Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Программы тренировок, упражнения, методика, секреты накачки и т.д.
Ответить
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Сообщение Леха »

Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Многие бодибилдеры не особо тренируют ноги, потому что от приседаний у них болит спина. Попробуйте жать ногами! Это упражнение более безопасно и комфортно, потому что не подразумевает использования свободных весов, оказывает меньший стресс на спину и не требует подстраховки. Однако для развития функциональной силы квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц жимы ногами менее эффективны, чем приседания. Главное, как и в любом упражнении, соблюдайте правильную технику: займите стартовую позицию - лягте на скамью так, чтобы ноги в коленях были согнуты под углом в 90°. Жмите вес вверх до полного выпрямления коленей (но не до выключения) и возвращайтесь в стартовую позицию.

Steve Blechman & Thomas Fahey, "Muscular Development" №4, 2006 г.
Аватара пользователя
Илья
Тренер
Сообщения: 348
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 15:40
Достижения: Лучшие банки на Руси
Контактная информация:

Re: Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Сообщение Илья »

Кстати говоря мало кто понимает что при разной постановке стоп на платформе по-разному тренируются ноги.
Чем шире стопы тем больше идёт нагрузка на внутреннюю часть квадрицепса, чем уже стопы - тем лучше тренируется внешняя часть квадрицепса. Чтобы максимально пробить внешнюю часть квадрицепса нужно вообще жать одной ногой, то есть жмёшь правой ногой, а стопу ставишь на самый левый край платформы.
Чем выше стопы на платформе - тем больше работают ягодицы, чем ниже стопы тем больше работает именно квадрицепс.
Мой выбор - стопы в самом низу платформы и на самых краях. Тогда в самой нижней точке амплитуды можно очень низко опустить колени и они не будут упираться в корпус и напряжение не будет пропадать. И к тому же максимально отключаются ягодичные.
После жима ногами я делаю или гакк или фронтальный присед в машине Смита. Ну и потом суперсеты разгибание-сгибание ног на тренажерах.
<Спартанцы! Готовьте завтрак и наедайтесь!
А ужин нас ждет в АДУ!!!>
Вадим3777
Сообщения: 33
Зарегистрирован: 03 май 2010, 22:53
Достижения: любитель:становая тяга 210х5 приседы 180х5 жим лёжа 120х5

Re: Жимы ногами и – никаких проблем

Сообщение Вадим3777 »

эх,ну не воспринимаю я жимы ногами как полезное упражнение,если только у тебя серьёзные проблемы со спиной.сам срывал себе не раз,по дурости конечно(познать неизведанное это-когда всегда приседал 5повт,а тут решил,дай думаю 20повт,а на след.день встать не смог,2мес.спина мучила)приседы это в кайф,чувствуешь напряжение во мышцах,а станке жмёшь и засыпаешь.пока я так думаю,но никого не осуждаю,одним делом все занимаемся.
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Re: Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Сообщение Леха »

Вадим3777, согласен. Приседы во сто крат круче. И я раньше тоже всем советовал приседы и только приседы. Сейчас стал гораздо аккуратнее - приседами реально можно повредить спину. Причем кроме резких травм возможны медленные, т.е. те же грыжи. Когда межпозвоночный диск потихоньку сдавливается и разрывается. Но еще до разрыва постепенно начинается зажимание нервов, что приводит к плохим последствиям. Если не ошибаюсь, то между 4 и 5 поясничным зажим приводит к болям в задней части ног. Чуть выше или ниже - половые органы (а это для мужика вобще главное :) ). И здесь большая опасность именно в замедленности действия.
Вобщем очень важна техника и упражнения на укрепление спины (гимнастика всякая). И в идеале - периодическая МРТ для контроля позвонков.
Аватара пользователя
Илья
Тренер
Сообщения: 348
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 15:40
Достижения: Лучшие банки на Руси
Контактная информация:

Re: Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Сообщение Илья »

"жмёшь и засыпаешь"

Если правильно жать в станке там скорее орать и плакать захочется))
Вешаешь 300 кг и колени не до конца разгибаешь, чтобы мышечное напряжение было постоянным. И бомбишь на 10-15 повторений. Я думаю тогда не уснешь.
<Спартанцы! Готовьте завтрак и наедайтесь!
А ужин нас ждет в АДУ!!!>
Вадим3777
Сообщения: 33
Зарегистрирован: 03 май 2010, 22:53
Достижения: любитель:становая тяга 210х5 приседы 180х5 жим лёжа 120х5

Re: Жимы ногами и – никаких проблем

Сообщение Вадим3777 »

можно и 400 кг.повесить это будет не шибко большой вес.присед чемпион по тяжести выполнения упражнения.по мне это самое тяжёлое упражнение,было время когда я его ненавидел,но делал.да,техника очень важна,а срывал я спину как раз когда относительно быстро выполнял присед,сейчас же скорее медленно,подконтрольно,ЗАТО спина будто и не болела никогда.
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Re: Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Сообщение Леха »

Вадим3777 писал(а):можно и 400 кг.повесить это будет не шибко большой вес.
Ну значит еще больше повесить) Я думаю, что имеется в виду не конкретный вес, а тот вес, с которым будет тяжело.
Аватара пользователя
Илья
Тренер
Сообщения: 348
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 15:40
Достижения: Лучшие банки на Руси
Контактная информация:

Re: Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Сообщение Илья »

К сожалению приседания подходят не в сем, просто в силу анатомии тела. Чем выше рост, тем сложнее человеку приседать. Это факт. Да и если говорить о тех пропорциях, которые дают приседания - в основном они растят ноги похожие на окорока - толстые сверху, а возле колена - совсем ничего. Поэтому приседания обязательно разбавлять чем-то еще. Фронтальным приседом, или жимом ногами, постановку стоп чередовать также.
Ну и еще важен тот факт что правильно то никто почти не приседает. Практически у всех корявая техника.
<Спартанцы! Готовьте завтрак и наедайтесь!
А ужин нас ждет в АДУ!!!>
lebed_art
Сообщения: 389
Зарегистрирован: 20 фев 2023, 16:15

Re: Жимы ногами и – никаких проблем со спиной!

Сообщение lebed_art »

Вообще не только тем кто занимается гимнастикой необходимо оборудование для занятий. В обычных батутных центрах тоже гимнастическое оборудование применяется и очень даже часто. На сайте https://batut.istar.su/collection/gimna ... orudovanie продается очень много разных видов оборудования, изучите
Ответить