кроме того, при выполнении этого варианта подтягиваний ваши бицепсы получают такую нагрузку, что сгибания на скамье Скотта и концентрированные сгибания являются не болеее чем детскими шалостями, по сравнению с этим упражнением. Именно по этой причине я и рекомендую столь ограниченный объем работы на бицепс в течение того времени, пока вы будете заниматься по этой программе.</p> <p>Что же касается дополнительного веса на поясе при выполнении этого упражнения, то его следует вешать в том случае, когда вы в состоянии выполнить 10 повторений этого движения в техничной строгой форме, без рывков, раскачиваний и прочих читинговых штучек, которые столь часто можно увидеть в школах и ВУЗах на уроках физподготовки. Вес дополнительного отягощения должен быть таков, чтобы поначалу вы смогли бы сделать 6 чистых повторений в рабочем подходе. По мере того, как количество повторений с данным весом вырастет до 10, повторите весовую прогрессию и начните снова с 6 повторений в подходе.</p> <br/><br/> <p><strong>3. Тяга верхнего блока среднешироким хватом к середине груди</strong></p> <br/> <p>Не знаю по какой причине, но многие атлеты (некоторые даже с немалым стажем), считают это упражнеие полноценной заменой подтягиваниям на перекладине широким хватом. Глубочайшее и фундаментальное заблуждение! Эти упражнеия похожи только со стороны, но очень сильно отличаются по биомеханике. Разница заключается в том, что подтягивания в гораздо большей степени активизируют большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, оказывая при этом несколько более слабое воздействие на широчайшие мышцы спины. При тягах верхнего блока воздействие в основном оказывается на широчайшие мышцы спины, а ромбовидная и круглая мышцы получают лишь косвенную нагрузку, если бы не одно но: если вы обладаете достаточными познаниями в биомеханике, а тренажер для вертикальных тяг имеет широкий диапазон настроек, то вы сможете проделать почти полную имитацию подтягиваний.</p> <br/> <p><strong>Выполнение упражнения.</strong> Возьмитесь за рукоять тренажера хватом чуть шире среднего (от 50 до 60 см), сядьте на сидение и заведите ноги под фиксаторные валики. </p> <img src="http://www.bodybuilding.com/fun/2002/latpulldown.jpg"> <img src="http://www.bodybuilding.com/fun/2002/latpulldown2.jpg"> <p>Максимально стяните лопатки и слегка выгните спину. Тяните рукоять вниз, стремясь при этом сохранять вертикальное положение корпуса. Дотянув рукоять до середины грудных мышц, сделайте паузу на долю секунды, чтобы прочувствовать максимальное сокращение широчайших, и плавно возвратите рукоять в исходное положение. Не делая паузы в верхней точке, сразу же приступайте к следующему повторению. Оптимальное количество повторений в этом упражнении - от 8 до 10.</p> <br/><br/> <p><strong>4. Тяга штанги к поясу в наклоне</strong></p> <br/> <p>Несмотря на то что название этого упражнения, несомненно, хорошо знакомо многим, делают его подавляющее количество атлетов совершенно неверно. Они принимают наклон, близкий почти к вертикальному положению туловища, и тянут штангу к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см. При таком положении туловища широчайшие мышцы спины не получают и десятой доли той нагрузки, которую они могли получить, если бы упражнение выполнялось правильно. В рассмотренном же случае приблизительно 70% работы берет на себя тапециевидная мышца спины, около 20% работы выполняют большая круглая и ромбовидная мышцы, а вот широчайшие... Совершенно верно! Широчайшие в этом движении практически не участвуют! Так почему же большинство посетителей спортзалов выполняют это упражнение именно так, а не как-либо иначе? Ответ на этот вопрос лежит почти на поверхности; а чтобы не быть голословной птицей-говоруном, приведу две наиболее частые причины такой формы выполнения:</p> <p>а) При вышеописанном наклоне корпуса даже начинающий бодибилдер способен справиться с весьма солидным отягощением. Это, конечно, очень приятно будоражит собственное самолюбие: "Опа! Занимаюсь всего третий месяц, а уже центнер к поясу тяну! Обалдеть!"</p> <p>Но поверьте опытному атлету: придет время, когда вы придете в легкое замешательство: как "подогнать" маленькие по размеру дельтоиды к гипертрофированным трапециям? Тем более что дельты редко у кого легко подвергаются рабочей гипертрофии, а вот трапециевидные, напротив, очень благодарно откликаются на любую нагрузку. Кроме того, скошенные плечи чисто визуально выглядят узкими даже при хорошей генетической ширине ключиц. Вам это нужно?</p> <p>б) Дориан Йетс, многократный "Мистер Олимпия" с огромной, но далекой от совершенства, спиной. Именно он популяризировал свой стиль выполнения тяги штанги к животу: обратный (супинированный) хват штанги и наклон корпуса около 70 градусов. Йетс в ту пору безраздельно царствовал на троне победителя "Олимпии", а статьи с его фотографиями и методиками тренинга были буквально в каждом журнале, посвященном бодибилднгу или фитнесу. Стадный инстинкт, безусловно, один из сильнейших инстинктов на земле. Именно по этой причине многие бросились выполнять тягу в "йетсовском" варианте. Надо заметить, что при этой разновидности тяги в наклоне атлет в состоянии работать с гораздо большим</p> <img src="http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bentoverbbrow1.jpg"> <img src="http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bentoverbbrow2.jpg"> <p>рабочим весом, нежели чем в классическом варианте. Происходит это "феноменальное" явление за счет того, что в работу включается бицепс и плечевая мышца. Вроде бы все хорошо, но... Широчайшие мышцы спины почти не получают необходимого стимула к росту, а большие рабочие веса со временем приводят к хроническому воспалению сухожилий бицепса, а там и до травмы рукой подать. Делайте выводы: то, что хорошо подходило Дориану, совершенно необязательно подойдет вам. Научитесь для начала выполнять тягу к животу в классическом варианте.</p> <br/> <p><strong>Выполнение упражнения.</strong> Возьмитесь хватом умеренной ширины, наклоните торс почти параллельно полу, сохраняя при этом спину прямой (это не так уж и легко, но если вам нужна действительно "серьезная" спина, то у вас все получится). Из этого положения тяните штангу к середине живота, стремясь притянуть снаряд к себе так близко, чтобы коснуться воображаемой линии в районе пупка. В верхней точке максимально стяните лопатки и плавно опустите штангу в исходное положение до ощущения выраженной растяжки в широчайших. Сразу же без пауз приступайте к следующему повторению. Если у вас слабый низ спины и вы вынуждены прерывать подход из-за того, что поясница "отказала", то найдите в зале какую-либо скамью или сиденье тренажера, чтобы упереться в нее лбом (не забудьте постелить туда свое полотенце и проследите за тем, чтобы то, во что вы упираетесь, было либо на уровне вашего таза, либо чуть повыше). Этот прием существенно упрощает выполнение упражнения и позволяет сосредоточиться на работе широчайших мышц, а не сохранении правильного положения корпуса.</p> <p>Помимо этого варианта выполнеия тяги к животу, существует еще один способ минимизировать нагрузку на поясницу и хорошо проработать широчайшие - для этого вам потребуется скамья с достаточно высокими ножками (впрочем, может сгодиться и обычная, с подложенными под каждую ножку блинами - главное, чтобы конструкция была устойчивой). Далее все происходит по следующему сценарию: вы ложитесь грудью на скамью, а штангу вам подают один или два (зависит от веса снаряда) ассистента. Из положения полностью растянутых широчайших вы тяните штангу вверх до тех пор, пока гриф не коснется нижней поверхности скамьи, плавно опускаете гриф обратно и сразу начинаете следующее повторение. Многое в тяге штанги к животу зависит и от ширины хвата. Хват от узкого до среднего направляет львиную долю нагрузки в широчайшие мышцы, если же выполнять тяги более широким хватом, то нагрузка на широчайшие снизится, а в работу включатся ромбовидная мышца, большая круглая мышца и подостная мышца. Трапециевидная мышца работает приблизительно с одинаковой интенсивностью при обоих вариантах хвата.</p> <br/><br/> <p><strong>5. Тяга нижнего блока с канатной рукоятью к верху груди</strong></p> <br/> <p>Уже само название упражнения может повергнуть вас в сомнения по причине некоторой "заумности" своего звучания. Не пугайтесь сразу и дочитайте, пожалуйста, до конца, поскольку информация об этом упражнении ни в коем случае не должна пройти мимо вас. Ведь вам же нужен красиво оформленный и детализированный верх спины? А тяги штанги узким хватом к подбородку являются далеко не лучшим помощником в построении красивого и бугристого верха спины. Скажу больше: примерно половина атлетов, регулярно выполняющих это упражнение, через некоторое время начинают испытывать дискомфортные ощущения в запястьях или плечевых суставах. А иногда и в обоих местах сразу. Постоянно ноющие запястья и "стреляющие" плечевые суставы надежно и с гарантией "защитят" вас от прогресса во всех жимовых упражнениях. Такое вот печальное резюме. Если уж делать протяжку, то делайте ее в стиле Винса Жиронды: хватом на ширине плеч и не выше середины груди. Так эффективнее и безопаснее.</p> <p>А теперь вернемся к нашим баранам, т.е. к тяге нижнего блока с канатной рукоятью. Это упражнение нечасто входит в арсенал рядового атлета-любителя по причине крайне скудной информации о его эффективности. На самом деле, если смотреть на построение мощной и красивой спины прямо, а не через розовые очки, то упражнение это является одним из лучших средств для придания верху спины дополнительного объема и ширины. Помимо этих преимуществ, оно великолепно формирует и детализирует верх спины как никакое другое. Оно включает в работу всю "мелочь" верха спины, очень хорошо увеличивает и при этом детализирует задний пучок дельтоидов; создает четкое разделение между мышцами верха спины (последнее, правда, справедливо лишь в том случае, если вы правильно питаетесь и сохраняете небольшой интервал отдыха между подходами).</p> <br/> <p><strong>Выполнение упражнения.</strong> Прикрепите канатную рукоять к карабину нижнего блока, возьмитесь за нее следя за тем, чтобы хват был симметричным и займите положение сидя с упором ног в специальные уступы. Тяните рукоять, постепенно разводя локти в стороны к верху груди. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Прочувствуйте хорошее сокращение всей мускулатуры верха спины и плавно верните рукоять в исходное положение. Без паузы переходите к следующему повторению. Это единственное упражнение из вышеописанных, в котором отягощение должно быть умеренным, а количество повторений - высоким (от 15 до 18).</p> <p>При правильном выполнении это движение должно вызывать ощущение сильной "накачки" верха спины, особенно задних пучков дельтовидных мышц. Вот, собственно говоря, и все об упражнениях для спины и особенностях их выполнения. Вы, должно быть, подумали, что я, грешным делом, написал про упражнения для низа спины, но, это не так. Просто продольные мышцы спины гораздо более важны для стабилизации положения корпуса и создания мышечного корсета в районе талии. Было бы совершенно несправедливым игнорировать работу на развитие "столбов", поэтому нагрузка на них в данной схеме предусмотрена.</p> <br/><br/> <p><strong>А теперь перейдем непосредственно к самой программе</strong></p> <br/> <p>Как я уже говорил, заниматься вы будете 3 раза в неделю (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). 48-часовые интервалы между тренировками будут оптимальными для восстановления запасов гликогена, креатинфосфата и АТФ. Также у вас не будет и намека на переутомление нервной системы, поскольку после каждого тренировочного дня следует день отдыха, а 72-часовой интервал отдыха на выходных позволит вам "перезарядить батареи" и приступить к следующему недельному циклу тренировок с новыми силами.</p> <p>Разминочные подходы в данной схеме не указаны, но это совершенно не означает, что они не нужны! Выполняйте по 2 разминочных подхода перед упражнением: 12 повторений с 50% рабочего веса и 7-8 повторений с 75%.</p> <p><strong>День 1</strong> <ol><li>Подтягивания к груди широким хватом: 5 * до отказа.</li> <li>Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 * 6-8.</li> <li>Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 * 8-10.</li> <li>Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3 * 8-10.</li> <li>Протяжка штанги к верху груди широким хватом: 3 * 10-12.</li> <li>Отведения руки через сторону на низком блоке: 2 * 10-12.</li> <li>Работа на икры: 3 * 15-20.</li> <li>Работа на брюшной пресс.</li></ol> <strong>День 2</strong> <ol><li>Приседания со штангой на спине: 3 * 15-20, 2 * 10-12.</li> <li>Жимы ногами в станке: 3 * 8-10.</li> <li>Наклоны вперед со штангой на плечах: 3 * 6-8.</li> <li>Сгибания ног лежа в станке: 4 * 10-12.</li> <li>Подтягивания к груди широким хватом: 3 * до отказа.</li> <li>Работа на икры: 5 * 10-12.</li></ol> <strong>День 3</strong> <ol><li>Подтягивания к груди широким хватом: 5 * 10-12.</li> <li>Подтягивания узким обратным хватом: 3 * 6-8.</li> <li>Тяга штанги к животу в наклоне: 4 * 8-10.</li> <li>Тяга верхнего блока к груди: 3 * 12-15.</li> <li>Тяга нижнего блока с канатной рукоятью: 3 * 12-15.</li> <li>Разводка гантелей сидя в наклоне: 2 * 10-12.</li> <li>Работа на брюшной пресс.</li></ol></p> <p><strong>Вот и вся программа.</strong></p> <p>Как видите, ничего сверхъестественного и необычного в ней нет. Она конечно же сильно отличается от "методик чемпионов", но, может быть, это и к лучшему. Огромное количество молодых ребят, позанимавшихся по "суперметодикам", вскоре бросили бодибилдинг из-за того, что заработали перетренированность по центральному типу и не нарастили даже килограмма мышечной массы.</p> <p>Хочу вас сразу же предупредить, что данная схема не предназначена для атлетов, чей тренировочный стаж - менее года регулярных занятий. Для новичков эта методика не сработает, поскольку предполагается, что данная по интенсивности нагрузка предназначена для достаточно подготовленных спортсменов.</p> <br/> <p>Что же касается обожаемого всеми бицепса, то нагрузка на него дается каждую вторую неделю тренинга в день проработки ног. Наилучшим вариантом, на мой взгляд, будут выполнения трех подходов сгибаний с гантелями, сидя на наклонной скамье, по 12-15 повторений в подходе. Смысл этих подходов заключается в том, чтобы максимально переполнить бицепс кровью, поэтому отдых между сетами не должен превышать 30-45 секунд.</p> <br/> <p>В период работы по этой схеме следите за сбалансированностью вашего рациона, достаточным количеством сна и другими факторами, способствующими полноценному восстановлению. И еще: не забывайте, что эта программа, основанная на принципе специализации одной части тела, поэтому не работайте по ней дольше двух месяцев и не используйте чаще двух раз в году. А как успешно прогрессировать между курсами специализации, я расскажу вам в следующий раз.</p> <br/> <p><em>Андрей ПРЕДТЕЧЕНСКИЙ, </em>"Качай мускулы", №1-2 2005</p> <h2><a class="blue" href="/forum/viewtopic.php?f=23&t=63">Обсудить на форуме</a></h2> Спина https://ironway.ru/articles/training/spina/spina-shire-tolko-beskonechnost/ https://ironway.ru/articles/training/spina/spina-shire-tolko-beskonechnost/ Mon, 20 Dec 2004 18:09:47 +0300 Через минуту — любимый матч. Арбитр уже готов свистнуть. А подруга твоя, как назло, ходит кругами, экран застит, всеми доступными способами интересуется: не забыл ли ты ее? Любишь? А как сильно любишь? В таких случаях главное — отточенная формулировка. Например: «Милая, утром у меня пинг-понг с представителем отдела маркетинга. Не стану чемпионом — начальник уволит. Сегодня мне надо сосредоточиться и набраться сил». Если она не поверит — покажи ей нашу статью. <p><strong>Через минуту — любимый матч. Арбитр уже готов свистнуть. А подруга твоя, как назло, ходит кругами, экран застит, всеми доступными способами интересуется: не забыл ли ты ее? Любишь? А как сильно любишь? В таких случаях главное — отточенная формулировка. Например: «Милая, утром у меня пинг-понг с представителем отдела маркетинга. Не стану чемпионом — начальник уволит. Сегодня мне надо сосредоточиться и набраться сил». Если она не поверит — покажи ей нашу статью.</strong></p> <p><strong>С</strong>екс или спорт? Вопрос этот возник примерно тогда же, когда появились соревнования. Единственное достоверное свидетельство — мнение Плиния Старшего. «Занятия любовью вливают в изможденное тело бодрость», — увещевал подопечных гладиаторов римский историк и фанат кровавых поединков. Вряд ли он стал бы тратить свое красноречие, если бы тогдашние бойцы разделяли его точку зрения. Между прочим, и сегодня у них есть немало единомышленников. Мировой рекордсмен на 5000-метровой дистанции Марти Ликвори считает, что «секс делает счастливым, а счастливый человек не станет пробегать милю за 3 минуты 47 секунд». Тот же Ликвори сказал: весь секрет успеха — в воздержании. Уровень агрессивности зашкаливает, все мысли лишь о движениях собственного тела и технике бега. Никаких посторонних мыслей. Многие представители контактных видов спорта с ним солидарны. «Если нет неутоленного сексуального драйва, на ринге делать нечего», — уверен Ричи Гашетти, американский тренер с 40-летним стажем. Его подопечными были Майк Тайсон и Лэрри Холмс. «Боксер должен быть бешеным. И я делаю все, чтобы этого добиться». Бывший чемпион, тяжеловес Леннокс Льюис против такого подхода ничего не имеет: «Женщины разжижают мозги, а во время матча требуется максимальная концентрация». Но титул чемпиона в области спортивного целибата все же стоит присвоить его коллеге — итальянскому боксеру-тяжеловесу Примо Канера, который утверждал, что, ложась спать перед матчем, обвязывает пенис эластичным бинтом. Надо думать, еще и эпоксидной смолой сверху покрывает. Чтобы совсем уж неповадно было.<br />Примеры установок на воздержание не раз становились предметом всенародного обсуждения. Ясно, зачем игроков заранее загоняют на тренировочные базы, но лишь немногие тренеры открыто признаются, что настаивают на сексуальном воздержании. Кому охота наступать на грабли, которые уже опробовал на себе тренер итальянской сборной Джованни Трапаттони перед чемпионатом мира-2002? Тактика официально объявленного целибата себя не оправдала. Игроки только и думали о том, как бы скорее вернуться домой к своим актрисам-моделям. И их мечта довольно быстро осуществилась. Трапаттони этого долго не могли простить. Вплоть до чемпионата Европы, который итальянцы бесславно покинули и без столь радикальных тренерских установок. Как, впрочем, и сборная Германии, в которой героем антисексуального скандала стал врач Тим Мейер. Он настоятельно рекомендовал игрокам команды не заниматься сексом перед матчами в Португалии, а пить побольше воды. Легко представить, с каким злорадством журналисты и болельщики напоминали ему слова лучшего снайпера бундеслиги — бразильца Айлтона из бременского «Вердера»: «Если у меня не было секса перед матчем, то не будет и голов».</p> <div style="background: #75645e; overflow: auto; padding: 10px 13px 10px 13px; color: #fff; font-weight: bold; font-size: 163%;"> <div style="width: 52%; float: left;">ЗА</div> <div>ПРОТИВ</div> </div> <div style="background: #edefe6; border-left: 1px #4F4F4F dashed; border-right: 1px #4F4F4F dashed; border-bottom: 1px #4F4F4F dashed; overflow: auto; padding: 5px 13px 5px 13px; margin-bottom: 8px;"> <div style="width: 50%; float: left;"><img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/9/item_169/02-роналдо_ironwayru.jpg" style="float: left; margin-right: 5px;" alt="Роналдо" title="Ronaldo" /><strong>«Секс за несколько часов до игры — секрет моего успеха»,</strong> — заявил как-то знаменитый Роналдо, выступая в ночном шоу испанского телеканала Tele 5. «Но, — добавил он, — мужчина при этом должен играть максимально пассивную роль».<br /><img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/9/item_169/03-бимон_ironwayru.jpg" style="float: left; margin: 5px 5px 0 0;" alt="Роберт Бимон" title="Bob Beamon" /><strong>«Сначала попрыгай в постели, а потом уже на стадионе»,</strong> — утверждает Боб Бимон, чемпион Олимпиады-1968 в прыжках в длину. По его словам, он вполне весело провел ночь перед соревнованиями (чего раньше себе не позволял). А поутру сожалел, что поддался соблазну, полагая что шансы на победу утеряны. Тем не менее он обновил мировой рекорд, прибавив к прошлому целых 5 см.<br /><strong>•</strong> Тренер сборной Эквадора отменил бытовавший ранее запрет на секс в 2002 году. В результате команда впервые пробилась в мировой чемпионат.<br /><strong>•</strong> Дэйв Уоттл, американский бегун на средние дистанции, в 1972 году на Олимпиаде в Мюнхене перед стартом финального забега на 800 м не считался фаворитом, но после «ночной разрядки» выиграл соревнования, на три сотых секунды обогнав нашего Евгения Аржанова, которому все прочили золото.</div> <div style="width: 48%; float: right;"><img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/9/item_169/04-кристи_ironwayru.jpg" style="float: left; margin-right: 5px;" alt="Линфорд Кристи" title="Linford Christie" /><strong>«Воздержание от секса делает человека агрессивным. Без этого в нашем деле не обойтись».</strong> Знаменитый британский спринтер (ныне тренер) Линфорд Кристи считает, что мировые рекорды можно бить лишь после трехдневного воздержания (как минимум).<br /> <img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/9/item_169/05-люнгберг_ironwayru.jpg" style="float: left; margin: 5px 5px 0 0;" alt="Фредди Люнгберг" title="Freddie Ljungberg" /><strong>«Если я накануне занимался сексом, ноги — как деревянные».</strong> Полузащитник «Арсенала» и сборной Швеции Фредди Люнгберг проверял это неоднократно.<br /> <img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/9/item_169/06-али_ironwayru.jpg" style="float: left; margin: 5px 5px 0 0;" alt="Мохаммед Али" title="Muhammad Ali" /><strong>«На ринге летай, как бабочка, в постели веди себя, как епископ Кентерберийский».</strong> Мохаммед Али начинал воплощать в жизнь этот девиз за полтора месяца до ответственной схватки.<br /><strong>•</strong> Тренер нигерийской сборной по футболу в приказном порядке ввел целибат накануне выступления на чемпионате мира-2002. Нигерийцы покинули чемпионат в 1/8 финала.</div> </div> <p><strong>Это — да!</strong><br /> В то время как футбольные тренеры пытаются ограничить своих питомцев, ученые заявляют: секс улучшает спортивные результаты. То, что сексуальный голод повышает агрессивность — миф, заявляют исследователи этого деликатного вопроса. Равно как и утверждения, что в процессе эякуляции организм теряет тестостерон (гормон агрессии) или, скажем, растрачивает слишком много энергии. Во время полового акта между постоянными партнерами энергетические затраты составляют 25-50 ккал — практически столько же, сколько требуется для того, чтобы подняться на второй этаж по лестнице. Ну а то, что половой акт только стимулирует выработку тестостерона на протяжении нескольких суток — научно доказанный факт. Не так давно в Канаде был опубликован подробный анализ всех имеющихся научных исследований по поводу секса перед соревнованиями. Ни в одном из них не было обнаружено какого-либо влияния секса на аэробные и энергетические возможности организма, на силу, равновесие, скорость реакции и любые другие показатели, которые могут повлиять на выступление спортсмена. Новые данные это лишь подтверждают. Ученые из США проводили эксперимент с 11 мужчинами-добровольцами, проверяя деятельность сердца наутро после секса и после ночи воздержания. Замеряли кислородный пульс (количество крови, выталкиваемой во время одного сокращения сердца) и обычный пульс. Даже если процесс затягивался на 20-30 минут, никаких отклонений на следующий день не было. Психолог американского спортивного комитета Шон Макканн утверждает: «Спортсмены, стремящиеся подавить в себе сексуальность накануне соревнования, в результате больше нервничают и хуже сосредоточиваются в нужный момент. Кроме того, эндорфины, выделяющиеся в мозге во время секса, позволяют лучше расслабиться и выспаться».</p> <div style="border: 13px #000 solid; overflow: auto; padding: 5px 8px 5px 8px; margin-bottom: 8px;"><strong>А ну-ка, девушки...</strong><br /> Израильский врач Александр Ольшанецкий полагает, что спортсменкам — бегуньям и прыгуньям — секс до соревнований просто необходим: «Чем больше оргазмов, тем больше шансов на медаль». Тренер германских спринтерш с этим тезисом абсолютно согласен. «Секс за несколько часов до соревнований повышает у девочек уровень тестостерона». А главврач ФК «Локомотив» Савелий Мышалов, ранее работавший с конькобежцами, рассказал такую историю: «Имен называть не буду. Но была у нас в советские времена спортсменка, которая стабильно била рекорды дома, но, выезжая за границу, выступала не лучшим образом. Как-то раз ее вызвали на ковер к начальству и спросили, в чем дело. Смысл ответа: «Там мне секса не хватает». Учли. Стала бить рекорды и там».</div> <p><img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/6/item_166/07-девушка_ironwayru.jpg" style="float: right; margin-left: 5px;" alt="девушка" /> <strong>У всех по-разному</strong><br /> У известного бейсбольного тренера Кейси Стренгеля на сей счет вполне определенное мнение: «Проблема не в том, чем именно занимаются в ночь перед соревнованиями, а в том, что они не смогут хорошенько отдохнуть». Савелий Мышалов, главврач «Локомотива», с этой формулировкой согласен. «Если речь идет о семейных парах или постоянных партнерах — вопросов не возникает. А вот поиски приключений... Здесь возможны два потенциально опасных варианта. Во-первых, попытка установить рекорд не там, где бы этого хотелось. А во-вторых — всегда возможны неудачи. Если дело в несговорчивости партнерши — полбеды. Хуже, когда собственный организм подвел. На фоне нервного напряжения перед соревнованиями это вовсе не редкость. Тут-то уже полный облом. В первую очередь психологический». По мнению главврача ФК «Торпедо» и сборной России Анатолия Прояева, «многое здесь зависит от типа психологической деятельности игрока. Сангвинику секс накануне матча не повредит. А вот с холериками-экстравертами надо держать ухо востро. Что касается меланхоликов — они среди футболистов встречаются редко.</p> <div style="background: #75645e; overflow: auto; padding: 10px 13px 10px 13px; color: #fff; font-weight: bold; font-size: 133%;">МЫШЦЫ ДЛЯ СЕКСА</div> <div style="background: #edefe6; border-left: 1px #4F4F4F dashed; border-right: 1px #4F4F4F dashed; border-bottom: 1px #4F4F4F dashed; overflow: auto; padding: 5px 13px 5px 13px;"> <p><strong>Хочешь улучшить свою сексуальную технику — прислушайся к советам Троя Дюре, фитнес-эксперта из лондонского фитнес-клуба Gumbox.</strong></p> <p><strong>ЧТО ДЕЛАТЬ: ДВИГАТЬ ТАЗОМ И ВРАЩАТЬ ТАЛИЕЙ<br /> • Техника:</strong> встань ровно, ноги на ширине плеч. Не спеша двигай тазом вперед-назад (30 повторов). Думай о прекрасном. А лучше — о прекрасной. Потом переходи к вращательным движениям талии. Все в том же вальяжном темпе. Амплитуда должна быть такой, чтобы бедра не соприкасались (30 повторов). Самое главное во всей этой процедуре — полный и вдумчивый контроль за собственными движениями.<br /> <strong>• Результат:</strong> это упражнение поможет тебе наиболее эффективно воздействовать на ее точку G во время полового акта. Кроме того, активные движения тазом способствуют стимуляции клитора, а круговые движения — всей поверхности вагины.</p> <p><strong>ЧТО ДЕЛАТЬ: ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ<br /> • Техника:</strong> ложимся на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол, руки на полу, ладони вниз. Приподними бедра, опираясь на пятки и плечи. Прими исходное положение (10 повторов). Включи это упражнение в свою утреннюю гимнастику.<br /> <strong>• Результат:</strong> позволит тебе максимально углубиться и дотянуться до все той же магической точки G в позиции «женщина сверху». Также ты укрепляешь мышцы ягодиц, бедер, спины и живота.</p> <p><strong>ЧТО ДЕЛАТЬ: ПРИСЕДАНИЯ<br /> • Техника:</strong> стоишь. Ноги чуть шире плеч. Приседай до тех пор, пока колени не будут на уровне кончиков больших пальцев рук. Теперь распрямись (10 повторов). Работать будут квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы живота и спины.<br /> <strong>• Результат:</strong> укрепляет ноги и помогает принимать на себя часть ее веса при исполнении замысловатых поз.</p> </div> <p><em>Текст: <strong>Роман Старов,</strong> фото: <strong>Alan Olley;</strong> Men's Health, декабрь 2004.</em></p> <p style="font-size: medium; font-weight: bold; text-align: center;"><a class="blue" href="http://ironway.ru/forum/viewtopic.php?f=13&t=3505">Обсудить на форуме</a></p> Чемпионы и соревнования https://ironway.ru/articles/chempiony-i-sorevnovaniia/igry-bodroi-voli/ https://ironway.ru/articles/chempiony-i-sorevnovaniia/igry-bodroi-voli/ Thu, 16 Dec 2004 15:39:11 +0300 Последние три месяца ты пытался сбросить вес, истязая себя всевозможными диетами и тренировками. Не помогло? Ничего удивительного. Дело в том, что практически любая модель избавления от лишнего веса, изобретенная за последние 40 лет, базировалась на одних и тех же принципах. Как выясняется, все они были не вполне правильными. Мягко выражаясь. <p><strong>Последние три месяца ты пытался сбросить вес, истязая себя всевозможными диетами и тренировками. Не помогло? Ничего удивительного. Дело в том, что практически любая модель избавления от лишнего веса, изобретенная за последние 40 лет, базировалась на одних и тех же принципах. Как выясняется, все они были не вполне правильными. Мягко выражаясь.</strong></p> <p><strong>С</strong>тандартный совет гласил: «Ешь меньше — тренируйся больше». Диетологи уверенно поясняли, что суть проблемы исключительно в калориях — входящих и выходящих. Они убеждали, что в 400 г жира содержится около 3500 ккал. Стало быть, если ты просто выкинешь из своего ежедневного рациона 500 ккал, или сожжешь их же в результате дополнительной физической нагрузки, или объединишь оба способа, то будешь расставаться с 400 г собственных излишков в неделю. Хочешь потерять вдвое больше — урезай и потей вдвое сильнее.<br /> Самое интересное, что большинство из этих специалистов вовсе не страдало анорексией. И это странно. Ведь только человек, подверженный хроническому отсутствию аппетита (это и есть анорексия), может на полном серьезе утверждать: истязай себя до тех пор, пока тело не станет совершенно обезжиренным, невзирая на дистрофию мышц и нарушения обмена веществ в организме. Впрочем, если тебя в этой перспективе ничего не смущает, можешь дальше не читать. Ведь мы собираемся рассказать о новых научных подходах к правильному питанию и тренировкам, которые кардинально отличаются от всего, что ты слышал и читал ранее. На всякий случай заинтригуем: именно они позволят тебе отладить работу организма и контролировать свой вес, экономя силы, время, нервы и даже деньги.</p> <p style="text-align: center;"><img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/2/item_162/02-жир_ironwayru.jpg" /></p> <div style="border: #fff 3px solid; padding: 0 5px 5px 5px; border-radius: 15px; color: #fff; font: bold 100% Times New Roman; margin: -745px 3px 0 0; position: relative; z-index: 0; width: 163px; float: right;">4 кг жира<br /> Исходя из опросов, среднестатистический, в меру упитанный мужчина считает, что именно таков излишек его веса. И он прав. Увы, все нажитое, как правило, складируется в области живота. Его можно замаскировать свитером или хорошо скроенным костюмом, но организму лучше от этого не станет. Жировые отложения на животе самые опасные. Кровообращение минимальное, поэтому жирные кислоты и прочая токсичная дрянь регулярно не вымывается. Но зато, когда ее там накапливается слишком много, происходит аварийный выброс и... По самым скромным подсчетам, его результатом могут стать 39 заболеваний.</div> <div style="float: left; margin: 0 10px 1px 0;"><img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/2/item_162/03-шина_ironwayru.jpg" /></div> <div style="padding: 0 5px 5px 5px; border: #000 3px solid; border-radius: 15px; color: #000; font: bold 100% Times New Roman; width: 319px; float: right; margin-bottom: 8px;">8 кг жира<br /> Если ты носишь на себе такие излишки, риск в недалеком будущем познать все радости гипертонии и диабета возрастает на 70 и 250 % соответственно. А теперь хорошая новость: для того чтобы довольно быстро сбросить 10 % веса, достаточно всего лишь чуть больше есть и чуть больше тренироваться. Хочешь проверить? Начинай прямо сейчас.</div> <p><strong>Годовой баланс</strong><br /> Ясное дело, ты не поедешь за сто верст, не проверив, есть ли в баке бензин. Трудно сомневаться и в том, что ты ясно осознаешь: в бензобак можно залить ровно столько, сколько в него вмещается. Теперь представь: твой организм — машина, вынужденная работать круглосуточно. Датчиков и инструкций к ней, конечно, не приложено, но зато в комплекте имеется голова. Прибор не самый совершенный, но все же способный озадачиться, скажем, таким вопросом: зачем ты бежал два часа натощак и оголодал так, что слопал потом столько, что переварить невозможно? Не ручаемся, что впервые эта мысль пришла на ум именно американскому диетологу Дэну Бернадоту из Атланты, но именно он постарался додумать ее до конца и провести соответствующие исследования и эксперименты. В результате выяснилось, что более деструктивной тактики по отношению к собственному организму трудно придумать. Хочешь потерять вес — труси куда подальше и натощак. Известное дело? А теперь послушай Бернадота. «Самый простой способ пополнить запасы энергии для организма — сократить мышечную массу. В случае чего, он первым делом преобразовывает некоторые аминокислоты (строительный материал для мышц) в глюкозу — универсальное топливо для любой активности. В результате поклонник джоггинга перед завтраком растрясает вовсе не жиры, как он предполагает, а мышечную массу».<br /> Чтобы в дальнейшем не путаться в терминах, назовем этот способ диетой для потери мышц.<br /> Еще одна, пожалуй, самая распространенная стратегия похудания (назовем ее диетой для набора жира) — сколь можно долгие перерывы между трапезами. А потом бац — и выброс глюкозы в кровь. Ответный выброс инсулина. Идеальная ситуация для пополнения жировых запасов. Некоторые ухитряются совместить оба метода. Результат очевиден. Напряженные тренировки на время снижают аппетит, но чуть позже, когда организм сделает калькуляцию расходов, он, как всякий опытный хозяйственник, несколько завысит смету. То есть за 10-километровый пробег потребует топливную компенсацию как за 12-15-километровый. И возразить ему нечего. Ни тебе документации, ни показаний спидометра. Самое неприятное, что во время забега ты теряешь мышцы, а во время переедания добавляешь себе жирку. Господи, что ж теперь делать-то? Доктор Бернадот вот считает: главное — соблюдать энергетический баланс.<br /> И с этим трудно не согласиться, учитывая результаты его исследований. А они свидетельствуют: спортсмены, согласившиеся поучаствовать в опытах, добивались наивысших результатов, когда стабильно поддерживали энергетический баланс на уровне плюс-минус 300-500 ккал в течение всего дня. На практике это означает:<br /> <strong>1 Ранний завтрак сразу после пробуждения.<br /> 2 Дозаправка перед тренировкой, в какое бы время она ни проходила</strong> (более конкретные рекомендации см. в таблице). Такая тактика позволяет не только сохранить объем мышц, но и израсходовать больше калорий не только во время, но и после тренировки. То, что уровень метаболизма остается повышенным не менее двух часов после завершения физической активности, — научный факт.<br /> <strong>3 Чем быстрее ты перекусишь после тренировки — тем лучше.</strong> Мышцы меньше пострадают.<br /> <strong>4 Ешь не менее пяти-шести раз в день.</strong> Но понемногу. Результаты одного из исследований Бернадота доказывают, что спортсмены, перекусывающие в промежутках между основными приемами пищи, быстро теряли жир и наращивали мышечную массу. То есть повышали столь необходимую им силу и выносливость. Конечно, ты не можешь прибавить энное количество калорий к своему рациону и при этом терять вес. Но если станешь есть чаще, то и аппетит не будет таким зверским. И удовлетворить его можно будет проще. И с меньшими затратами. В любом случае — худшая из стратегий, по мнению Бернадота, резкое сокращение калорийности рациона. Чем быстрее ты теряешь свой вес в результате издевательства над организмом, тем больше шансов, что он примет адекватные меры. То есть воспользуется любым послаблением, чтобы восполнить недостачу. Скорее всего, с лихвой.</p> <div style="background: #fffff6; overflow: auto; margin: 10px 0 10px 0;"> <div style="border-top: #efecd2 8px solid; padding: 10px 13px 10px 13px;"> <p><strong>ЧТО ЕСТЬ?<br /> Этой системы питания придерживаются большинство спортсменов США. Попробовать ее никому не повредит. Диета предусмотрена для тех, кто тренируется утром, днем или вечером.</strong></p> </div> <div style="border-top: #efecd2 8px solid; padding: 0 13px 0 13px; overflow: auto; font-size: 88%; font-weight: bold;"> <div style="width: 33%; float: left;">УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА</div> <div style="width: 33%; float: left;">ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА</div> <div style="width: 33%; float: left;">ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА</div> </div> <div style="border-top: #efecd2 8px solid; padding: 0 13px 1px 13px; overflow: auto; font-size: 80%;"> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Перед тренировкой</strong><br />(на выбор):<br />• половинка сывороточно-белкового коктейля<br />• банан плюс яйцо вкрутую<br />• мюсли с молоком пониженной жирности</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Завтрак</strong><br />(на выбор):<br />• яичница-болтунья с хлебом из зерна крупного помола<br />• овсяные мюсли с льняным семенем и йогуртом</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Завтрак</strong><br />(на выбор):<br />• яичница-болтунья с хлебом из зерна крупного помола<br />• мюсли из цельного зерна с черникой и молоком пониженной жирности</div> </div> <div style="border-top: #efecd2 8px solid; padding: 0 13px 1px 13px; overflow: auto; font-size: 80%;"> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Завтрак</strong><br />(сразу после тренировки):<br />• омлет с овощами<br />• овсянка<br />• свежевыжатый апельсиновый сок</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Перед тренировкой</strong><br />(не менее чем за час):<br />• сывороточно-белковый коктейль и фрукты</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Второй завтрак</strong><br />(на выбор):<br />• сывороточно-белковый коктейль с орехами<br />• йогурт с орехами</div> </div> <div style="border-top: #efecd2 8px solid; padding: 0 13px 1px 13px; overflow: auto; font-size: 80%;"> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Второй завтрак</strong><br />(сразу после тренировки):<br />• фруктовый йогурт<br />• сывороточно-белковый коктейль с фруктами</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Обед</strong><br />(сразу после тренировки):<br />• куриный сэндвич<br />• фрукты</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Обед</strong><br />• куриная грудка<br />• овощи на пару<br />• хлеб</div> </div> <div style="border-top: #efecd2 8px solid; padding: 0 13px 1px 13px; overflow: auto; font-size: 80%;"> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Обед</strong> (на выбор):<br />• салат с курицей, заправленный соусом с оливковым маслом<br />• сэндвич с лососем, тунцом или постной ветчиной на хлебе из зерна крупного помола</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Полдник</strong><br />(на выбор):<br />• орехи и яблоко<br />• энергетический батончик<br />• вяленое мясо</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Полдник</strong><br />(на выбор):<br />• орехи и яблоко<br />• энергетический батончик<br />• вяленое мясо</div> </div> <div style="border-top: #efecd2 8px solid; padding: 0 13px 1px 13px; overflow: auto; font-size: 80%;"> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Полдник</strong><br />(на выбор):<br />• орехи и яблоко<br />• энергетический батончик<br />• вяленое мясо</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Ужин</strong><br />• гамбургер из постной говядины или индейки с хлебом из зерна крупного помола<br />• помидорно-огуречный салат с оливковой заправкой</div> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Перед тренировкой</strong><br />• половина сывороточно-белкового коктейля</div> </div> <div style="border-top: #efecd2 8px solid; padding: 0 13px 1px 13px; overflow: auto; font-size: 80%;"> <div style="width: 33%; float: left;"><strong>Ужин</strong><br />• красная рыба, куриная грудка или стейк<br />• зеленый салат с оливковой заправкой</div> <div style="width: 33%; float: right;"><strong>Ужин</strong><br />• красная рыба, куриная грудка или стейк<br />• зеленый салат с оливковой заправкой<br />• бурый рис</div> </div> </div> <p><strong>Энергетический взрыв</strong><br /> Даже если ты решительно ничего не делаешь, развалившись на тахте, твой организм продолжает трудиться. Метаболизм (он же обмен веществ) идет непрерывно. Проблема в том, что с годами его уровень постепенно понижается. Количество калорий, которое ты сжигаешь в свободное от тренировок время, постепенно уменьшается. Именно поэтому в среднем возрасте многие начинают набирать вес. Но есть и хорошая новость от диетологов из Университета Колорадо. Результаты их исследований свидетельствуют о том, что даже у пожилых людей, которые регулярно тренируются и едят столько же, сколько в молодые годы, уровень метаболизма не меняется. Это не значит, что ты можешь тренироваться с той же интенсивностью, как 10 лет назад, или заменить свои диетические обеды на фаст-фуд, как делал в студенческие годы. Это всего лишь означает, что количество калорий, поступающих в твой организм, оказывает влияние и на количество сжигаемых калорий. Здесь срабатывают два механизма. Один из них называется «термический эффект пищи» — то есть количество калорий, необходимых для того, чтобы переварить то, что ты съел. В среднем на это уходит около 10 % всех калорий, которые ты сжигаешь ежедневно. Но это в среднем. На самом деле эта величина может снизиться, если ты ешь меньше, и увеличиться, если ты ешь больше, чаще или употребляешь разные виды пищи. Второй механизм — эффект от тренировок и прочих телодвижений, которые ты совершаешь. На этом аспекте и акцентируют внимание диетологи и специалисты в области похудения. Но если ты начинаешь больше есть и больше тренироваться, повышается уровень энергетического обмена. А это, в свою очередь, обеспечивает быстрый, дружественный для мышц и жиросжигающий метаболизм. Одни продукты дают более высокий уровень энергетического обмена, другие более низкий. Для того чтобы переварить белки, например, требуется больше энергии, чем для жиров и углеводов. А усвоение белков из пищи животного происхождения (из стейка, например) требует больших энергозатрат, чем переваривание соевых белков. На энергетический обмен влияет и то, какие именно упражнения ты делаешь. Силовые тренировки, допустим, могут радикально повысить уровень метаболизма в свободное от них время. Причем метаболизм сохраняется на протяжении суток после тренировки. А то и двух. Аэробные нагрузки в этом смысле куда менее эффективны. Их воздействие на обмен веществ в организме заканчивается очень быстро. На каких именно упражнениях остановить свой выбор, если хочешь сбросить лишний вес? Главную роль здесь играет процесс восстановления мышц. Час тренировки с весами — серьезное испытание. Но благодаря ударной дозе белков после тренировки мышцы восстанавливаются быстрее, чем обычно. То есть происходит «энергетический взрыв» в самих мышцах. Результаты исследований финских медиков свидетельствуют о том, что интенсивность синтеза белков в организме (его результат — рост мышц) возрастает на 21 % через три часа после силовой тренировки, а интенсивность их расщепления и усвоения — на 17 %. У диетологов это называется «круговорот белков». Крайне энергоемкое мероприятие. Раньше было принято считать, что тренировки, повышающие уровень метаболизма, должны быть долгими и напряженными. Однако недавно медики из Университета Огайо опробовали на добровольцах короткие, интенсивные комплексы упражнений. Результаты порадовали. Всего 31 минута непрерывной тренировки (работа с весами плюс приседания) обеспечивает повышенное сжигание калорий на протяжении 38 и более часов.</p> <div style="padding: 0 5px 5px 5px; border: #000 3px solid; border-radius: 15px; color: #000; font: bold 100% Times New Roman; width: 319px; float: left; margin-top: 5px;"> <p>12 кг жира<br /> Возьми в руку средний шар для боулинга и погуляй с ним часок. Понравилось? А теперь представь, что твой организм ежедневно вынужден носить два таких шара. Стоит ли удивляться, что сердце твое работает в опасном режиме, на стенках сосудов скапливается чудовищное количество холестериновых бляшек. То есть твои шансы заснуть и уже никогда не проснуться заметно возрастают. Пока не поздно, смотри нашу спецпрограмму.</p> </div> <div style="float: right; margin: 0 0 6px 10px;"><img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/2/item_162/04-шары_ironwayru.jpg" /></div> <div class="clearing"></div> <div style="background: #75645e; overflow: auto; padding: 10px 13px 10px 13px; color: #fff; font-weight: bold; font-size: 163%;">МЛЕЧНЫЙ ПУТЬ</div> <div style="background: #edefe6; overflow: auto; padding: 3px 13px 3px 13px;"> <p><strong>Кальций — самое эффективное оружие против лишнего веса. К такому выводу недавно пришли ученые из Гарвардской медицинской школы в результате наблюдений за контрольными группами добровольцев. У тех, кто трижды в день употреблял наряду с прочей пищей молочные продукты, получая из них 1200 мг кальция, риск набрать лишний вес на 60 % ниже, чем у тех, кто пренебрегает молочными продуктами. Кроме того, у них в крови был заметно выше уровень инсулина, недостаток которого ведет к диабету.</strong><br />Ежедневная порция кальция, наряду с регулярными тренировками, помогает сжечь больше калорий во время пассивного времяпровождения. Секрет в том, что для усвоения продуктов, содержащих кальций, требуется больше энергии, чем для переработки столь же калорийной пищи без кальция. Кроме того, кальций перераспределяет энергию, направляя ее не на жирообразование, а на работу мышц. «Если урежешь свой дневной рацион всего на 500 ккал, но при этом будешь употреблять молочные продукты, то динамика снижения веса увеличится вдвое, — поясняет Майкл Земель, диетолог из Университета Теннесси. — На практике это означает, что за неделю ты можешь сбросить до 800 г. Препараты кальция тоже полезны, но эффективность у них куда ниже, чем у молочных продуктов».</p> <p><strong>ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ 1200 МГ КАЛЬЦИЯ В ДЕНЬ, ЕШЬ (ИЛИ ПЕЙ) НА ВЫБОР:</strong><br /> 30 г пармезана (314 мг кальция)<br /> 50 г творога (126 мг)<br /> 180 г йогурта (200 мг)<br /> 240 г обезжиренного молока (264 мг)<br /> 30 г швейцарского сыра (224 мг)<br /> 30 г чеддера (204 мг)<br /> 30 г моцареллы (143 мг)<br /> 2 шарика мороженого (184 мг)<br /> 360 г молочного коктейля (350 мг)</p> </div> <div style="float: left; margin: 10px 10px 1px 0;"><img src="http://ironway.ru/upload/information_system_5/1/6/2/item_162/05-ребенок_ironwayru.jpg" /></div> <div style="padding: 0 5px 5px 5px; border: #000 3px solid; border-radius: 15px; color: #000; font: bold 100% Times New Roman; width: 428px; float: right; margin: 10px 0 8px 0;"> <p>20 кг жира<br /> Посади на плечи своего пятилетнего племянника и иди в любом направлении. Далеко ли уйдешь? Если инфаркт на этот раз не хватит — считай, повезло. Но ненадолго. Если такой вес носить постоянно, вероятность инфаркта возрастает вдвое. Не говоря уж о прочих недугах. Шансы обзавестись диабетом возрастут на 1000 %, а вероятность инсульта на 17 %. То есть ты должен отдавать себе отчет в том, что постоянно носишь с собой бомбу замедленного действия.</p> </div> <p><strong>Все перегорело</strong><br /> Эффективность — прекрасная вещь, особенно когда речь идет о ловле клопа или о серийном производстве лосин. С организмом не все так просто. Привыкая к определенному комплексу упражнений, он начинает хитрить и мудрить, изобретая разнообразные способы сэкономить энергию во время тренировок. В результате после нескольких месяцев регулярных мучений ты обнаруживаешь, что жира у тебя особо не убавилось, да и мышц не прибавилось. Выход один: попробовать обмануть эту самонастраивающуюся и в сущности жутко ленивую машину. Благо способы для этого уже изобретены и опробованы на практике. Вот, например:<br /> <strong>• Силовая тренировка</strong> Внести разнообразие в тренировки с железом можно двумя способами. Увеличить вес или изменить комплекс упражнений. Допустим, максимальный вес, который ты можешь поднять в жиме лежа на скамье, — 80 кг. Чтобы совершить этот подвиг, твое тело максимально напрягается, работает каждый мускул. Уровень метаболизма в данном случае будет куда выше, чем если бы ты без особых хлопот четыре раза поднял 20-килограммовую штангу. Вывод прост: лучше меньше попыток с максимальными весами, чем максимум попыток с тем, что полегче.<br /> <strong>• Упражнения на выносливость</strong> Ничего нового на самом деле. Если ты чередуешь легкие и высокие нагрузки, то будешь дальше бегать, плавать и кататься на лыжах или велосипеде. И быстрее избавляться от лишнего веса, соответственно.<br /> Еще раз прочитай предыдущий раздел о питании. Перекуси и приступай к делу.</p> <div style="background: #edefe6; overflow: auto; padding: 8px 13px 3px 13px; border-top: #e2e0c7 9px solid; margin-bottom: 5px;"> <p style="font-size: 163%;"><strong>СПЕЦПРОГРАММА «КАК СЕБЯ СПАСТИ?»</strong></p> <p><strong>Не изобрели еще комплекс упражнений, который был бы эффективен всегда. Но, если ты находишься в категории начинающих, на ближайшие два месяца тебе вполне этого хватит: повысишь уровень метаболизма, сбросишь жир и нарастишь мышцы. Для продвинутых — вариант в скобках.</strong></p> <p><strong>ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА<br /> Шесть-восемь повторов каждого упражнения с минимальным перерывом.</strong> А лучше без него. Минута отдыха после выполнения обоих упражнений. А потом еще два или три повтора. После этого можно переходить к следующей паре.<br /><strong>Суперсет 1</strong><br />Жим ногами<br />Румынская тяга со штангой<br /><strong>Суперсет 2</strong><br />Взятие на грудь и жим штанги стоя<br />Вертикальная тяга (подтягивания)<br /><strong>Суперсет 3</strong><br />Жим штанги лежа (жим лежа широчайшим хватом)<br />Тяга блока к животу сидя (жим штанги лежа)<br /><strong>Суперсет 4</strong><br />Приседания, руки сцеплены на затылке.<br /> Таким образом ты почувствуешь усталость уже после шести-восьми повторов (приседания с весом)<br /> Гиперэкстензии (или гиперэкстензии с отягощением)</p> <p><strong>СРЕДА<br />10-12 повторов каждого упражнения с минимальным перерывом.</strong> А лучше без него. Одна-две минуты отдыха после выполнения всего комплекса. Теперь повтори весь комплекс дважды.<br />Выпады с гантелями<br />Взятие гантелей на грудь и жим<br />Приседания с гантелями<br />Отжимания от скамьи<br />Обратные отжимания, ноги на скамье или на фитболе<br />«Велосипед» на пресс (перебирание ногами лежа)</p> </div> <p><em>Текст: <strong>Антон Минский;</strong> Men's Health, декабрь 2004.</em></p> <p style="font-size: medium; font-weight: bold; text-align: center;"><a class="blue" href="http://ironway.ru/forum/viewtopic.php?f=21&t=3504">Обсудить на форуме</a></p> Здоровое питание https://ironway.ru/articles/fitness/zdorovoe-pitanie/ne-vse-tak-khudo/ https://ironway.ru/articles/fitness/zdorovoe-pitanie/ne-vse-tak-khudo/ Sat, 13 Nov 2004 20:05:41 +0300 Пресловутые шесть кубиков — вещь загадочная, почти мистическая. Многие специалисты утверждают, что они есть даже у тех, кто пресс не тренирует. Практика, в свою очередь, показывает, что у тех, кто пытается тренироваться наиболее упорно, кубики встречаются крайне редко. В общем, темное это дело. Темное и загадочное. <p><strong>Пресловутые шесть кубиков — вещь загадочная, почти мистическая. Многие специалисты утверждают, что они есть даже у тех, кто пресс не тренирует. Практика, в свою очередь, показывает, что у тех, кто пытается тренироваться наиболее упорно, кубики встречаются крайне редко. В общем, темное это дело. Темное и загадочное.</strong></p> <p><strong>Н</strong>екоторые утверждают, будто им доступен секрет настоящего красивого пресса, и (в зависимости от степени меркантильности) бесплатно или за валюту шепчут на ухо доверчивому балбесу: «Тысяча скручиваний в день — и дело в шляпе! А если здоровье позволяет, то две тысячи и лучше — по два раза в день...» В действительности никакой, даже самый здоровый мужчина не в состоянии сделать тысячу однообразных движений в день, тем более скручиваний. Да и не нужно это. Лучше попробуй выкроить один час в день на тренировки по нашей программе. Уже через неделю твоя осевая линия и особенно околопупочная область значительно окрепнут. Прежде всего, запомни: центр твоего туловища условно делится на пять зон — верхняя часть прямой мышцы живота, ее нижняя часть, косые мышцы, поперечная мышца и низ спины. Что же касается кубиков, то одно мы знаем точно: эти мышцы точно у тебя есть. Просто надо заставить их явить себя миру, для чего и разработана наша жиросжигающая и в то же время строящая кубики программа тренировок.</p> <p><strong>ШАГ 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН</strong><br />Приступая к тренировкам, не торопись, хорошо подумай и тщательно все взвесь. Особенно тщательно взвесь себя. Учти, что потеря веса должна составлять никак не более 500 г в неделю, в противном случае ты будешь терять не только жир, но и мышцы! И вообще, подойди к делу основательно:<br /><strong>•</strong> Проконсультируйся со знающим врачом по поводу тренировок и получи его медицинское благословение.<br /><strong>•</strong> Если ты только приступил к тренировкам, начни с трех занятий в неделю. Выполняй три подхода отжиманий по 8-10 повторов и по 15-20 повторов приседаний. Дополняй это двумя несложными для тебя упражнениями на пресс из нашей программы, делая не более трех подходов в каждом, и несложными кардиосессиями, вроде ходьбы или легкой пробежки по утрам по 15-30 минут.<br /><strong>•</strong> Если ты тренируешься уже давно, вспомни, что эксперты рекомендуют менять тренировочный режим каждые четыре-шесть недель. Просто замени свой обычный комплекс на пресс нашей программой. Результат будет куда более действенным: сильный и максимально обезжиренный живот.</p> <p><strong>Наш тренировочный план состоит из трех частей: <br />1 Силовые тренировки:</strong> включают упражнения на все мышечные группы твоего тела. Старая добрая круговая тренировка сожжет немалое количество калорий без ущерба для силовых показателей. Выполняй ее трижды в неделю.<br /><strong>2 <a href="http://ironway.ru/articles/training/press/press-tsentr/#cardio">Кардиосессии:</a></strong> необходимо проводить их в свободные от силовых упражнений дни. Это могут быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Мы рекомендуем тебе проводить одну интервальную тренировку в неделю (план ее проведения смотри ниже) и легкую кардиосессию — вроде интенсивной ходьбы по магазинам — дважды в неделю.<br /><strong>3 Комплекс упражнений на пресс:</strong> выполняй его два или три раза в неделю до силовых и интервальных тренировок. Ни в коем случае не откладывай их на конец тренировки, иначе неизбежно будешь халтурить по причине усталости.</p> <p></p> <div style="background: #f8faef; border: solid 15px #e3decd; padding: 10px;"> <p><strong>ТРЕНИРОВКА</strong></p> <p><strong>ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА<br />Круговая тренировка на все тело с акцентом на пресс</strong><br />Выбери по упражнению для каждой категории и выполни каждое в одном подходе. Затем переходи к упражнениям на все тело, делая их подряд, без отдыха. Выполни полный круг дважды.</p> <div style="background: #e3decd; padding: 8px; overflow: auto;"> <div style="width: 38%; float: left;"><strong>УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС</strong></div> <div style="width: 45%; float: left; text-align: center;"><strong>ПОВТОРЫ</strong></div> <div style="width: 17%; float: left; text-align: center;"><strong>ПОДХОДЫ</strong></div> </div> <div style="background: #f8f8f8; padding: 8px; overflow: auto;"> <div style="width: 38%; float: left;">Верх прямой мышцы<br /> Низ прямой мышцы<br /> Косые мышцы<br /> Поперечная мышца<br /> Низ спины</div> <div style="width: 45%; float: left; text-align: center;">12-15<br />6-12<br />10 на каждую сторону<br />5-10<br />12-15</div> <div style="width: 17%; float: left; text-align: center;">1<br />1<br />1<br />1<br />1</div> </div> <div style="background: #e3decd; padding: 8px; overflow: auto;"><strong>КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА</strong></div> <div style="background: #f8f8f8; padding: 8px; overflow: auto;"> <div style="width: 38%; float: left;">Приседания<br /> Жим штанги лежа<br /> Подтягивания<br /> Жим штанги стоя<br /> Тяга штанги к подбородку стоя<br /> Жим книзу на блоке<br /> Разгибания ног сидя<br /> Подъем штанги на бицепс<br /> Сгибания ног лежа</div> <div style="width: 45%; float: left; text-align: center;">10-12<br />10<br />10<br />10<br />10<br />10-12<br />10-12<br />10<br />10-12</div> <div style="width: 17%; float: left; text-align: center;">2<br />2<br />2<br />2<br />2<br />2<br />2<br />2<br />2</div> </div> <div class="clearing"></div> <p> </p> <p><strong>ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ<br />Легкая кардионагрузка (например ходьба)</strong><br />Заставь себя бродить по окрестностям не менее 30 минут. Внимательно изучай надписи на стенах, жизнь насекомых и нравы перелетных птиц.</p> <p><strong>ПЯТНИЦА<br />Круговая тренировка на все тело с акцентом на мышцы ног</strong><br />Проведи такую же тренировку, как в понедельник и среду, но замени упражнения на пресс фронтальными выпадами в ходьбе и подъемами на платформу (10-12 повторов на каждую ногу). Сделай два круга.</p> <p><strong>СУББОТА<br />Тренировка пресса + интервальная кардиотренировка</strong><br />Выполни по одному подходу каждого из представленных внизу пяти упражнений, затем переходи к интервальной тренировке.</p> <div style="background: #e3decd; padding: 8px; overflow: auto;"> <div style="width: 38%; float: left;"><strong>УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС</strong></div> <div style="width: 45%; float: left; text-align: center;"><strong>ПОВТОРЫ</strong></div> <div style="width: 17%; float: left; text-align: center;"><strong>ПОДХОДЫ</strong></div> </div> <div style="background: #f8f8f8; padding: 8px; overflow: auto;"> <div style="width: 38%; float: left;">Верх прямой мышцы<br /> Низ прямой мышцы<br /> Косые мышцы<br /> Поперечная мышца<br /> Низ спины</div> <div style="width: 45%; float: left; text-align: center;">12-15<br />6-12<br />10 на каждую сторону<br />5-10<br />12-15</div> <div style="width: 17%; float: left; text-align: center;">1<br />1<br />1<br />1<br />1</div> </div> <p> </p> <p><strong>ВОСКРЕСЕНЬЕ<br />День отдыха</strong></p> <p> </p> <div style="float: left; width: 49%; font-size: 80%;"> <div style="background: #fff; padding: 8px; overflow: auto;"> <p style="font-size: 128%;"><strong>Верхняя часть прямой мышцы</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/02-скручивания_ironwayru.jpg" alt="Традиционные скручивания" title="Традиционные скручивания" /> <p><strong>• Традиционные скручивания</strong> Ляг на спину, согнув ноги и положив руки за голову. На выдохе плавно оторви плечи от пола, приблизив их к тазу. Вернись в исходное положение. Делай 12-15 повторов.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/03-скручивания_подъем_ironwayru.jpg" alt="Скручивания с подъемом ног" title="Скручивания с подъемом ног" /> <p><strong>• Скручивания с подъемом ног</strong> Выполняется, как и предыдущее, но с немного поднятыми ногами — просто оторви ступни на пару сантиметров от пола и держи их так до последнего повтора. Делай 12-15 повторов.</p> </div> <div style="background: #fff; padding: 8px; overflow: auto; margin-top: 13px;"> <p style="font-size: 128%;"><strong>Нижняя часть прямой мышцы</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/04-восьмерка_ironwayru.jpg" alt="«Восьмерка»" title="«Восьмерка»" /> <p><strong>• «Восьмерка»</strong> Ляг на спину, согнув колени под прямым углом. Зажми между ступнями небольшой мяч, заложи руки за голову и медленно оторви голову, плечи и ступни от пола. В таком положении опиши коленями восьмерку. Сделай три повтора в одну сторону, затем три в другую.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/05-обратные_скручивания_ironwayru.jpg" alt="Обратные скручивания" title="Обратные скручивания" /> <p><strong>• Обратные скручивания</strong> Ляг на спину, согнув колени, руки вдоль корпуса. На выдохе оторви ступни от пола, приблизив колени к плечам. Плавно вернись в исходное положение, слегка коснувшись ступнями пола. Повторяй 12 раз.</p> </div> <div style="background: #fff; padding: 8px; overflow: auto; margin-top: 13px;"> <p style="font-size: 128%;"><strong>Косые мышцы живота</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/06-повороты_с_мячом_ironwayru.jpg" alt="Повороты корпуса с мячом" title="Повороты корпуса с мячом" align="right" /> <p><strong>• Повороты корпуса с мячом</strong><br />Сядь на колени, удерживая мяч перед собой. Повернувшись влево, перенеси мяч за спину. Оставив его там, повернись вправо и забери мяч, вернувшись в исходное положение. Делай 10 повторов в каждую сторону.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/07-лесоруб_ironwayru.jpg" alt="«Двуручный лесоруб»" title="«Двуручный лесоруб»" style="float: left; margin-right: 5px;" /> <p><strong>• «Двуручный лесоруб»</strong> Возьми гантель обеими руками, удерживая ее у правого уха. Повернись влево, распрямляя руки, и опусти гантель к внешней стороне левого колена. Вернись в исходное положение. Проделывай по 10 повторов на каждую сторону.</p> </div> </div> <div style="float: right; width: 49%; font-size: 80%;"> <div style="background: #fff; padding: 8px; overflow: auto;"> <p style="font-size: 128%;"><strong>Поперечная мышца живота</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/08-мост_ironwayru.jpg" alt="«Двухопорный мост» - исходное положение" title="«Двухопорный мост»" /> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/09-мост_ironwayru.jpg" alt="«Двухопорный мост»" title="«Двухопорный мост»" style="float: left; margin-right: 5px;" /> <p><strong>• «Двухопорный мост»</strong> Прими положение обычного упора лежа. Одновременно подними правую руку и левую ногу. Задержи это положение на 3 с. Это один повтор. Вернись в исходное положение и повтори то же движение на другую сторону. Делай 6-10 повторов на каждую сторону.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/10-группировка_фитбол_ironwayru.jpg" alt="Группировка на фитболе" title="Группировка на фитболе" style="float: left; margin-right: 5px;" /> <p><strong>• Группировка на фитболе</strong><br />Прими положение упор лежа, поместив лодыжки на мяч. В исходном положении твое тело должно составлять единую линию с ногами. На выдохе сгруппируйся, приблизив колени к плечам. Плавно вернись в исходное положение. Делай 5-10 повторов.</p> </div> <div style="background: #fff; padding: 8px; overflow: auto; margin-top: 13px;"> <p style="font-size: 128%;"><strong>Низ спины</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/11-гиперэкстензии_ironwayru.jpg" alt="Гиперэкстензии с поворотом" title="Гиперэкстензии с поворотом" /> <p><strong>• Гиперэкстензии с поворотом</strong> Разместись на тренажере для гиперэкстензий, как показано на картинке. Положив руки за голову и сохраняя спину прямой, плавно опустись вниз до прямого угла между корпусом и ногами. На выдохе плавно поднимись, повернувшись влево. Опустись вниз, затем поднимись, повернувшись вправо. Делай 12-15 повторов в сумме.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/12-супермен_фитбол_ironwayru.jpg" alt="Супермен на фитболе" title="Супермен на фитболе" /> <p><strong>• Супермен на фитболе</strong> Ляг на мяч животом, ноги прямые. Руки согнуты, локти направлены назад. Плавно разогни спину, стараясь удалить плечи от мяча как можно больше. Одновременно выпрями руки вперед. Задержись немного в этом положении, затем вернись в исходное. Делай 12-15 повторов.</p> </div> </div> <div class="clearing"></div> </div> <p> </p> <p><strong>ШАГ 2 УПРАЖНЕНИЯ</strong><br />В смысле тренировок мышцы живота ничем не отличаются от мышц ног или, например, спины. Они растут, когда ты отдыхаешь, а не когда ты их тренируешь. Поэтому тренировать их ежедневно не имеет смысла — мышцы просто не успеют восстановиться и начать развиваться. Нагружай живот нашими упражнениями два-три раза в неделю и постарайся выполнять эти упражнения в начале любой тренировки.<br /><strong>• Помни все:</strong> как уже было сказано, твой живот делится на целых пять мышечных областей, причем все они нуждаются в тренировке. Для тренировки выбирай по одному упражнению на каждую группу мышц, дабы тебя не минуло чувство выполненного долга.<br /><strong>• Изменяй:</strong> старайся максимально варьировать свой тренинг, так как это главный ключ к успеху. Не пугайся изменений — каждый раз тренируя мышцы живота немного по-другому, ты заставляешь их расти с удвоенным рвением.<br /><strong>• Ходи по кругу:</strong> выполняй по два подхода полного круга по 10-15 повторов в каждом упражнении (первые две недели тренировок). С третьей недели делай по три таких круга. Между кругами отдыхай минуты по две.<br /><strong>• Сбавь скорость:</strong> каждое упражнение на мышцы живота должнодлиться немного дольше, чем на другие мышцы твоего тела. Одно повторение постарайся растянуть на 4-6 сек. Будешь работать быстрее — потеряешь ощущения в работающих мышцах и, как следствие, понизишь интенсивность занятий. В общем, растягивай удовольствие и улучшай тем самым крепость и рельефность своего пресса.<br /><strong>• Найди подружку:</strong> неоспоримо доказано на практике — присутствие на тренировках особей женского пола во много раз повышает количество эндогенного тестостерона у мужчин, так что не тренируйся один. Покажи своей даме сердца фотографии красивого живота, стараясь преимущественно использовать изображения женской модели, и поделись своими тренировочными планами на ближайшие четыре недели. Убеди ее в том, что вдвоем вы достигнете желаемой цели вдвое быстрее.</p> <p><strong>ШАГ 3 ПЛАН ПИТАНИЯ</strong><br />Подробнее о <a href="http://ironway.ru/articles/fitness/zdorovoe-pitanie/eda-ot-puza/">программе питания</a> читай в статье <a href="http://ironway.ru/articles/fitness/zdorovoe-pitanie/eda-ot-puza/">«Еда от пуза»</a>.</p> <p> </p> <div style="background-color: #f0f8ff; border: solid 15px #c8dce6; padding: 10px; overflow: auto;"> <p style="color: #ff6600; font-size: large;"><strong>БОНУС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКИ</strong></p> <p><strong>Если ты человек занятой и даже больше того — деловой, то подойди к вопросу тренировки пресса по-деловому. Спроси себя, чего тебе больше хочется: живота или смерти? Как только ты определишься с ответом, сократи количество упражнений и время тренировок, используя предложенные ниже упражнения. Они нагружают сразу несколько областей центра тела, так что тебе придется делать не пять, а всего пару упражнений для полноценной тренировки своего центра.</strong></p> <div style="background: #fff; float: left; width: 49%; font-size: 80%; padding: 8px;"> <p style="font-size: 128%;"><strong>Прямая и косые мышцы живота</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/13-скручивания_поворот_ironwayru.jpg" alt="Скручивания с поворотом (на верх пресса и косые мышцы живота)" title="Скручивания с поворотом" /> <p><strong>• Скручивания с поворотом (на верх пресса и косые мышцы живота)</strong> Ляг на спину, согнув ноги, и положи гантель на грудь. Оторви плечи от пола, затем направь правый локоть к левому колену. Задержись на секунду, затем вернись в исходное положение. Делай 8 повторов на каждую сторону.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/14-штопор_ironwayru.jpg" alt="«Штопор» (на низ пресса и косые мышцы живота)" title="«Штопор»" /> <p><strong>• «Штопор» (на низ пресса и косые мышцы живота)</strong> Ляг на спину, подняв ноги вверх, руки лежат вдоль тела. Напряги низ пресса и оторви таз от пола, немного приблизив колени к тазу. Одновременно поверни бедра вправо вкручивающим движением. Задержись на мгновение, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение, скручиваясь в другую сторону. Делай 10 повторов в сумме.</p> </div> <div style="background: #fff; float: right; width: 44%; font-size: 80%; padding: 8px;"> <p style="font-size: 128%;"><strong>Верх и низ прямой мышцы</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/15-велосипед_ironwayru.jpg" alt="«Велосипед» лежа (на верх и низ пресса)" title="«Велосипед» лежа" /> <p><strong>• «Велосипед» лежа (на верх и низ пресса)</strong> Ляг на спину, заложив руки за голову и согнув ноги. Поворачивай корпус, одновременно вращая коленями, как будто ты крутишь педали велосипеда. Выполняй 20 вращений воображаемыми педалями.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/16-подъемы_коленей_ironwayru.jpg" alt="Поочередные подъемы коленей в висе (на низ пресса и косые мышцы живота)" title="Поочередные подъемы коленей в висе" /> <p><strong>• Поочередные подъемы коленей в висе (на низ пресса и косые мышцы живота)</strong> Повисни на перекладине и подними правое колено по направлению к левому плечу. Задержись, затем опусти ногу. Повтори другой ногой. Делай 8-12 повторов на каждую ногу.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/1/item_161/17-скручивания_палка_ironwayru.jpg" alt="Скручивания с палкой (на верх и низ пресса)" title="Скручивания с палкой" /> <p><strong>• Скручивания с палкой (на верх и низ пресса)</strong> Ляг на спину, согнув колени, в руки возьми гимнастическую палку. Оторвав колени от пола, сгруппируйся, заведя палку за колени. Вернись в исходное положение. Выполняй по 12 повторов.</p> </div> </div> <p></p> <div style="background: #f8faef; border: solid 15px #e3decd; padding: 10px;" id="cardio"> <p><strong>ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА<br /> Тише едешь — дольше будешь толстым парнем, уныло бредущим по беговой дорожке. Настоящие мужчины предпочитают высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя периоды серьезных нагрузок и периоды активного отдыха. Благодаря такому подходу, калории будут сжигаться твоим организмом даже после окончания тренировки. Если ты тренируешься на кардиооборудовании в фитнес-центре, не выбирай программы, называющиеся interval workout, выбери ручное управление (manual) и регулируй периоды активности и отдыха самостоятельно. Ручной режим даст тебе несравненно лучший контроль за скоростью и продолжительностью тренировки и поможет сжечь максимальное количество калорий. Учти, что, проводя интервальные тренировки, которые занимают не более 20 минут, ты будешь сжигать не меньше калорий, чем за малоинтенсивную кардиосессию длиною в час. Сэкономленное время можешь потратить на силовые упражнения.</strong></p> <p><strong>ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:</strong><br /> <strong>1.</strong> 3-5-минутная разминка (небыстро побегай на «низком пульсе», постепенно повышая темп к концу разминки).<br /> <strong>2.</strong> Одна минута ускорения темпа средней или высокой интенсивности, сменяемая минутой понижения темпа до легкого бега (повтори 6-8 раз).<br /> <strong>3.</strong> 3-5-минутная заминка (легкий бег с постепенным понижением темпа передвижения к концу заминки).</p> </div> <p></p> <div style="background-color: #f0f8ff; border: solid 15px #c8dce6; padding: 10px; overflow: auto;"> <p style="font-weight: bold;">ЖИВОТНЫЙ МИР<br /> Хочешь ты того или нет, но твоему организму приходится использовать мышцы живота практически повсеместно — при подъеме тяжестей, беге, прыжках, продолжении рода и т. д. Сильный и развитый центр тела значительно упрощает даже офисную работу — становится не так тяжело стоять над ксероксом. Как работают мышцы живота — смотри дальше.</p> <p><strong>• Прямая мышца</strong> Та самая, что состоит из шести кубиков. Основная ее задача — удержание правильной осанки.<br /> <strong>• Поперечная мышца живота</strong> Опоясывает внутренние органы, пролегая под прямой и косыми мышцами, помогает стабилизировать позвоночник при большой нагрузке.<br /> <strong>• Внешние и внутренние косые мышцы живота</strong> Поворачивают корпус и отвечают за его наклоны вправо-влево.<br /> <strong>• Низ спины</strong> Мышцы спины, проходящие вдоль позвоночника, фиксируют осанку и разгибают корпус.</p> </div> <p><em>Текст: <strong>Дэвид Зинченко;</strong> "Men's Health", ноябрь 2004.</em></p> <p style="font-size: medium; font-weight: bold;"><a class="blue" href="http://ironway.ru/forum/viewtopic.php?f=28&t=3502">Обсудить на форуме</a></p> Пресс https://ironway.ru/articles/training/press/press-tsentr/ https://ironway.ru/articles/training/press/press-tsentr/ Wed, 10 Nov 2004 11:44:58 +0300 Сидя на диете, принято что-нибудь терять — вес, спокойствие, миролюбивое отношение к окружающим. Особенно внушительные потери можно понести, если рацион состоит из чашки кофе и зеленого яблока. Мы предлагаем тебе, не потеряв ничего важного, кое-что приобрести. Например, здоровье и кубики на животе в придачу. С самого начала хотим тебя обнадежить — пресс у тебя есть. Просто он скрывается где-то в глубине души и тела, неспособного отказать себе в некоторых излишествах. Откроем тебе секрет. Для того чтобы пресс появился в поле зрения, тебе и не нужно ни в чем себе отказывать. В этом главная особенность и уникальность нашей диеты. <p><strong>Сидя на диете, принято что-нибудь терять — вес, спокойствие, миролюбивое отношение к окружающим. Особенно внушительные потери можно понести, если рацион состоит из чашки кофе и зеленого яблока. Мы предлагаем тебе, не потеряв ничего важного, кое-что приобрести. Например, здоровье и кубики на животе в придачу.</strong></p> <p>С самого начала хотим тебя обнадежить — пресс у тебя есть. Просто он скрывается где-то в глубине души и тела, неспособного отказать себе в некоторых излишествах. Откроем тебе секрет. Для того чтобы пресс появился в поле зрения, тебе и не нужно ни в чем себе отказывать. В этом главная особенность и уникальность нашей диеты. Она основана не на аскетических практиках, а на здравом смысле и максимально практичном подходе к обезжириванию мужского организма. Не вздумай урезать калории и выбрасывать продукты из холодильника. Наоборот, поскольку пресс нужно кормить правильными продуктами, тебе придется включать в свой рацион еще больше еды. К тому же наша диета позволит тебе контролировать свой голод и терять лишний вес, не теряя самообладания.</p> <div style="background-color: #fff; border: solid 15px #e3decd; padding: 5px;"> <p><strong>Условные обозначения:</strong></p> <div style="float: left; width: 33%;"><img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/1_ironwayru.jpg" alt="Строит мышцы" title="Строит мышцы" style="float: left; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Строит мышцы</strong><br />Эти продукты богаты качественным белком и минералами, способными улучшать состояние твоей мускулатуры.</p> </div> <div style="float: left; width: 33%;"><img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/2_ironwayru.jpg" alt="Снижает вес" title="Снижает вес" style="float: left; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Снижает вес</strong><br />В них есть кальций и клетчатка, помогающие бороться с лишним весом.</p> </div> <div style="float: left; width: 33%;"><img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/3_ironwayru.jpg" alt="Укрепляет кости" title="Укрепляет кости" style="float: left; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Укрепляет кости</strong><br />Кальций и витамин D строят и укрепляют твои кости, помогая противостоять остеопорозу.</p> </div> <div class="clearing"></div> <div style="float: left; width: 25%;"><img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/4_ironwayru.jpg" alt="Нормализует давление" title="Нормализует давление" style="float: left; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Нормализует давление</strong><br />Продукты, богатые калием, магнием и кальцием, — способствуют понижению повышенного артериапьного давления.</p> </div> <div style="float: left; width: 18%;"><img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/5_ironwayru.jpg" alt="Борется с раком" title="Борется с раком" style="float: left; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Борется с раком</strong><br />За это отвечают витамины <br />A и C.</p> </div> <div style="float: left; width: 23%;"><img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/6_ironwayru.jpg" alt="Повышает иммунитет" title="Повышает иммунитет" style="float: left; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Повышает иммунитет</strong><br />Усиливают сопротивляемость организма благодаря наличию витаминов B₆, <br />C и E.</p> </div> <div style="float: left; width: 34%;"><img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/7_ironwayru.jpg" alt="Защищает сердце" title="Защищает сердце" style="float: left; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Защищает сердце</strong><br />Продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот способны снизить уровень плохого холестерина в твоем организме.</p> </div> <div class="clearing"></div> </div> <p></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/02-миндаль_ironwayru.jpg" alt="Миндаль" title="Миндаль" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Миндаль и другие орехи</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12-567_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: протеин, мононенасыщенные жиры, витамин E, клетчатка, магний, фосфор.<br />Соратники: тыквенные и подсолнечные семечки, авокадо.<br />Не перепутай: соленые и жареные орехи не подойдут. Высокий уровень соли повышает артериальное давление.</strong><br />Наверняка ты слышал о плохих и хороших жирах. Разница между ними такая же, как между плохим и хорошим полицейским — один спасает тебя от злодеев, другой охаживает по спине резиновой дубинкой, выгоняя с финального матча любимой футбольной команды. Чипсы и шаурма из второго разряда, орехи — из первого, они всегда на твоей стороне. Съедай не менее двух горстей миндаля в день. Избегай орехов в шоколаде. Просто проглоти, тщательно прожевав, штук 20-25 орехов, сосредоточенно запив их чистой негазированной водой.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/03-шпинат_ironwayru.jpg" alt="Шпинат" title="Шпинат" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Шпинат и другие овощи зеленого цвета</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/1234567_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: витамины A, C и K, бета-каротин, кальций, магний, клетчатка.<br />Соратники: перец и желтые бобы.<br /></strong>Если ты ненавидишь овощи, борись с ними — режь их кухонным ножом на куски. Чем меньше эти ломтики, тем слабее их вкус и тем быстрее питательные вещества, содержащиеся в овощах, усвоятся твоим организмом. Помни, что одна порция шпината содержит полную дневную норму витамина A и C. Возьми за правило всегда добавлять его в бутерброды. Брокколи чрезвычайно богата клетчаткой и в большей степени, чем шпинат, сдобрена полезными минералами и витаминами. Не забывай про нее.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/04-бобы_ironwayru.jpg" alt="Бобы" title="Бобы" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Бобы и другие плоды растений семейства бобовых</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12-45-7_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: клетчатка, протеин, железо.<br />Не перепутай: в жареных и печеных бобах полно насыщенных жиров и сахара.</strong><br />Все бобовые испытывают явный недостаток жиров, зато в них достаточно белка, клетчатки и железа. Это поможет тебе достигать желаемых результатов в тренажерном зале: строить мышцы и сжигать подкожный жир, а не наоборот. Благодаря своей непревзойденной питательной ценности тарелка бобов пару раз в неделю может стать отличной заменой любому мясному блюду.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/05-сыр_ironwayru.jpg" alt="Сыр" title="Сыр" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Молочные продукты<br />(нежирные йогурты, молоко, сыр)</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/234567_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: кальций, витамины A и B₁₂, рибофлавин, фосфор, калий.<br />Не перепутай: цельное молоко содержит много жира, однако и совсем обезжиренное не принесет пользу, поскольку в процессе обезжиривания оно теряет практически весь кальций. Вывод: выбирай полужирное молоко.</strong><br />Главный минерал, препятствующий набору лишнего веса, — кальций. В качестве источника ты можешь выбрать йогурт или сыр, но лучше отдай предпочтение молоку. При небольшой калорийности оно занимает много места в желудке, создавая хоть и ложное, но полезное чувство сытости. Чтобы нежирное молоко не было таким безвкусным, добавляй в него немного сывороточного протеина с шоколадным или клубничным вкусом.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/06-яйца_ironwayru.jpg" alt="Яйца" title="Яйца" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Яйца</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12-6_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: протеин, витамины A и B₁₂.</strong><br />Долгое время диетологи считали яйца настоящим олицетворением гастрономического зла. Действительно, обычной яичницы вполне достаточно, чтобы превысить дневную норму холестерина. Но не забывай и о львиной дозе витамина E в желтках. Благодаря ей яйца никак не влияют на уровень плохого холестерина в крови. Если не брать человеческое мясо, с идеальным для нашего организма соотношением аминокислот, яйца имеют наибольшую биологическую ценность. Иными словами, яичный белок гораздо действеннее для роста мышц, чем молочный или содержащийся в мясных продуктах. Яйца также содержат витамин B₁₂, который необходим для борьбы с излишними жировыми отложениями.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/07-овсянка_ironwayru.jpg" alt="Овсянка быстрого приготовления" title="Овсянка быстрого приготовления" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Овсянка быстрого приготовления</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12-5-7_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: сложные углеводы и клетчатка.<br />Соратники: богатые клетчаткой хлебцы.<br />Не перепутай: сладкие хлебцы не подходят.</strong><br />Можешь использовать овсянку вместо утренней зарядки или есть ее перед сном (но уже чуть поменьше) во избежание приступов ночного голода. Неплохо поместить в себя некоторое ее количество за два часа до тренировки с отягощением. Овсянка способствует усиленной выработке тестостерона, а это большой плюс росту твоей мускулатуры. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая впитывает воду, благодаря чему довольно долго остается в твоем желудке. А вдобавок подрабатывает вышибалой, вышвыривая плохой холестерин из кровеносной системы. Каша с подсластителями и искусственными ароматизаторами не подойдет. Вместо них добавь в тарелку немного молока, ягод или фруктов.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/08-арахисовое_масло_ironwayru.jpg" alt="Арахисовое масло" title="Арахисовое масло" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Ореховое масло<br />(натуральное, без сахара)</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12-67_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: протеин, мононенасыщенные жиры, витамин E, ниацин, магний.<br />Соратники: орехи кешью.<br />Не перепутай: широко распространенное сладкое ореховое масло, содержащее трансгенные жиры.</strong><br />В нем полно мононенасыщенных жиров, полезных для сердца и сосудов, которые к тому же способствуют выработке тестостерона. Результат — больше мышц и меньше жира. Главное — не переборщить. Три столовые ложки в день избавят тебя от риска получить передозировку калориями.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/09-хлеб_груб_пом_ironwayru.jpg" alt="Хлеб грубого помола" title="Хлеб грубого помола" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Хлеб грубого помола и низкокалорийные хлебцы</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/2-4567_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: клетчатка, протеин, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин E, кальций, магний, калий, цинк.<br />Соратники: коричневый рис.<br />Не перепутай: белый и черный хлеб, бублики и сушки не являются идеальным оружием против лишнего веса.</strong><br />Безуглеводные диеты — в прошлом. Лист салата в качестве основного блюда может навредить почкам и кишечнику. Углеводы нужны организму в качестве источника энергии. Главное — удостовериться в их сложности. Сложные углеводы полезны и для сердца, и для живота. Поэтому хлеб из муки грубого помола должен стать одной из главных составляющих твоей диеты.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/10-индейка_ironwayru.jpg" alt="Индейка" title="Индейка" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Индейка и постное мясо<br />(включая говядину, курятину, нежирную рыбу)</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12-4-67_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: протеин, железо, цинк, креатин (в говядине), жирные кислоты омега-3 (в рыбе), витамины B₆ (в курице и рыбе), B₁₂, фосфор, калий.<br />Соратники: моллюски, бекон, льняное масло.<br />Не перепутай: жареные сосиски, сардельки и ветчина по разным причинам не подпадают под понятие диетического мяса.</strong><br />Куриные или индюшачьи грудки являются самым «обезжиренным» источником белка, который ты можешь найти. С ней пытается конкурировать только говядина, используя в качестве козыря повышенное содержание креатина — энергетика для силовых тренировок. Если ты не хочешь употреблять вместе с мясом большое количество насыщенных жиров, тогда отдай предпочтение тунцу и лососю: наряду с качественным протеином ты получишь полезные жирные кислоты омега-3.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/11-оливковое_масло_ironwayru.jpg" alt="Оливковое масло" title="Оливковое масло" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Оливковое масло</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/2-4567_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: мононенасыщенные жиры, витамин E.<br />Соратники: кунжутное и арахисовое масло.<br />Не перепутай: рафинированное растительное масло, маргарин.</strong><br />Нет нужды в долгих объяснениях. Оливковое масло помогает контролировать аппетит, сжигать жир и регулировать уровень холестерина в крови. Беги за бутылкой.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12-малина_ironwayru.jpg" alt="Малина" title="Малина" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Малина и другие ягоды</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12-5-7_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: антиоксиданты, клетчатка, витамин C, танин (в клюкве).<br />Соратники: большинство фруктов, особенно яблоки и грейпфруты.<br />Не перепутай: клубничное или вишневое варенье.</strong><br />В данном случае товарищей на вкус и цвет найти будет несложно. Помимо органолептических свойств, малина еще и полезнее всех прочих ягод. Одна полная чашка обеспечит тебя шестью граммами клетчатки и половиной дневной дозы витамина C. Если поставки малины в твой супермаркет крайне нерегулярны, смирись и переходи на голубику. По содержанию антиоксидантов она превосходит все прочие ягоды, фрукты и овощи. Клубника (наряду с грейпфрутом, персиками, яблоками и апельсинами) содержит еще одно важное вещество — пектин, который поможет тебе чувствовать себя сытым на протяжении многих часов.</p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/13-сывороточный_протеин_ironwayru.jpg" alt="Сывороточный протеин" title="Сывороточный протеин" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>Сывороточный протеин</strong></p> <img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/12_ironwayru.jpg" /> <p><strong>Секретное оружие: протеин, цистеин, глютатион.<br />Соратники: сыр «Рикотта».<br />Не перепутай: соевый протеин не обладает перечисленными ниже качествами.</strong><br />Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты. Их не зря так назвали, так что заменять их чем попало не рекомендуется. Без них не удастся увеличить мышечную массу и уменьшить все прочее. Сыворотка чрезвычайно полезна еще и потому, что, являясь одним из лучших источников белка, содержит чрезвычайно мало калорий.</p> <p></p> <div style="background-color: #f8f8f8; border: solid 15px #e3decd; padding: 5px; margin-bottom: -15px;"> <p><strong>ПРИНЦИП 1<br />Питайся шесть раз в день</strong><br />Есть действительно придется довольно часто, хоть такой принцип и идет вразрез с общепринятой концепцией «чем меньше ешь, тем меньше весишь». Гораздо важнее соблюдать энергетический баланс. Если ты питаешься три раза в день, он далек от совершенства. Уровень калорий в организме колеблется слишком сильно. В течение дня у тебя происходят три мощнейших всплеска уровня сахара в крови, за каждым из которых следует такое же сильное его снижение. Несколько голодных в энергетическом смысле часов не приносят организму пользы. Для нормального функционирования твоего организма и поддержания стабильного уровня сахара запасы аминокислот и углеводов должны пополняться каждые два часа. Так что ешь часто, но понемногу. Перемежай свои обычные завтрак, обед и ужин тремя дополнительными приемами пищи. Меню составляй, сверяясь с перечнем продуктов нашей пресс-диеты.</p> </div> <div style="background-color: #f8f8f8; border: solid 15px #e3decd; padding: 5px; margin-bottom: -15px;"> <p><strong>ПРИНЦИП 2<br /> Ешь жидкости</strong><br />Превращать твердую еду в жидкую очень полезно. Для этих целей тебе необходимо приобрести блендер. Смешивай в нем все, что хочешь, но постарайся, чтобы в состав коктейля обязательно попали сывороточный протеин, молоко, нежирный йогурт и немного фруктов. Должен получиться вкуснейший напиток неопределенного цвета и запаха. Он до отказа заполнит желудок полезными веществами и будет крайне благотворно влиять на состояние твоего пресса.<br />Специалисты предполагают, что такой эффект связан с кальцием, содержащимся в молочных продуктах. Он влияет на уровень некоторых гормонов в организме и ограничивает усвоение жиров. Такой напиток сложно назвать полноценным приемом пищи, но в качестве перекуса равных ему нет.</p> </div> <div style="background-color: #f8f8f8; border: solid 15px #e3decd; padding: 5px; margin-bottom: -15px;"> <p><strong>ПРИНЦИП 3<br /> Не пей все подряд</strong><br />Любой алкоголь, включая пиво, с гарантией обеспечит тебе похмельный синдром и чувство вины на следующий день. Это еще не все. Благодаря его изрядной калорийности, организм потеряет на 36 % меньше жиров и оставит про запас все излишки. К тому же алкоголь может негативно повлиять на выработку тестостерона и гормона роста — двух наиважнейших веществ, способствующих уничтожению жира и увеличению мышечной массы и силы. Лучше пей воду. Стакан H₂O действует не так явно, как бутылка пива, но некоторые преимущества все-таки есть. Вода помогает бороться с голодом, поскольку зачастую ты путаешь его с банальной жаждой. Разжижая кровь, вода помогает доставлять клеткам кислород и питательные вещества, не позволяя организму снижать скорость обмена веществ. Лучшие источники этой полезнейшей жидкости — молоко с низким процентом жирности и зеленый чай.</p> </div> <div style="background-color: #f8f8f8; border: solid 15px #e3decd; padding: 5px; margin-bottom: -15px;"> <p><strong>ПРИНЦИП 4<br />Сосредоточься на выбранных нами продуктах</strong><br />Повторим, наша диета не призывает тебя отказываться от каких-либо продуктов. Ты должен придерживаться правильного мужского рациона, который не лишен вкусностей и утонченных деликатесов. Ознакомься со списком. Чем больше этих продуктов ты включишь в меню, тем больше мышц и меньше жира получишь в результате. Просто следуй правилам.<br /><strong>•</strong> Включай два-три перечисленных нами продукта в каждый из трех основных приемов пищи в день и как минимум один в каждый из перекусов.<br /><strong>•</strong> Выбирай продукты таким образом, чтобы в каждом приеме пищи обязательно присутствовали белки, углеводы и немного жиров.<br /><strong>•</strong> Если у тебя нет медицинских противопоказаний, можешь не отказываться и от протеиновых добавок. Главное, помнить, что все хорошо в меру.</p> </div> <div style="background-color: #f8f8f8; border: solid 15px #e3decd; padding: 5px; margin-bottom: -15px;"> <p><strong>ПРИНЦИП 5<br />Прекрати считать</strong><br />Устный счет не является главным условием скорейшего похудения. Рисуя на бумажке крестик после каждой сожженной калории, ты скорее наживешь язву желудка, а не избавишься от живота. К поставленной задаче нужно относиться проще и не бояться сделать что-нибудь неправильно.</p> </div> <div style="background-color: #f8f8f8; border: solid 15px #e3decd; padding: 5px;"> <p><strong>ПРИНЦИП 6<br />Раз в неделю ешь все</strong><br />Не считай это жульничеством, ты же не от налогов укрываешься. Даже в тренажерном зале приходится обманывать свое тело. Это называется читингом и помогает правильно, без риска для связок выполнять некоторые упражнения. Чтобы не повредить своей нервной системе, за одним из приемов пищи забудь о хороших углеводах и плохих жирах. Ешь, что хочешь: пиццу, баранину, зефир в шоколаде и пончики в любых сочетаниях. Выбирай то, по чему больше всего скучаешь.</p> </div> <p></p> <div style="background-color: #f0f8ff; border: solid 15px #c8dce6; padding: 5px; margin-bottom: -15px;"><img src="/upload/information_system_5/1/6/0/item_160/14-коктейль_ironwayru.jpg" alt="Ягодный коктейль" title="Ягодный коктейль" style="float: right; margin: 0 10px 3px 0;" /> <p><strong>ПРЕСС-РЕЦЕПТЫ<br /> Что может быть лучше полезного и вкусного питания? Вот тебе три рецепта, в которых присутствуют несколько групп продуктов из нашей диеты. Они будут служить тебе верными проводниками на пути к рельефному животу.</strong></p> <p><strong>ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ<br />(5 групп пресс-продуктов)</strong><br />¾ чашки овсянки, растворенной в нежирном молоке или воде<br />¾ чашки однопроцентного молока<br />¾ чашки ягодного ассорти<br />2 ч. л. сывороточного протеина<br />2 измельченных кубика льда</p> <p>В результате смешивания в блендере получишь две порции по 150 г.<br /><strong></strong></p> <p><strong>В одной порции:</strong><br />144 ккал<br />7 г протеина<br />27 г углеводов<br />1 г жира (из них 0 г насыщенных жиров)<br />4 г клетчатки<br />100 мг натрия</p> <p> </p> <p style="margin-bottom: -3px;"><strong>КУРИНЫЙ САЛАТ<br />(4 группы пресс-продуктов)</strong></p> <div style="float: left; width: 58%;"> <p>60 г поджаренной курятины<br />1 чашка салата-латука<br />1 порезанный помидор<br />1 маленький зеленый перец<br />1 маленькая морковь<br />1 ч. л. оливкового масла<br />50 г нежирного сыра<br />1 ст. л. льняных семечек</p> </div> <div style="float: right;"> <p><strong>В одной порции:</strong><br />248 ккал<br />16 г протеина<br />33 г углеводов<br />8 г жиров (2 г насыщенных жиров)<br />10 г клетчатки<br />875 мг натрия</p> </div> <div class="clearing"></div> <p>Порежь курицу на мелкие кусочки, смешай ее с остальными измельченными ингредиентами. Поставь в холодильник, по необходимости доставая и намазывая на хлеб грубого помола. Все смешанное составляет одну порцию.</p> <p></p> <p style="margin-bottom: -3px;"><strong>ЯИЧНЫЙ СЭНДВИЧ (5 групп пресс-продуктов)</strong></p> <div style="float: left; width: 58%;"> <p>1 цельное яйцо<br />3 яичных белка<br />1 ч. л. очищенных льняных семечек<br />2 поджаренных куска крупнозернового хлеба<br />1 ломоть «Канадского» бекона<br />1 помидор, посеченный на куски, или 1 зеленый перец</p> </div> <div style="float: right;"> <p><strong>В одной порции:</strong><br />399 ккал<br />31 г протеина<br />40 г углеводов<br />11 г жиров (3 г насыщенных)<br />6 г клетчатки<br />900 мг натрия</p> </div> <div class="clearing"></div> <p>Вылей целое яйцо и три белка в сковороду, сверху щедро посыпь льняным семенем. Жарь все это на среднем огне, не забыв предварительно смазать сковороду нерафинированным растительным маслом. Доведи до готовности и уложи яичницу на поджаренный хлеб. Добавь бекон, помидоры, перец или любые другие овощи по вкусу. Получится как раз одна порция. Запей ее апельсиновым соком.</p> </div> <div style="background-color: #f0f8ff; border: solid 15px #c8dce6; padding: 5px;"> <p><strong>ПРЕСС-ЗАКУСКИ</strong><br /> Наша диета, к счастью для многих фитнесистов, не запрещает закусывать между обедом и ужином. Главное — подобрать правильные ингредиенты и поедать их примерно часа за два до следующего приема пищи. Проголодавшись, просто выбери один из рецептов, приготовь все это и медленно съешь, не забывая запивать пищу чистой водой:</p> <div style="float: left; width: 33%;"> <p><strong>Белковый набор</strong><br />2 ч. л. обезжиренного арахисового масла<br />1 пригоршня миндаля<br />3 ломтика белого мяса, индюшачьего мяса<br />3 ломтика постной поджаренной говядины</p> </div> <div style="float: left; width: 33%;"> <p><strong>Сырно-молочный набор</strong><br />1 упаковка нежирного йогурта<br />1 стакан нежирного молока<br />50 г низкокалорийного мороженого<br />1½ ломтика нежирного сыра</p> </div> <div style="float: left; width: 33%;"> <p><strong>Фруктово-овощной набор</strong><br />30 г изюма<br />Свежие овощи (сколько съешь)<br />1½ стакана ягод<br />120 г дыни<br />1 большой апельсин 300 г фруктового сока</p> </div> <div class="clearing"></div> </div> <p></p> <p><a href="http://ironway.ru/articles/training/press/press-tsentr/">Программу тренировок для развития мышц пресса</a> см. в статье <a href="http://ironway.ru/articles/training/press/press-tsentr/">«Пресс-центр»</a>.</p> <p><em>Текст: <strong>Дэвид Зинченко;</strong> "Men's Health", ноябрь 2004.</em></p> <p style="font-size: medium; font-weight: bold;"><a class="blue" href="http://ironway.ru/forum/viewtopic.php?f=21&t=3503">Обсудить на форуме</a></p> Здоровое питание https://ironway.ru/articles/fitness/zdorovoe-pitanie/eda-ot-puza/ https://ironway.ru/articles/fitness/zdorovoe-pitanie/eda-ot-puza/