Общие советы новичкам

Программы тренировок, упражнения, методика, секреты накачки и т.д.
Ответить
Аватара пользователя
Илья
Тренер
Сообщения: 348
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 15:40
Достижения: Лучшие банки на Руси
Контактная информация:

Общие советы новичкам

Сообщение Илья »

Мои друзья постоянно спрашивают у меня советов по поводу спортзала. Как накачаться, как похудеть, сколько подходов делать, как нужно питаться. Я решил написать короткую статью с самыми общими советами, чтобы разом ответить на основные вопросы

Когда человек идет заниматься в спортзал, он преследует определенную цель. Кто-то хочет похудеть с помощью тренировок, кто-то хочет набрать мышечной массы, кто-то просто хочет поддерживать форму. Бодибилдинг - очень опциональный вид спорта. Каждый может с помощью тренировок с отягощениями изменить свое тело так, как он хочет. Да и к тому же тренировки в тренажерном зале в целом укрепляют здоровье. Однако бодибилдинг - это целая наука. Для того чтобы добиться существенных успехов в этом виде спорта надо иметь определенные, хотя и не очень глубокие познания биологии, просто чтобы понимать что и как происходит в твоем организме.

В основном молодые люди приходя в зал хотят набрать мышечной массы и увеличить силу. Вот основные советы именно таким новичкам:

1 Регулярные тренировки. Походы в зал должны быть действительно регулярными. 2-3 раза в неделю стабильно. То есть большие перерывы делать нежелательно. Однако если идти на тренировку сегодня нет никакого настроения, то всегда лучше подождать еще немного и сходить на следующий день со свежими силами.

2 Хороший сон. Желательно спать всегда по режиму. В день не менее 7-8 часов. В идеале дробный сон 2 раза по 4 часа в сутки, но это мало кто может себе позволить) Это вариант для профессиональных спортсменов. Именно во время сна ускоряется регенерация, повышается уровень гормона роста, что способствует росту мышц.

3 Правильное питание. Питание - основа основа основ. Пища – это строительный материал для мышц. Без правильного питания невозможно прогрессировать в этом виде спорта.
Начало дня - завтрак. Он должен содержать комплексные углеводы (которые долго усваиваются и дают энергию на весь день), например - макароны, рис, греча. Ну и конечно же белок - важнейший строительный материал для мышц. Лучшие источники белка - мясо, рыба, молочные продукты яйца. Так же существует и растительный белок, но он усваивается гораздо хуже человеческим организмом. Вообще за раз организм может усвоить только 30 грамм белка примерно, так что больше 30 грамм в один прием пищи не имеет смысла. От простых углеводов (сахар, шоколад, фрукты) можно вообще отказаться, или использовать как быстрый источник энергии перед и во время тренировки. В целом в течение дня нельзя дать себе почувствовать чувство голода. Проще всего питаться много раз маленькими порциями, но главное каждый прием пищи должен содержать много белка. Для новичка в начале нужно потреблять в день не менее 2г белка на кг своего веса. То есть человеку весящему 70 кг нужно съедать не менее 140 г белка в день. Для примера – в литре молока содержится 30 г белка, в одном яйце – около 5.

4 Правильные тренировки. Правильные тренировки - это прежде всего те тренировки, которые гармонично развивают все тело. Так уж устроен организм, что нельзя иметь большие мускулистые руки имея цыплячьи ноги. Чтобы развиваться гармонично нужно тренировать все мышцы. Причем приоритет имеют самые большие мышцы - ноги, спина, грудь. В современном бодибилдинге почти все занимаются по системе "сплит". Суть системы в том, что вы качаете определенные мышцы в определенные дни недели. К примеру - если вы качали бицепс в понедельник, то в следующий раз вы будете его снова качать в следующий понедельник. Тем самым после тренировки бицепс отдыхает целую неделю, чего вполне достаточно. Многие начинают тренировать свои любимые группы мышц 2 и даже 3 раза в недели, тем самым только утомляют мышцы не давая им восстанавливаться, а ведь мышцы растут именно во время отдыха.
Также очень важно, что тренироваться в зале нужно всегда тяжело, всегда выкладываясь до конца, так как только действительно тяжелые тренировки повышают гормон роста и гормон тестостерон, отвечающие за размер и силу мышц. Легкими тренировками достичь выдающегося телосложения не получится.

Так же очень важно понимать саму механику упражнений с отягощениями. Есть два основных вида упражнений – базовые и изолирующие. Изолирующие – это те упражнения, где участвует только 1 группа мышц и сгибается только 1 сустав. Простейший пример – подъём штанги на бицепс, самое известное и всеми любимое упражнение. В этом упражнении подъём осуществляется силой одних только бицепсов, и сгибается рука только в локте. Такие упражнения отлично подходят для проработки отдельных мышц, но не для набора солидной массы. Для этого больше подходят базовые упражнения, где работают 2 и более групп мышц. Простой пример – жим штанги лежа, тоже очень популярное упражнение. Здесь вес выжимается силой не только грудных мышц, но и трицепсами. Грудные мышцы тянут плечевой сустав, а трицепсы разгибают локтевой сустав. И так как в этом упражнении работают не одна, а две группы мышц, то мозг посылает гораздо более сильный нервным импульс, чем во время выполнения изолирующих упражнений. А чем сильнее нервный импульс, тем сильнее вздёргивается ЦНС. А чем сильнее вздёргивается ЦНС, тем она больший импульс сможет выдать на следующей тренировке. Таким образом и достигается увеличение силы. А чем больше силы в мышцах – тем больший вес они могут поднять. А чем больше рабочий вес – тем больше гипертрофия мышц. Больше всего на ЦНС воздействуют базовые упражнения «на разы» и на малое число повторений (до 5). Такие тренировки будут силовыми, но при этом отлично растят и мышечную массу, однако постоянно так тренироваться нельзя, так как это скорее всего приведет к перетренированности. Тренинг же в большем количестве повторений (6 – 12) заставляет мышцы увеличиваться именно за счёт создания дефицита определенных химических веществ. Плюс к этому многоповторный тренинг улучшает кровообращение, что очень существенно для работы мыщц. Нужно всегда чередовать эти два вида тренинга.
Итак собственно говоря о сплите. Есть разные программы и у них у всех есть свои плюсы.
Пример №1
Понедельник - дельты, ноги
Вторник – грудь, трицепс
Среда – Спина, бицепс.

В этой программе выгодно то, что после тренировки грудных трицепсы хорошо разогреты, и их проще добить. То же самое в день спина-бицепс. Ноги стоят в отдельную тренировку, в принципе желательно после дельт, так как после тренировки ног сил уже не останется на дельты. Так же выгодно, что все три главных упражнения (присед, становая, жим лежа) выполняются в разные дни, что облегчает восстановление.

Пример№2
Понедельник – дельты, ноги
Вторник – грудь бицепс
Среда – спина трицепс

Здесь идет обратная методика – после тренировки груди бицепс можно будет прокачать по настоящему тяжело большими весами, а чем больше вес, как мы помним, тем больше рост. То же самое в связке спина-трицепс.

Как варианты также интересны программы построенные на тренировке мышц антагонистов (противоположные по функции мышцы). К примеру выгодно тренировать бицепс с трицепсом, грудь со спиной, или дельты со спиной. Выгода состоит в том, что мышцы антагонисты всегда работают в тандеме друг с другом. То есть когда бицепс сгибает руку, трицепс выдает небольшое усилие и сдерживает немного движение, тем самым делая его плавным. Если бы такой системы не существовало все наши движения были бы дёрганными. Также важно понимать, что мышца работает не только тогда, когда она поднимает вес, но и тогда когда опускает его. Именно поэтому советуют опускать вес медленнее, чтобы достичь максимального стресса для мышцы.
Мыщцы растут именно от стресса. Но при регулярных правильных тренировках мышцы начинают адаптироваться и перестают расти. Для того что бы снова добиться стресса нужны еще большие нагрузки. Существует много методик чтобы «пробомбить» мышцы.
Вот некоторые из них:
1 «Дроп сет» Предположим что вы подняли штангу 40 кг на бицепс 10 раз и больше ни одного повторения не можете выполнить. Казалось бы вы дошли до полного «отказа». Но у вас еще есть силы поднимать штангу весом 30 кг. Вы выполняете еще 3-4 повторения со штангой 30 кг. Полный отказ. Но у вас еще есть силы пару раз поднять 20 кг. Из всех сил вы выполняете еще 2 повторения, скидываете все блины и пытаетесь поднять пустой 10ти киллограмовый гриф хотя бы еще пару раз. Жжение в мыщцах нестерпимое, они раздулись и готовы взорваться. Вы кидаете гриф на пол и корчитесь от боли и пытаетесь хотябы пару раз просто согнуть пустые руки. До конца они уже даже не разгибаются. Вот это называется ПОЛНЫЙ отказ. Только дроп сетами можно дойти до такого)
2 «Форсированные повторения» Почти все инстинктивно делают форсированные повторения при помощи партнера при выполнение жима лёжа. То есть выполнив к примеру 10 повторений выжимаете штангу еще пару раз при помощи партера. Очень важно чтобы партнер помогал только поднимать штангу, опускать нужно обязательно без помощи. Форсированные повторения способствуют быстрому силовому прогрессу.
3 «Негативы» Негативная фаза движения – это фаза опускания веса. Именно эта фаза наиболее стрессовая для мышц. При этом именно «опускать» можно гораздо больший вес чем «поднимать». К примеру если вы жмете штангу 100 кг 10 раз, то сможете плавно опустить 10 раз штангу 120 кг. То есть вы штангу не поднимаете вообще. Её поднимает напарник, а вы ее только плавно опускаете. Однако такая методика очень травмоопасна при работе с большими весами.
4 «Читтинг» Это методика «жульничества», когда вы «помогаете» себе сами поднимать вес. К примеру многие поднимая штангу на бицепс начинают «забрасывать» штангу наверх не силой рук, а извиваясь всем телом. На самом деле читтинг отличная методика для выполнение пары последних повторений, но не нужно злоупотреблять этим. А при работе с большими весами читтинг вообще может привести к травме.
<Спартанцы! Готовьте завтрак и наедайтесь!
А ужин нас ждет в АДУ!!!>
real
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 31 дек 2009, 05:50

Re: Общие советы новичкам

Сообщение real »

Программа тренировок для начинающих

Задача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Поэтому первым делом необходимо усвоить ряд определенных правил.

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и на всегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.

Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений - оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник.

Также следует иметь в виду, что ваши связки, да и организм в целом, не готовы к предельным физически нагрузкам, поэтому перед начинающими не стоит задача выполнять сеты до наступления полного мышечного «отказа», достаточно подходить к нему вплотную. Это позволит укрепить ваши связки и увеличить общую мышечную силу без риска получения травмы.

Вторым не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Вам следует знать, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно, поэтому первые тренировки проводите с инструктором, который за несколько занятий поможет вам освоить правильную технику.

Зачастую начинающие не подозревают, что мышцы растут не на тренировке, а во время послетренировочного отдыха. Упражнения дают только толчок к росту, а остальное зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Запомните, торчать в зале днями на пролет не имеет никакого смысла, вы должны заниматься три раза в неделю через день, а тренировка должна длиться не более 1,5-2 часов (при переходе на сплит, время тренеровки вообще должно составлять не более одного часа). После занятий вы должны получать полноценное питание, снабжая организм необходимым количеством белков и углеводов и спать не менее 7-9 часов.

Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы:
жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер:
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь:
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи:
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина:
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы:
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы:
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры:
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс:
скручивания 3 х 15

Жим ногами - сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижавшись спиной к спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Контролируя движение, медленно согните ноги, опуская вес вниз до касания коленями груди. Затем выжмите вес вверх в исходное положение.

Разгибания ног – сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы, затем, контролируя вес, согните ноги.

Сгибание ног лежа – лягте на скамью для сгибания ног, подведите носки под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно согните колени, до касания валиками ягодиц. На секунду напрягите мышцы и затем медленно опустите вес в исходное положение.

Жим лежа – лягте на скамью для жима лежа и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, на выдохе выжмите штангу вверх до полного распрямления рук, не отрывая ягодиц от скамьи.

Сведения – сядьте прямо, прижмите спину к спинке тренажера. Возьмитесь за рукояти и усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой до касания друг друга. Во время движения руки нужно держать параллельными полу, и не менять угол сгибания локтей. В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, задержитесь на секунду и дополнительно напрягите грудные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

Жим сидя – сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите гриф штанги на верхнюю часть груди, затем выжмите вверх до полного распрямления рук. В этом упражнении вместо штанги можно использовать тренажер или гантели. Также можно опускать гриф не на верхнюю часть груди, а на верх спины за голову.

Тяга к подбородку – встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите Гриф штанги узким хватом сверху, руки опущены вниз перед собой. Из этой позиции тяните штангу вверх до уровня чуть ниже подбородка. Во время подъема туловище не должно раскачиваться.
Аватара пользователя
Banker
Чемпион
Сообщения: 274
Зарегистрирован: 21 мар 2008, 13:49
Достижения: Фитнес, "Гран-При Кипра 2009", до 90 кг, 2-ое место.
Откуда: Кипр

Re: Общие советы новичкам

Сообщение Banker »

Я бы, если позволите, добавил сюда программу Любера (по-моему, уже советовал ее где то)
Чередование интенсивности и подходов – великая сила!
Терпенье и труд все перетрут
lebed_art
Сообщения: 389
Зарегистрирован: 20 фев 2023, 16:15

Re: Общие советы новичкам

Сообщение lebed_art »

Вам бы лучше попробовать разнообразные способны лечения заболеваний. Если что, есть такая процедура как эхосклеротерапия, она правда может дать очень разные варианты лечения. Например https://palisa-venart.ru/ на сайте найдете процедуры разного толка. Они лечат вены и остальное похожее, я думаю это очень важно
Ответить