Интенсификация РОСТА

Программы тренировок, упражнения, методика, секреты накачки и т.д.
Ответить
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Интенсификация РОСТА

Сообщение Леха »

МЕТОДИКА


Интенсификация РОСТА
Как добиться максимальной отдачи от тренировок



У всех качков, тренирующихся в зале или стоящих у прилавков магазинов спортивного питания, в глазах можно прочитать только одно: «Я хочу быть большим... нет, я хочу быть ОГРОМНЫМ!» Хочу, и все тут. Но на пути роста мышц встает множество препятствий: неправильное питание, недостаточное восстановление, неправильная методика тренировок и т.д. Большинство начинает все валить на питание и возлагает надежды на спортивные добавки, бросаясь в магазин за новыми и новыми чудодейственными препаратами. Они видят рекламу: «Принимайте новый распрекрасный препарат «Анаболическая травка» и вы нарастите 10 кг за один месяц! Покупайте сейчас, поставки ограничены, партия может закончиться, тра-ля-ля...» Но все не так просто, как кажется!
А задумывались ли вы об интенсивности своих тренировок? Ведь именно низкая интенсивность — наиболее частая причина застоя в развитии силы и массы. Печальная правда такова: девять из десяти тренирующихся не доводят тело до того состояния, в котором мышцы начинают реагировать на нагрузку ростом (только не бегите сразу в зал, а дочитайте эту статью до конца)!
Без сомнения, любая силовая тренировка отлично способствует поддержанию общего здоровья. Регулярная работа с весом также доставляет удовольствие и повышает самооценку. Я не стану отговаривать кого-либо заниматься этой здоровой деятельностью, но постарайтесь определить для себя, кто вы - «фанатик железного спорта» или просто «любитель» силовой подготовки. Большинство билдеров, пытающихся сделать свое тело большим и мускулистым, называют себя «фанатиками». Остальные относят себя к этой категории только потому, что тренируются пять раз в неделю или следуют «продвинутым» программам чемпионов, взятым из популярных журналов.
Вы спрашиваете, почему интенсивность так важна? Отвечаю...
Давайте рассмотрим теорию роста мышц. Силовая тренировка ставит мышцы в такое положение, что они должны становиться больше и сильнее, чтобы выжить. Эффективная силовая подготовка требует перегрузки и постоянного наращивания нагрузок. Пока мышцы не нагрузишь сверх привычного для них уровня, они расти не начнут. Когда спортсмен тренируется все время с одинаковыми весами и тем же числом повторов, он не увеличивает нагрузку на мышцы, и такой тип тренировок должен рассматриваться только как «поддерживающий». Организм по своей природе весьма ленив. Ваше тело старается поддерживать в постоянной форме скелетные мышцы, ограничивая их прирост. Привычку к равновесию не так легко сломать - вот почему убедить тело в необходимости расти трудно, а сигналы, которые надо подавать телу для ускорения роста мышц, не слишком приятны. И, конечно же, приготовьтесь к боли: интенсивная работа причиняет боль. Хотя некоторые спортсмены говорят, что к боли можно притерпеться, на самом деле это просто невозможно. Тело действительно адаптируется ко многим ощущениям: если вы слушаете громкую музыку через некоторое время ваш слух приспосабливается, и музыка уже не кажется такой громкой; когда вы выходите на улицу при ярком свете солнца, свет ослепляет вас, но через некоторое время ваше зрение приспосабливается, и свет уже не кажется слишком ярким. Практически ко всем ощущениям мы довольно быстро приспосабливаемся, кроме одного - боли. Болевые рецепторы не становятся менее чувствительными со временем. А все дело в том, что боль, в отличие от других ощущений, является только сигналом тревоги, признаком неблагополучия в организме - в данном случае, микротравм мышечной ткани. Поэтому ее интенсивность не должна снижаться, иначе мозг не сможет получать информацию о неблагополучном состоянии поврежденного участка.

Немного физиологии
Скелетные мышцы состоят из мельчайших длинных цилиндрического сечения клеток, называемых мышечными волокнами или миофибриллами. Эти волокна располагаются параллельно друг другу и играют ключевую роль в сокращении мышц. В каждом из них есть множество структур, контролирующих жизнедеятельность клетки. Миофибриллы образованы еще более мелкими структурами - миофиламентами, которые подразделяются на тонкие (актин) и толстые (миозин). Взаимодействие актина с миозином вызывает сокращение мышц. Эти два белка образуют связи при сокращении мышцы и расходятся при расслаблении. Увеличение размера мышцы обусловлено на самом деле увеличением диаметра актина и миозина, увеличением числа миофибрилл и накопления в них запасов питательных веществ (гликоген, триглицериды) и источников энергии (АТФ, креатинфосфат). Чем толще волокна актина и миозина, тем мощнее сокращение.
Существуют различные типы мышечных волокон, по-разному реагирующие на нагрузку. Зная, какую роль играют в сокращении те или иные волокна, вы можете составить эффективную программу силовой тренировки.
Волокна скелетных мышц сокращаются с разной скоростью. Самые быстрые - «большие» волокна (тип 2в), имеющие малое содержание миоглобина, то есть белые. Они быстро устают, но при работе обеспечивают быстрое и мощное сокращение. Эти волокна обычно дают сигнал к включению в работу остальных волокон, если требуется максимально сильное сокращение мышц. Волокна типа 2в реагируют на нагрузку увеличением размера миофиламентов актина и миозина. Соответственно, если вы хотите сделать свои мышцы больше, волокна типа 2в нужно прорабатывать до предела.
Второй вид мышечных волокон - тип 1. Это медленные волокна, содержащие много миоглобина и потому окрашенные в красный цвет. Миоглобин по химическому строению похож на гемоглобин из красных кровяных телец (эритроцитов). Эти волокна работают медленнее, но гораздо более выносливы. Они используют аэробный механизм образования энергии (с участием кислорода) и подключаются тогда, когда требуется сравнительно небольшое, но длительное усилие. Обычно волокна типа 1 работают при выполнении упражнений на выносливость и на нагрузку реагируют увеличением скорости метаболизма, а не размера.
Есть еще один класс волокон - тип 2а, также называемых средними. Волокна типа 2а сокращаются быстро, но содержат большое количество миоглобина и потому окрашены в красный цвет. Они сокращаются не очень сильно и обладают малым потенциалом роста. Этих волокон мало, и на нагрузку они также отвечают ускорением метаболизма.
Переварив прочитанное, вы уже соображаете, почему тренировки с малой или средней интенсивностью не приводят к максимально быстрому росту мышечной массы. Основная причина в том, что волокна, обеспечивающие наибольший объем мышщ, при таких тренировках не включаются в работу.
У обычного «среднего» человека скелетные мышцы состоят наполовину из медленных, наполовину - из быстрых волокон. У некоторых людей преобладают волокна одного типа. Скажем, у марафонцев мирового класса может быть до 70 процентов медленных волокон, а у спринтеров (например, Бена Джонсона - был такой бегун когда-то, Олимпийский чемпион, между прочим) — до 80 процентов быстрых. Прочувствуйте силовой потенциал — известно, что Джонсон делал полные приседания с весом 270 кг и выжимал лежа более 180 кг несколько раз. Количество волокон каждого типа задается генетикой и точно определяется с помощью биопсии мышц. Хотя оба типа быстрых волокон могут превращаться друг в друга, медленные волокна не могут стать быстрыми, и наоборот.
Когда мозг посылает мышцам приказ сокращаться, в работу включается ровно столько волокон, сколько нужно для выполнения задачи. Каждое волокно сокращается на 100% в соответствии с принципом биофизики «все или ничего», неполное сокращение невозможно. Различие в силе определяется числом работающих волокон. Если вы поднимаете на бицепс малый вес, ваш мозг заставляет работать ровно столько волокон, сколько нужно для успешного подъема веса. Последними начинают работать волокна типа 2в, следовательно, чтобы активировать их, необходима очень большая нагрузка. Если вес умеренно тяжел, эти волокна начинают работать, но не все. Такой механизм называется «асинхронным суммированием двигательных единиц». При работе с предельным весом все волокна начинают работать одновременно. В таком случае утомление наступает очень быстро, обычно после менее чем пяти повторов, а когда действует асинхронный механизм, утомление наступает после примерно десяти повторов.
Теперь вы поняли свою цель - необходимо заставить включиться в работу волокна типа 2в. Мы знаем, что эти волокна работают, когда вы быстро поднимаете большой вес. Чем он больше, тем большее число волокон участвует в процессе. Перегружая мышцы, вы работаете со столь тяжелым весом, что заставляете первыми действовать волокна типа 2в. Если вы не используете максимальные нагрузки или предпочитаете упражнения на тренажерах, есть шанс, что эти волокна не будут активированы в значительной степени.
Отдельный вопрос - необходимость работы до отказа. Некоторые специалисты (например, Майк Менцер) настаивают на том, что для роста мышц необходимо в каждом подходе доходить до состояния, когда вы не можете сделать еще один повтор. Однако такой метод может и не обеспечить 100%-ной проработки мышцы! Все зависит от используемых весов, стиля выполнения упражнений и индивидуальных особенностей тренирующегося. Особенно это актуально, если вы, буквально следуя указаниям Менцера, делаете всего один рабочий подход. В таком случае все волокна просто не успеют включиться в работу.

Как добиться максимальной отдачи от тренировок
Наилучшее упражнение ддя развития навыков интенсивной тренировки - это приседания. Данное упражнение превосходно развивает все тело, весьма тяжело и сильно выматывает. Первое, что вы должны сделать - взять вес, с которым вы обычно приседали 10 раз до отказа, и присесть 20 раз. Вы прочитали верно: «20 раз»! Например, если вы обычно приседали 10 раз с весом 80 кг, нагрузите на штангу 80 кг и сделайте 20 повторов. Поверьте, если вы делаете свои обычные 10, то сможете сделать и 20. А насколько это вам удастся, зависит только от вашей способности тренироваться с интенсивностью, стимулирующей рост мышц.
Перед подходом необходимо разогреться, например, на велоэргометре и выполнить пару разминочных подходов с небольшим весом. Нагрузите на штангу ваш предполагаемый максимальный вес для 10 повторов и приготовьтесь терпеть боль! Ничего сложного: просто снимите штангу со стойки, присядьте, пока бедра не расположатся параллельно полу, и рванитесь вверх. Дойдя до десятого повтора, вы, естественно, захотите прекратить работу, потому что сделали обычный для вас объем. Начав одиннадцатый, вы почувствуете, что оставили позади всех тяжелоатлетов. Вы заставляете себя тренироваться интенсивно, повышаете свое мастерство, становясь НАСТОЯЩИМ культуристом!
Сделайте также двенадцатый, тринадцатый, четырнадцатый повтор, после каждого вдыхая и выдыхая по меньшей мере пять, а то и все десять раз. Делая шестнадцатый повтор, вы будете чувствовать себя так, как будто ставите новый мировой рекорд. К этому времени ваше дыхание станет неконтролируемым; вероятно, поле вашего зрения сузится до «туннеля», и вы не будете ничего слышать.
Во время семнадцатого повтора вы поймете, что предыдущие шестнадцать - только прелюдия к перегрузке. Семнадцатый, восемнадцатый и девятнадцатый повторы могут длиться до 10 секунд каждый, так как вам придется «прочищать» свои легкие до 20 раз, прежде чем начать приседать снова.
Приступая к двадцатому повтору, вы сможете положиться только на силу воли, так как все мышцы тела уже выдохлись по несколько раз. Вы должны сказать себе: «Я крут! Я сделаю это!» или что-то в этом роде. Когда вы попытаетесь вернуть штангу на стойку чувство победы может перевесить усталость и боль.
Вполне вероятно, что затем последуют падение на скамью, рвота, звон в ушах, обморок, неспособность ходить (страсть какая, а?). Вы можете свалиться тут же и три-четыре минуты глубоко дышать. Все это пройдет через несколько минут, и вы обнаружите, что товарищи по залу пялятся на вас, как на психа. Пусть себе думают, что хотят - вы действительно сошли с ума до такой степени, что готовы довести свое тело до точки, где мышцы будут расти!
Один интенсивный подход приседаний должен быть для вас единственным на этой стадии развития. Было бы невозможно выполнить еще один с примерно такой же степенью интенсивности, и если вы все же попробуете нарушить обычный распорядок и сделать еще что-нибудь, не делайте больше приседаний. Из одного подхода в 20 повторов вы получили ясное представление о том, что такое интенсивность и перегрузка.
Один из признаков того, что вы перегружаете свои мышцы до предела - крайняя кислородная недостаточность: то есть ваше дыхание учащается даже после подхода из 5 повторов. Еще вы можете ощущать сдвиг в мозгах и чувство разбитости после тренировки. После 8 повторов вас, естественно, тянет положить снаряд; после 11 мышцы доходят до отказа; но иногда вы можете выполнить 14 повторов. Это просто пример, показывающий основную идею: преодолеть рубеж, на котором мышцы готовы отказать, и заставить их работать силой воли. Хороший показатель перегрузки - жжение до боли в мышцах. И вы НЕ ДОЛЖНЫ желать сделать еще один подход: у вас не должно остаться никаких сил, ни физических, ни моральных.
В течение следующих шести недель ваша задача - выполнять эти самые 20 повторов приседаний 1 раз в 5 дней вместо обычной программы (то же самое можно проделать с жимом ногами). Каждый раз увеличивайте вес, чтобы сохранять интенсивность.

Последовательность упражнений
Тренируйте крупные мышечные группы первыми, пока у вас много энергии, а когда устанете - переходите к более мелким. Кроме того, вторичные мышцы начинают работать, когда устают первичные; их надо прорабатывать в ту же тренировку. Например, при проработке груди как дельты, так и трицепсы являются вторичными. Вот почему большинство культуристов тренирует их в один и тот же день.

Выбор типа упражнений
Необходимо прорабатывать все основные мышцы, чтобы избежать неравномерного развития мышечных групп и снизить риск травмы. Эти группы включают: ноги (бедра, ягодицы, голени), грудь, дельты, спину, низ спины, пресс, руки (бицепсы, трицепсы, предплечья), шею. Первое упражнение для каждой группы должно быть базовым, сложным, а уже затем делаются изолирующие упражнения.
Чем больше используемый вес, тем меньше повторов может быть выполнено с правильной техникой. Большинство спортсменов могут выполнить до полного отказа: 6 повторов с весом 85% от максимального, 8 — с весом 80%, 10 - с 75%, 12 - с 70% и 14 - с 65% от максимума. Работа с большим весом (85% максимального) повышает риск травмы, а нагрузка ниже 65% не дает достаточного стимула для роста массы. Физиологи рекомендуют работать в диапазоне 75-80%, что соответствует 8-10 повторам. Так как тело становится сильнее от роста нагрузки, а не от увеличения числа повторов, вам необходимо постоянно увеличивать вес, но делать это постепенно, отталкиваясь от возможностей своего организма.

Увеличивающаяся нагрузка
Это основа наращивания силы и объема. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, увеличиваясь в объеме, надо дать им стимул к дальнейшему росту. Когда вы сможете проделывать 10 повторов с данным весом, увеличьте его на 5% - число повторов упадет; когда оно снова достигнет 10, прибавьте еще 5% - и так далее.

Скорость
Слишком быстрая работа замедляет рост и приводит к повышению риска травмы за счет высокого напряжения сухожилий мышц и связок. Также она «смазывает» технику и допустима только для опытных культуристов. Более медленный подконтрольный подъем веса обеспечивает правильное приложение силы в ходе всего упражнения.

Амплитуда движения
Выполнение движения по полной аплитуде помогает оптимизировать развитие и полностью растянуть мышцы-антагонисты.

Частота тренировок
Вполне достаточно одного раза в неделю, а то и в 10 дней (если речь идет о таких больших группах мышц, как спина и ноги). В период восстановления мышцы активно растут, синтезируя белок. Разделение тела на тренировочные зоны позволяет вам чередовать их, так что можно тренироваться два дня подряд, нагружая разные мышцы.

Структура тренировки
Сокращение продолжительности тренировки до 30 минут потребует максимальной концентрации и отсутствия отвлекающих факторов. Вам необходимо сосредоточиться на каждом подходе.
Разминка.
Перед началом работы «прокатитесь» на велотренажере или побегайте несколько минут по дорожке, затем проведите растяжку всех основных мышечных групп. Отсутствие или низкое качество разминки увеличивает риск травм и даже снижает уровень максимально допустимых нагрузок. Особенно актуально это в случае, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Подход 1.
Первый подход для мышц каждой части тела должен проводиться с малым весом при полном контроле движения. Примерное количество повторений - 15. Сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнения. Отдыхайте 30-45 секунд.
Подход 2.
С несколько бОльшим весом проделайте 12 повторений. Отдыхайте 45 секунд.
Подход 3.
Вес должен позволять вам сделать 8 повторений с идеальной техникой. Однако старайтесь выжать 10. Если смогли - пора увеличить вес. Если у вас есть партнер или помощник, выжмите еще два повтора. Концентрируйтесь на действительно жестком сокращении мышц в пиковой точке движения и статически напрягите их в течение секунды перед тем, как опускать вес.
Отдых.
Одна минута. Затем на 10 секунд напрягите работавшие мышцы - это создаст дополнительный приток крови к ним. Хорошо потяните работавшие мышцы.
На последующих тренировках измените упражнения: не пытайтесь каждый раз проделывать весь свой репертуар - это приведет только к перетренированности. Например, вместо подъема на бицепс гантелей сделайте тот же подъем, но поочередно. Изучите несколько упражнений и чередуйте их постоянно. Не тренируйте одну и ту же часть тела два дня подряд.
Примерная схема упражнений (см. таблицу)

Тренировка 1 (30 минут)
Грудь
  • жим лежа - 4x8-15;
    жим на наклонной скамье или в тренажере для грудных мышц - 3x8-12.
Дельты
  • жим вверх - 4x8-15;
    тяга нижнего блока к подбородку - 3x8-12.
Трицепс
  • «французский» жим - 4x8-15;
    тяга верхнего блока с канатной рукоятью - 3x8-12.
Пресс
  • обратные скручивания - 3x15-25;
    подъемы корпуса - 3x15-25.
Тренировка 2 (30 минут)
Ноги
  • жим ногами или приседания со штангой - 4x8-15;
    разгибание ног в тренажере - 3x10-15;
    сгибание ног в тренажере - 4x10-15;
    подъем на носки сидя или стоя - 4x15-20.
Спина
  • тяга блока за голову
    или подтягивания широким хватом - 4x8-15;
    тяга Т-штанги или тяга блока к животу - 3x8-12.
Бицепс
  • подъем штанги на бицепс стоя - 4x8-15;
    поочередный подъем гантелей на бицепс - 3x8-12.
Сокращение продолжительности тренировки дает следующие преимущества:
Время.
Проводите тренировку перед работой или после, а может быть, даже во время обеденного перерыва. Тогда у вас останется куча времени для других дел.
Концентрация.
Вы не сможете во время 30-60 минутной тренировки тратить 10 минут на болтовню с красивой девчонкой или приятелями. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и сократите периоды отдыха между подходами, чтобы увеличить интенсивность.
Мотивация.
Продолжительная тренировка может «охладить» ваш энтузиазм и замедлить прогресс. Короткая тренировка сохраняет мотивацию и энергию. У тех, кто тренируется долго, быстрее появляется усталость, и падают результаты.
Рост мышц.
Если ваше тело привыкло к длительной тренировке, короткие и интенсивные занятия дадут ему стресс, необходимый для роста мускулатуры. С той же целью стараитесь постоянно вносить в свою программу изменения: например, меняйте упражнения, время отдыха между подходами или чередуйте «тяжелые» и «легкие» дни.

Небольшой постскриптум
Не привязывайтесь к одним типам оборудования и упражнений. Если к нужному снаряду образовалась очередь, а вы торопитесь - используйте другой. Например, жим лежа можно делать со штангой, с гантелями или в тренажере. Не впадайте в рутину делая одни и те же упражнения постоянно. Это вызывает скуку и тормозит прогресс. Тело лучше всего откликается на изменения, так что постоянно чередуйте движения и меняйте упражнения для каждой части тела. Особенное внимание обращайте на то, какие упражнения реально работают именно для вас, и дают заметный эффект, а какие - нет. Не все получают одинаковый результат, используя одинаковое оборудование и упражнения.

Александр Васильев, Качай Мускулы №7-8 (103) 2005
Последний раз редактировалось Леха 15 май 2007, 05:57, всего редактировалось 1 раз.
Аватара пользователя
geka
Сообщения: 28
Зарегистрирован: 20 янв 2007, 19:43

Сообщение geka »

Респек за статейку! :rool:
Аватара пользователя
Tundra14
Сообщения: 8
Зарегистрирован: 22 июл 2008, 08:43
Откуда: Киев

Re: Интенсификация РОСТА

Сообщение Tundra14 »

Отлично! Много для себя открыл. Благодарю!
В Смерти Бессмертие тот лишь обрёл
В Искрах погребальных Огней
Чьей Славы последний Костёр
Тусклый мир этот сделал светлей
Аватара пользователя
Vovchyk
Сообщения: 1
Зарегистрирован: 26 фев 2009, 13:38
Откуда: Україна
Контактная информация:

Re: Интенсификация РОСТА

Сообщение Vovchyk »

"Риспект" за статтю :)
"Людина може все"
Ответить