ГИБКИЙ ПОДХОД! (О растяжке)

Программы тренировок, упражнения, методика, секреты накачки и т.д.
Ответить
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

ГИБКИЙ ПОДХОД! (О растяжке)

Сообщение Леха »

МЕТОДИКА — РАСТЯЖКА
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

ГИБКИЙ ПОДХОД!


При выполнении работы любого характера, связанной с изменением положения тела в пространстве, немаловажное значение имеет гибкость. При ее наличии любой вид деятельности даётся нам легко и, наоборот, ее отсутствие доставляет нам массу неудобств. Согласно общепринятому определению, гибкость — это способность выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой.
Далеко не каждый человек обладает такой способностью изначально, но в наших силах скорректировать подобную «ошибку природы» и изменить ситуацию в лучшую сторону. Конечно же, сам предмет нашей работы – это мышцы, связки и сухожилия: именно от их эластичности и способности к растяжению зависит конечный результат работы. Но ключевая роль здесь отводится также вашему настрою и самодисциплине: наши мысли определяют наши действия; самодисциплина организует нас; настрой даёт нам установку для достижения цели. Понимание того факта, что в жизни нет ничего недостижимого, очень важно для каждого из нас. Человеку покоряются любые высоты, если он уверен в себе и настроен на решение поставленной задачи.
На примере растяжки, выполняемой на тренировках по КИОКУШИНКАЙ КАРАТЭ, вы сможете улучшить гибкость и тем самым повысить свою самооценку. В тренировочном процессе каратиста растяжка имеет огромное значение, так как в работе принимают участие все основные группы мышц, и от подвижности суставов зависит эффективность этой работы. Гибкость обеспечивает максимальную амплитуду движения, что, в свою очередь, увеличивает силу удара, а отсутствие напряжения позволяет увеличить скоростные характеристики. Эти определяющие факторы являются весомым аргументом в пользу необходимости выполнения растяжки.
Растяжка является главной составной частью разминки, и от правильного ее выполнения зависит качество всей тренировки и ваша безопасность. В результате правильно проведенных разминки и растяжки риск получения травмы, связанной с растяжением или разрывом связок и мышц, практически сводится к нулю. Упражнения на растяжку необходимо делать и в заключительной части тренировки – это позволит удалить из мышечных тканей накопившиеся «шлаки» (молочную кислоту, азот и двуокись углерода), что ускорит процесс восстановления.
До выполнения растяжки необходимо сделать разогревающие упражнения для тех суставов, которые будут принимать участие в работе. Только после этого можно приступать непосредственно к упражнениям на растягивание. Итак, начнём с мышц шеи.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Мышцы шеи
  • Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклон головы вправо, не прилагая при этом больших усилий. Сохраняем это положение в течение 8-10 секунд. Затем повторяем в другую сторону. (Фото 1).
Изображение

Мышцы боковой поверхности тела
  • ИП не меняется. Выполняем наклон туловища вправо, одновременно левую руку вытягиваем над головой. Фиксируем это положение на 8-10 секунд. Повторяем упражнение в другую сторону. (Фото 2).
Изображение

Так как основной акцент в тренировках ставится на ударную технику рук и ног, то растяжке лучезапястного, тазобедренного и коленного суставов необходимо уделить особое внимание.

Лучезапястный сустав
  • ИП: ноги на ширине плеч, ладони вместе.
    1. Выпрямляем руки перед собой; плавным движением подтягиваем ладони к солнечному сплетению; фиксируем положение.
    2. Поднимаем руки вверх; плавным движением опускаем их вдоль туловища до уровня солнечного сплетения; фиксируем положение.
    3. Опускаем руки вниз; плавным движением поднимаем их до уровня солнечного сплетения, фиксируем положение.
    4. В области солнечного сплетения соединяем внешние стороны ладоней; запястье должно находиться вверху, а угол между внутренней стороной ладони и предплечьем должен составлять 90 градусов; фиксируем положение. Затем меняем положение ладоней – запястье находится внизу; фиксируем положение.
При выполнении данного упражнения необходимо соблюдать следующие правила:
  • ладони во время выполнения всех фаз упражнения не разрывать;
    в конечных точках амплитуды движений угол между запястьем и предплечьем должен составлять 90 градусов;
    фиксация в конечной точке — 8-10 секунд.
Предварительно хорошо разогрев тазобедренный и коленный суставы, переходим к их растяжке.

Тазобедренный и коленный суставы
  • ИП: ноги на ширине плеч. (Фото 3).

Изображение
  • 1. Делаем правой ногой выпад вправо на расстояние две ширины плеч, фиксируем это положение 8-10 секунд (стопы в точке фиксации от пола не отрываем, туловище наклонено вперёд). Повторяем выпад на левую ногу.
    2. Делаем правой ногой выпад вперёд на расстояние две ширины плеч, фиксируем положение 8-10 секунд (в точке фиксации левая нога стоит на носке, туловище держим прямо). Повторяем на левую ногу. (Фото4).

Изображение
  • 3. Снова делаем выпад вправо на расстояние две ширины плеч, но при этом левую стопу ставим на пятку. Фиксируем положение 8-10 секунд. Повторяем выпад на левую ногу. (Фото 5).
Изображение

Ставим ноги на расстояние две ширины плеч.
  • 4. Выполняем наклон вперёд, фиксируем положение 8-10 секунд. Затем поочередно делаем наклоны к правой и левой ноге с фиксацией на 8-10 секунд. Обязательное условие – не сгибать колени при выполнении наклонов! (Фото 7, 8, 9).

Изображение
Изображение
  • В продолжение предыдущего упражнения: руки убираем за голову, пальцы рук – в замок.
    5. Выполняя наклон вперёд, одновременно носки стоп передвигаем вовнутрь, выпрямляясь, передвигаем вовнутрь пятки. Продолжаем, пока ноги не окажутся вместе. Делаем последний наклон, обхватываем руками ноги и удерживаем это положение 8-10 секунд. (Фото 10, 11).
Изображение
Изображение
  • 6. ИП: сед на пятках, колени вместе, руки на поясе. Делаем наклон назад и выпрямляемся в исходное положение. При выполнении наклона колени от пола не отрываем! Повторяем упражнение до 5 раз.
    7. ИП: сед на пятках, колени и стопы на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклон назад с максимальной амплитудой.
    При подъёме в исходное положение можно помогать себе руками. Повторяем упражнение до 3 раз.

    8. ИП: сед на пятках, голеностоп поворачиваем во внешнюю сторону, руки за голову, пальцы в замок. Удерживаем это положение 8-10 секунд.
    После этого левую ногу выпрямляем, левую руку ставим в упор, правой тянемся к левому носку. Затем на выдохе, обхватите щиколотку левой стопы обеими руками, удерживаем положение 8-10 секунд. Проводим смену ног и повторяем упражнение.

    9. ИП: сед на полу, ноги вместе. На выдохе выполняем наклон вперёд до касания грудью передней поверхности бедер, фиксируем это положение 8-10 секунд. При выполнении наклона ноги в коленях не сгибаем! (Фото 12, 13).
Изображение
  • 10. ИП: сед на полу, правая нога прямая, левую сгибаем и кладём на правую чуть выше колена. Правой рукой сгибаем и разгибаем пальцы левой стопы до 10 раз, затем выполняем круговые движения стопы вперёд и назад по 5 раз в каждую сторону. (Фото 14).

Изображение
  • Далее левую руку кладём на левое колено и, не прилагая больших усилий, смещаем колено вниз до 10 раз. Затем, взяв левую ногу обеими руками, стремимся заложить её за голову. Не огорчайтесь, если у вас это не получилось сразу – это не является основной нашей целью! И последнее: левой рукой берём левую стопу изнутри и стараемся её выпрямить, удерживаем положение 8-10 секунд.
Повторяем эти упражнения для правой ноги.
  • 11. ИП: сед на полу, стопы вместе. Руками обхватываем пальцы ног. Наклоняемся вперёд и удерживаем положение в конечной точке 8-10 секунд. (Фото 15, 16).
Изображение
  • 12. ИП: сед на полу, стопы на расстоянии две ширины плеч, ноги в коленях образуют угол 90 градусов; руки сзади в упоре. Поочерёдно опускаем колени до касания с полом в количестве 10 раз.
Шпагаты
Переходим к выполнению шпагатов: левого и правого продольных и поперечного.
  • ИП: сед на полу, ноги максимально разведены в стороны. (Фото 17).

Изображение
  • Выполняем поворот влево и становимся на ноги при помощи рук, которые остаются в упоре с обеих сторон относительно левой ноги, стоящей на пятке. Ноги в коленях обязательно должны быть прямыми! Удерживаем данное положение 10 секунд. Затем, на выдохе, выполняем наклон туловища к левой ноге, держим это положение 10 секунд. Немного приподнявшись, выполняем поворот на 180 градусов вправо, повторяя вышеуказанные действия.
    Далее поворачиваемся на 90 градусов влево, стопы параллельно друг другу. В предельно низком положении остаёмся на 30-ть секунд. Затем, плавно собирая ноги, встаём в исходное положение: ноги вместе, руки вверху, пальцы в замок. Выполняем наклоны туловища вправо и влево до 10 раз.

    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Редакция благодарит клуб «Вирус спорта» за помощь в проведении съемки


Текст: Олег Стефаненко, фото: Елена Грабовская, на фото: Сабир Джумаев, Качай Мускулы №7-8 (103) 2005
Ответить