И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
МЫШЕЧНАЯ МАССА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ. На наш взгляд, для серьезного наращивания мышечной массы и обретения значительной физической силы нужно соблюдать четыре ключевых момента - тренировки, питание, правильный психологический подход и оптимальное восстановление между тренировками. Из этих четырех факторов восстановление - наименее учитываемый, реже всего отслеживаемый, но в большинстве случаев наиболее важный при любом раскладе тренировок и уровне подготовки. Для полного восстановления после интенсивной тренировки с тяжестями мышцам требуется некоторое время. Они не начнут расти от тренировочной нагрузки пока полностью от нее не отдохнут - совершенно необходимо, чтобы Вы осознали важность отдыха между тренировками, поскольку в противном случае, при недостаточном отдыхе, у Вас не будет никакого прогресса. Перетренированность - самое большое препятствие на пути к прогрессу, с которым может столкнуться любой культурист. При перетренированности Вы либо двигаетесь вперед очень медленно, либо просто приходите в ужас от мысли, что нужно идти в тренажерный зал и работать. В особо тяжелых случаях Вы действительно можете потерять набранную силу и мышечную массу. Если знаешь как, то избежать перетренированности очень просто. Обычно перегрузка наступает при слишком долгой, а вовсе не слишком тяжелой тренировке. Пока Вы работаете с большой интенсивностью, перегрузки не будет, поскольку при этом выполнение всего намеченного не затянется слишком надолго. Подобно тому как спринтер может пробегать только короткие дистанции, Вы просто не сможете тренироваться полтора часа, работая на полную катушку. Существуют и другие способы избежать перетренированности. Во-первых, это периодическая (раз в 4-6 недель) смена программы тренировок. Для повышения энтузиазма старайтесь узнать о бодибилдинге как можно больше. Это означает чтение всего, что связано с культуризмом, плюс посещение семинаров, проводимых известными культуристами. Если Вы почувствовали симптомы перетренированности прежде всего возьмите неделю отдыха от тренировок. После этого, когда Вы вернетесь в тренажерный зал, обратите внимание на увеличение интенсивности и на уменьшение длительности тренировок - это поможет избежать перетренированности в дальнейшем. Несмотря на утверждения многих экспертов, что тренировки пропускать нельзя, мы согласны с Олегом Макшанцевым, чемпионом мира, что время от времени, когда Вы чувствуете, что слишком устали физически и морально, лучше пропустить тренировку. И тело отреагирует на последующие нагрузки более интенсивно и адекватно. Для того чтобы поддерживать организм в состоянии постоянного анаболизма, следует устранить все возможные внешние стрессы вне спортивного зала. Прежде всего они возникают из-за перенапряжения в той или иной области Вашей жизни. Вы можете не принимать во внимание затраты нервной энергии, но они, тем не менее, могут иметь большое значение. На самом деле в психологически неудачный день Вы можете потерять энергии больше, чем во время тяжелейшей и плодотворнейшей тренировки. Не менее важно перекрыть необоснованные расходы физической энергии. Чемпионы-бодибилдеры прекрасно знают, что дополнительные занятия любым видом спорта или физической деятельностью забирают энергию, предназначенную для тренировок. Особенно это относится к аэробике, включенной в программу тренировок. Также внимательно, как Вы избегаете излишних энергетических затрат, следует вовремя и в надлежащей степени пополнять запасы энергии. Самый лучший способ для этого - дать организму достаточно сна и отдыха в перерывах между тренировками, чтобы добиться полного восстановления. Именно во время отдыха и происходит наращивание мышечной массы. Вот почему сон, расслабление и короткий отдых так важны. Поскольку индивидуальная длительность отдыха часто различается, следует подобрать именно тот режим, который лучше всего Вам подходит. Хороший дневной отдых также способствует усилению Ваших восстановительных способностей. Мы считаем, что неплохо немного вздремнуть около полудня. Во многих странах существует такой общепринятый отдых - сиеста. Всего 20-30 минут сна будут способствовать протеканию восстановительных процессов в организме и наполнят Вас энергией для дальнейшей работы.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ. Ниже перечислено 10 наиболее распространенных симптомов, возникающих при перетренированности. Если у Вас появилось более двух симптомов из указанного перечня, Вы находитесь на грани перетренированности:
- Постоянный недостаток энергии.
- Постоянная болезненность мышц и/или суставов.
- Учащение пульса в спокойном состоянии.
- Повышенное утреннее кровяное давление.
- Раздражительность.
- Бессонница.
- Потеря аппетита.
- Нарушение координации движений.
- Нежелание тренироваться.
- Травмы и/или болезни.
