Составление программ тренировок
Интенсивность
Для того чтобы самостоятельно составить тренировочную программу, необходимо знать, что такое интенсивность тренировочного процесса и из чего она складывается.
Интенсивность показывает, какой объем работы выполнен за еденицу времени. Изменение уровня интенсивности зависит от:
a) массы отягощения;
b) количества повторений;
c) паузы между подходами и упражнениями.
Тренируясь с целью увеличения мышечной массы, сокращать временной интервал между подходами не имеет смысла. Необходимо постоянно стремиться увеличивать количество повторений в упражнении, не выходя за рамки 12 повторений.
Однако основа увеличения интенсивности при тренировках, направленных на наращивание мышц,- это неуклонное увеличение массы отягощений. Один из законов биомеханики гласит - сила мышцы, при прочих равных условиях, пропорциональна её поперечному сечению. Следовательно, мышечный поперечник находится в непосредственной зависимости от силы тренирующегося. Особое внимание развитию силы с целью увеличения уровня интенсивности и увеличения мышц необходимо уделять тем атлетам, которые от природы наделены большим количеством "быстрых" мышечных волокон. Массу снаряда необходимо увеличивать по мере развития мышц. Главное - не торопиться с увеличением веса, это может привести к травме!
Суперкомпенсация
(сверхвосстановление)
Увеличение мышц в объеме - это реакция организма человека на стресс, который причиняют ему занятия с отягощениями. После каждой силовой тренировки снижаются работоспособность и силовой потенциал мышц, которые человек тренировал. Ваша задача - построить тренировочный процесс таким образом, чтобы очередное занятие с отягощениями начиналось не только при полном восстановлении тренируемой мышечной группы, а при ее сверхвосстановлении.
Это значит, что работоспособность мышцы, ее силовой потенциал, способность к кровенаполнению должны быть выше исходного уровня.
Момент, когда мышечная группа суперкомпенсирована, длится не более одного, максимум двух дней. Очередная тренировка этой мышцы будет максимально эффективна в момент сверхвосстановления. Постоянные преждевременные тренировки недостаточно восстановленной мышечной группы могут привести к травме, а в случае, наоборот, слишком длительного перерыва между тренировками - снижается уровень прогресса.
В изданиях, посвященных бодибилдингу и фитнесу, можно встретить данные о временном интервале, который необходим для восстановления той или иной мышечной группы, но эти цифры часто разнятся. Все верно - генетическая природа каждого из нас различна, и поэтому время, необходимое для восстановления мышц, у каждого очень индивидуально.
Остается один вопрос - как определить сверхвосстановление отдельной мышечной группы на практике? С этой целью необходимо при очередной тренировке обратить особое внимание на такие моменты:
- увеличение (хоть незначительное) силового потенциала мышцы;
- отсутствие мышечной боли;
- значительное кровенаполнение мышцы.
Дмитрий Бобров, "Качай мускулы", №4 2005