Составление тренировочных сплитов
Составление тренировочных сплитов
МЕТОДИКА
Наращивание мышечной массы
Составление тренировочных сплитов
На начальном уровне подготовки, когда тренировочная программа состоит в основном из базовых многосуставных движений, применяется однодневный сплит. При однодневном сплите все мышечные группы прорабатываются в один день в одно занятие. Уровень иннервации мышц и величина применяемых отягощений на данном тренировочном этапе еще невелики, что позволяет мышцам достаточно быстро восстанавливаться. Поэтому три тренировки в неделю по программе однодневного сплита не вызовут перетренированность мышц и организма в целом. Если на очередной тренировке мышцы хорошо наполняются кровью, их силовой потенциал не уменьшился и не осталось болевых ощущений, следовательно, мышечные группы восстановлены полностью, и можно начинать очередную тренировку.
Однако на среднем и продвинутом этапе тренировок количество упражнений на отдельную мышечную группу возрастает. Возрастают также и уровень иннервации мышц, и масса применяемых отягощений. Поэтому после тяжелой тренировки крупные мышцы могут восстанавливаться от трех дней до недели, а на восстановление мелких мышечных групп обычно уходит 2-4 дня. Поэтому крупные мышцы рекомендуется тренировать не более 2-х раз в неделю. Мелкие мышечные группы можно тренировать чаще, но необходимо учитывать факт их косвенной проработки во время тренировки крупных мышц. Тренировочный сплит составляется в зависимости от скорости восстановления, т. е. наступления фазы сверхвосстановления мелких и крупных мышечных групп. Такая зависимость позволяет условно разделить принципы составления тренировочных сплитов на две группы:
А. Тем спортсменам, которые способны к быстрому восстановлению небольших мышечных групп, необходима более частая, но менее объемная тренировка мелких мышц.
В. А тем, кто восстанавливается долго, следует сочетать тренировку мелких мышц с крупными, позволяя им более объемно нагрузиться и в то же время оставляя небольшим мышечным группам достаточно времени на восстановление.
Ниже я привожу примеры тренировочных сплитов для среднего и высокого уровня подготовки.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
Примеры тренировочных сплитов для среднего уровня
Двухдневный сплит
Вариант первый
(подходит спортсменам типа А)
День первый: грудь, спина, дельты.
День второй: ноги, руки.
Вариант второй
(подходит спортсменам типа В)
День первый: грудь, дельты, трицепс.
День второй: ноги, спина, бицепс.
Вариант третий
(подходит женщинам, которые уделяют больше внимания формированию нижней половины тела):
День первый: мышцы верхней половины тела.
День второй: мышцы нижней половины тела.
*мышцы брюшного пресса могут прорабатываться на каждом занятии.
Трехдневный сплит
Вариант первый
(подходит спортсменам типа А)
День первый: грудь, бицепс, трицепс.
День второй: четырехглавая, бицепс бедра, голень.
День третий: спина, дельты.
Вариант второй
(подходит спортсменам типа В)
День первый: грудь, дельты (пер. и ср.), трицепс.
День второй: спина, дельты (задн.), бицепс.
День третий: четырехглавая, бицепс бедра, голень.
Вариант третий
(подходит спортсменам типа А)
День первый: грудь, спина.
День второй: дельты, бицепс, трицепс.
День третий: четырехглавая, бицепс бедра, голень.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
На продвинутом уровне может встать вопрос о «подтягивании» отстающих мышечных групп. С этой целью необходимо использовать тренировку специального типа на те мышцы, которые, как вам кажется, стали отставать в развитии. С целью увеличения нагрузки на отстающие мышечные группы необходимо увеличить интенсивность тренинга за счет увеличения тренировочного объема. Объем работы может быть увеличен в результате добавления в тренировочную программу как дополнительных подходов или упражнений, так и за счет применения различных тренировочных принципов.
Подавляющее большинство атлетов, применяя принцип специализации (именно так называются тренировки подобного типа), увеличивают интенсивность для отдельной мышечной группы, не снижая при этом объем работы для остальных мышц. Это является грубой ошибкой! Следствие такой ошибки - не только слабый прогресс в наращивании массы отстающих мышц, но и глубокая перетренированность организма в целом. Более того, применяя принцип специализации, необходимо значительно снизить объем тренировок на те мышечные группы, которые являются синергистами (соработниками) относительно отстающей мышечной группы. Например у тех, кто испытывает проблемы с увеличением бицепса, чаще всего отлично развит передний пучок дельтовидной мышцы, а те спортсмены, которые годами бьются над увеличением голени, редко имеют проблемы с развитием четырехглавой мышцы бедра.
Подумайте сами: при беге, ходьбе и прыжках, где голень должна нести существенную нагрузку, львиную долю всей работы «съедает» четырехглавая. Также часто приходится видеть, как атлет, сгибая руки с огромной штангой, вытягивает вес за счет сильной передней дельты, хотя пытается увеличить бицепс. Все это необходимо учитывать, применяя принцип специализации при составлении тренировочных сплитов.
Примеры тренировочных сплитов для высокого уровня
Четырехдневный сплит
(подходит тем, кто не имеет проблем с увеличением мышц нижней половины тела)
Вариант первый
День первый: грудь, бицепс.
День второй: ноги.
День третий: дельты (пер. и ср.), трицепс.
День четвертый: спина, дельты (задн.).
Вариант второй
День первый: грудь, дельты (пер. и ср.).
День второй: спина, дельты (задн.).
День третий: бицепс, трицепс.
День четвертый: ноги.
* мышцы брюшного пресса могут прорабатываться на каждом занятии.
Пятидневный сплит
(специализация мышц голени и посредственная нагрузка на мышцы бедра)
День первый: грудь, голень.
День второй: спина.
День третий: дельты, голень.
День четвертый: отдых.
День пятый: бицепс, трицепс, голень.
День шестой: четырехглавая, бицепс бедра.
День седьмой: отдых.
* мышцы брюшного пресса тренируются каждый день, но от тренировки к тренировке чередуется проработка верхней и нижней его части.
Шестидневный сплит
(применяется спортсменами высокого уровня, не имеющими проблем с отстающими мышцами,
при формирующем тренинге)
День первый: бицепс бедра, голень.
День второй: грудь.
День третий: спина.
День четвертый: дельты.
День пятый: четырехглавая, камбаловидная.
День шестой: бицепс, трицепс.
День седьмой: отдых.
* мыщцы брюшного пресса тренируются каждый день, но от тренировки
к тренировке чередуется проработка верхней и нижней его части.
Дмитрий Бобров, Качай Мускулы №5-6 (102) 2005
Наращивание мышечной массы
Составление тренировочных сплитов
На начальном уровне подготовки, когда тренировочная программа состоит в основном из базовых многосуставных движений, применяется однодневный сплит. При однодневном сплите все мышечные группы прорабатываются в один день в одно занятие. Уровень иннервации мышц и величина применяемых отягощений на данном тренировочном этапе еще невелики, что позволяет мышцам достаточно быстро восстанавливаться. Поэтому три тренировки в неделю по программе однодневного сплита не вызовут перетренированность мышц и организма в целом. Если на очередной тренировке мышцы хорошо наполняются кровью, их силовой потенциал не уменьшился и не осталось болевых ощущений, следовательно, мышечные группы восстановлены полностью, и можно начинать очередную тренировку.
Однако на среднем и продвинутом этапе тренировок количество упражнений на отдельную мышечную группу возрастает. Возрастают также и уровень иннервации мышц, и масса применяемых отягощений. Поэтому после тяжелой тренировки крупные мышцы могут восстанавливаться от трех дней до недели, а на восстановление мелких мышечных групп обычно уходит 2-4 дня. Поэтому крупные мышцы рекомендуется тренировать не более 2-х раз в неделю. Мелкие мышечные группы можно тренировать чаще, но необходимо учитывать факт их косвенной проработки во время тренировки крупных мышц. Тренировочный сплит составляется в зависимости от скорости восстановления, т. е. наступления фазы сверхвосстановления мелких и крупных мышечных групп. Такая зависимость позволяет условно разделить принципы составления тренировочных сплитов на две группы:
А. Тем спортсменам, которые способны к быстрому восстановлению небольших мышечных групп, необходима более частая, но менее объемная тренировка мелких мышц.
В. А тем, кто восстанавливается долго, следует сочетать тренировку мелких мышц с крупными, позволяя им более объемно нагрузиться и в то же время оставляя небольшим мышечным группам достаточно времени на восстановление.
Ниже я привожу примеры тренировочных сплитов для среднего и высокого уровня подготовки.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
Примеры тренировочных сплитов для среднего уровня
Двухдневный сплит
Вариант первый
(подходит спортсменам типа А)
День первый: грудь, спина, дельты.
День второй: ноги, руки.
Вариант второй
(подходит спортсменам типа В)
День первый: грудь, дельты, трицепс.
День второй: ноги, спина, бицепс.
Вариант третий
(подходит женщинам, которые уделяют больше внимания формированию нижней половины тела):
День первый: мышцы верхней половины тела.
День второй: мышцы нижней половины тела.
*мышцы брюшного пресса могут прорабатываться на каждом занятии.
Трехдневный сплит
Вариант первый
(подходит спортсменам типа А)
День первый: грудь, бицепс, трицепс.
День второй: четырехглавая, бицепс бедра, голень.
День третий: спина, дельты.
Вариант второй
(подходит спортсменам типа В)
День первый: грудь, дельты (пер. и ср.), трицепс.
День второй: спина, дельты (задн.), бицепс.
День третий: четырехглавая, бицепс бедра, голень.
Вариант третий
(подходит спортсменам типа А)
День первый: грудь, спина.
День второй: дельты, бицепс, трицепс.
День третий: четырехглавая, бицепс бедра, голень.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
На продвинутом уровне может встать вопрос о «подтягивании» отстающих мышечных групп. С этой целью необходимо использовать тренировку специального типа на те мышцы, которые, как вам кажется, стали отставать в развитии. С целью увеличения нагрузки на отстающие мышечные группы необходимо увеличить интенсивность тренинга за счет увеличения тренировочного объема. Объем работы может быть увеличен в результате добавления в тренировочную программу как дополнительных подходов или упражнений, так и за счет применения различных тренировочных принципов.
Подавляющее большинство атлетов, применяя принцип специализации (именно так называются тренировки подобного типа), увеличивают интенсивность для отдельной мышечной группы, не снижая при этом объем работы для остальных мышц. Это является грубой ошибкой! Следствие такой ошибки - не только слабый прогресс в наращивании массы отстающих мышц, но и глубокая перетренированность организма в целом. Более того, применяя принцип специализации, необходимо значительно снизить объем тренировок на те мышечные группы, которые являются синергистами (соработниками) относительно отстающей мышечной группы. Например у тех, кто испытывает проблемы с увеличением бицепса, чаще всего отлично развит передний пучок дельтовидной мышцы, а те спортсмены, которые годами бьются над увеличением голени, редко имеют проблемы с развитием четырехглавой мышцы бедра.
Подумайте сами: при беге, ходьбе и прыжках, где голень должна нести существенную нагрузку, львиную долю всей работы «съедает» четырехглавая. Также часто приходится видеть, как атлет, сгибая руки с огромной штангой, вытягивает вес за счет сильной передней дельты, хотя пытается увеличить бицепс. Все это необходимо учитывать, применяя принцип специализации при составлении тренировочных сплитов.
Примеры тренировочных сплитов для высокого уровня
Четырехдневный сплит
(подходит тем, кто не имеет проблем с увеличением мышц нижней половины тела)
Вариант первый
День первый: грудь, бицепс.
День второй: ноги.
День третий: дельты (пер. и ср.), трицепс.
День четвертый: спина, дельты (задн.).
Вариант второй
День первый: грудь, дельты (пер. и ср.).
День второй: спина, дельты (задн.).
День третий: бицепс, трицепс.
День четвертый: ноги.
* мышцы брюшного пресса могут прорабатываться на каждом занятии.
Пятидневный сплит
(специализация мышц голени и посредственная нагрузка на мышцы бедра)
День первый: грудь, голень.
День второй: спина.
День третий: дельты, голень.
День четвертый: отдых.
День пятый: бицепс, трицепс, голень.
День шестой: четырехглавая, бицепс бедра.
День седьмой: отдых.
* мышцы брюшного пресса тренируются каждый день, но от тренировки к тренировке чередуется проработка верхней и нижней его части.
Шестидневный сплит
(применяется спортсменами высокого уровня, не имеющими проблем с отстающими мышцами,
при формирующем тренинге)
День первый: бицепс бедра, голень.
День второй: грудь.
День третий: спина.
День четвертый: дельты.
День пятый: четырехглавая, камбаловидная.
День шестой: бицепс, трицепс.
День седьмой: отдых.
* мыщцы брюшного пресса тренируются каждый день, но от тренировки
к тренировке чередуется проработка верхней и нижней его части.
Дмитрий Бобров, Качай Мускулы №5-6 (102) 2005
- Илья
- Тренер
- Сообщения: 348
- Зарегистрирован: 30 июн 2006, 15:40
- Достижения: Лучшие банки на Руси
- Контактная информация:
Re: Составление тренировочных сплитов
Эх, я бы с удовольствием занимался бы по 6ти дневному сплиту... но тогда надо искать спонсора))
<Спартанцы! Готовьте завтрак и наедайтесь!
А ужин нас ждет в АДУ!!!>
А ужин нас ждет в АДУ!!!>
Re: Составление тренировочных сплитов
А можно поподробнее расписать шестидневный сплит, какие упражнения делать в по сколько подходов и т.д.
Re: Составление тренировочных сплитов
А какой у тебя уровень подготовки?Degger писал(а):А можно поподробнее расписать шестидневный сплит, какие упражнения делать в по сколько подходов и т.д.
Re: Составление тренировочных сплитов
Последнее время занимаюсь по пятидневному сплиту, обьясните зачем нужно работать на голень так часто?
Re: Составление тренировочных сплитов
Леха уровень подготовки у меня нормальный, занимаюсь больше года.
Re: Составление тренировочных сплитов
Читай внимательнейDegger писал(а):занимаюсь по пятидневному сплиту, обьясните зачем нужно работать на голень так часто?
![:-) :)](./images/smilies/ab.gif)
Стаж 1 год - это, вобщем-то, не много. А "нормально", к сожалению, ни о чем не говорит, т.к. у всех разные понятия о нормальном.Degger писал(а):уровень подготовки у меня нормальный, занимаюсь больше года.
![:-) :)](./images/smilies/ab.gif)
Это я все к чему - почему ты выбрал 5-6-дневный сплит?
![:-) :)](./images/smilies/ab.gif)
Re: Составление тренировочных сплитов
Жим лежа рабочий вес 80кг(10-15 повторов) на раз беру 100 кг.Леха писал(а):Стаж 1 год - это, вобщем-то, не много. А "нормально", к сожалению, ни о чем не говорит, т.к. у всех разные понятия о нормальном.Под словом "уровень подготовки" я имел в виду еще и рабочие веса.
Бицепс рабочий вес 40 кг.
С большими весами не приседаю максимум 50 кг спину жалко, молодой еще.
Месяц уже по этой системе занимаюсь мышцы нормально восстанавливаются и чувствую себя отлично. Убрал работу на голень в 1 и 5 день нафих а остальное оставил как было.Леха писал(а):Как ты понял из статьи, сплит подбирается еще и с учетом скорости восстановления.
Это я все к чему - почему ты выбрал 5-6-дневный сплит?
Re: Составление тренировочных сплитов
Degger писал(а):Жим лежа рабочий вес 80кг
Degger писал(а):С большими весами не приседаю максимум 50 кг
Исходя из этих данных, я бы тебе посоветовал переходить на 3-х или 4-х-дневный сплит.Degger писал(а):мышцы нормально восстанавливаются
На мой взгляд, переходить на 5-6 дневный сплит стоит тогда, когда выйдешь на плато и почувствуешь, что обычной тренировкой мышцу не пробить.
Хотя... Если тебе нормально позволяет время и мотивация, и при условии, что у тебя получается небольшая по времени тренировка, наверно можно и 5-6 дней заниматься.
Вобще интересный вопрос. Я поразмышляю получше и напишу
![:-) :)](./images/smilies/ab.gif)
Re: Составление тренировочных сплитов
Короткими тренировки никак не получаются минимум 2 часа. Спортом активно занимаюсь около трех лет и некогда не позволял себе халявы, привык "убиваться" в спортзалеЛеха писал(а):Хотя... Если тебе нормально позволяет время и мотивация, и при условии, что у тебя получается небольшая по времени тренировка, наверно можно и 5-6 дней заниматься.
![*WALL* *WALL*](./images/smilies/bu.gif)
Например так я тренирую спину
![*WRITE* *WRITE*](./images/smilies/bv.gif)
Тяга штанги в наклоне к поясу 4x15 и 5 подход до отказа
Тяга одной гантели к поясу в наклон 4x15 и 5 подход до отказа
Верхняя тяга троса на блочном устройстве 4x15 и 5 подход до отказа
Тяга штанги с т-грифом 4x15 и 5 подход до отказа
Подтягивания широким хватом 5 подходов каждый до отказа
Гиперэкстензии 3x40
Re: Составление тренировочных сплитов
И давно ты так занимаешься?
Тут много спорных моментов.
Во-первых, если говорить об общем времени тренировки, то существует мнение, что длинная тренировка - не есть хорошо. Если не ошибаюсь, это связано с несколькими вещами:
1) нервами. 2 часа выкладываться на полную могут единицы. Даже если кажется, что ты выкладываешься на полную, это далеко не та мощь, кот. ты показываешь в начале тренировки. Дело здесь не в лени, а в том, что нервы тоже имеют определенный ресурс, и под конец тренировки нервы уже не могут чисто физически заставить мышцу работать по полной. Есть яркий пример этому. Ты наверно слышал, что в момент опасности человек может поднять такой вес, или прыгнуть так высоко, как никогда бы не смог в обычной ситуации. И здесь дело тоже во многом в нервах. Тут можно долго рассказывать, но в кратце - при опасности запускаются разл. процессы, в т.ч. синтез адреналина. Он в свою очередь активирует нервную систему, являясь по сути нейромедиатором.
Вобщем здесь прямая аналогия с АТФ. Для работы мышцы нужна энергия. Для передачи нервных имплуьсов - медиаторы. Они тоже расходуются, и нужно время на их восстановление;
2) гормонами. При длительной тренировке синтезируются определенные гормоны, что снижает эффективность тренировки.
Все это безусловно индивидуально, т.к. у каждого свой запас нейромедиаторов, а также через разное время наступает секреция тех или иных гормонов.
Если ты так всегда тренировался, я бы посоветовал тебе проводить тренировки по 40 минут, но с максимальной интенсивностью. Не стоит забывать, что мышцы растут между тренировками, а не во время их. Короткая тренировка - не значит халявная. Если ты выкладываешься на пределе в каждом упражнении, то у тебя через 40 минут уже вобще сил не будет тренироваться.
Тебе позволяет время, как я смотрю, поэтому тренируйся, например, по 5- или 6-дневному сплиту с тренировками по 40-50 минут.
Касательно твоей программы спины. Не очень, на мой взгляд. Целых 3 дублирующих упражнения.
Как вариант, попробуй такую прогу: подтягивания, тяга гантели в наклоне, тяга верхнего блока.
Тут много спорных моментов.
Во-первых, если говорить об общем времени тренировки, то существует мнение, что длинная тренировка - не есть хорошо. Если не ошибаюсь, это связано с несколькими вещами:
1) нервами. 2 часа выкладываться на полную могут единицы. Даже если кажется, что ты выкладываешься на полную, это далеко не та мощь, кот. ты показываешь в начале тренировки. Дело здесь не в лени, а в том, что нервы тоже имеют определенный ресурс, и под конец тренировки нервы уже не могут чисто физически заставить мышцу работать по полной. Есть яркий пример этому. Ты наверно слышал, что в момент опасности человек может поднять такой вес, или прыгнуть так высоко, как никогда бы не смог в обычной ситуации. И здесь дело тоже во многом в нервах. Тут можно долго рассказывать, но в кратце - при опасности запускаются разл. процессы, в т.ч. синтез адреналина. Он в свою очередь активирует нервную систему, являясь по сути нейромедиатором.
Вобщем здесь прямая аналогия с АТФ. Для работы мышцы нужна энергия. Для передачи нервных имплуьсов - медиаторы. Они тоже расходуются, и нужно время на их восстановление;
2) гормонами. При длительной тренировке синтезируются определенные гормоны, что снижает эффективность тренировки.
Все это безусловно индивидуально, т.к. у каждого свой запас нейромедиаторов, а также через разное время наступает секреция тех или иных гормонов.
Если ты так всегда тренировался, я бы посоветовал тебе проводить тренировки по 40 минут, но с максимальной интенсивностью. Не стоит забывать, что мышцы растут между тренировками, а не во время их. Короткая тренировка - не значит халявная. Если ты выкладываешься на пределе в каждом упражнении, то у тебя через 40 минут уже вобще сил не будет тренироваться.
Тебе позволяет время, как я смотрю, поэтому тренируйся, например, по 5- или 6-дневному сплиту с тренировками по 40-50 минут.
Касательно твоей программы спины. Не очень, на мой взгляд. Целых 3 дублирующих упражнения.
Как вариант, попробуй такую прогу: подтягивания, тяга гантели в наклоне, тяга верхнего блока.
Re: Составление тренировочных сплитов
Месяц, сейчас вынужденный недельный перерыв все на карантин закрыли нах, уже почти целую неделю дома сижу безвылазноЛеха писал(а):И давно ты так занимаешься?
![Sad :(](./images/smilies/ac.gif)
Ну ладно последую твоему совету и попробую сократить тренировки, хоть на рукопашку больше времени останется.Леха писал(а):Как вариант, попробуй такую прогу: подтягивания, тяга гантели в наклоне, тяга верхнего блока.
![*YES* *YES*](./images/smilies/bs.gif)
Леха если не в лом напиши прогу для остальных мышц.
Re: Составление тренировочных сплитов
Так а раньше ты также занимался? Я тебе дал совет, исходя из того, что ты всегда занимался так, как сейчас...Degger писал(а):Месяц
Тем более с учетом занятий другим спортом крайне важно не перетренировываться.Degger писал(а):на рукопашку больше времени останется
Если на глазок, то на грудь можно делать: жим лежа (гантели или штанга), жим в наклоне (если хорошо идет), отжимания на грудь, кроссоверы или разводки.Degger писал(а):Леха если не в лом напиши прогу для остальных мышц.
На бицепс: подъемы штанги или гантелей, подъемы на скамье Скотта, или изолированные подъемы, или тяга нижнего блока (что-н. одно, я думаю).
На трицепс: французский жим или жим лежа узким хватом (узкий хват не у всех идет, французский обычно неплохо воздействует на трицепс), жим книзу на блоке или разгибания руки в наклоне или над головой.
Это в целом стандартный набор упражнений. Точнее надо смотреть по собственным ощущениям от упражнения и пр. индивидуальных вещей.
Re: Составление тренировочных сплитов
Раньше я занимался чередуя рукопашный бой с тренировками ну а набор упражнений был почти такой же как и в последний месяц.Леха писал(а):Так а раньше ты также занимался? Я тебе дал совет, исходя из того, что ты всегда занимался так, как сейчас...
Завтра наконец-то на треньку пойду
![*YAHOO* *YAHOO*](./images/smilies/bp.gif)
Re: Составление тренировочных сплитов
Попробуй тренироваться поинтенсивнее... Сократить число повторов с 15 до 8-10 и за счет этого увеличить веса.