Питание для наращивания мышечной массы

Протеин, гейнеры, питание для набора массы, диеты для сушки
Ответить
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Питание для наращивания мышечной массы

Сообщение Леха »

ПИТАНИЕ ДЛЯ
НАРАЩИВАНИЯ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ. Как хорошо известно всем знаменитым культуристам, наращивание массы - это целая наука. Большая часть этой премудрости относится к питанию: что Вы едите, так Вы и выглядите. В этой статье приводится несколько основных принципов, касающихся набора массы при помощи питания. Эти принципы следует сообразовывать с Вашим личным стилем тренировок.
  1. 1) Ешьте небольшими порциями и как можно чаще в течение всего дня, чтобы набрать в сумме требуемое количество калорий. Не стоит наедаться всего два раза в день.
    2) Орехи и сухофрукты содержат очень много калорий. Вы можете есть их где угодно и когда угодно, но только не перед самой тренировкой.
    3) Ешьте натуральные продукты, а не закуски или кондитерские изделия.
    4) Для правильного потребления углеводов и клетчатки, ешьте достаточное количество пищи, богатой сложными углеводами (рис, пшено, мучные изделия, картофель, хлеб с отрубями, чечевицу, бобы, горох). Не заменяйте эти продукты жирными или сладкими закусками.
    5) Во время перекусов и на десерт вместо жирного печенья и поджаренных хлебцев, ешьте нежирные творожки и йогурты.
    6) Фруктовые соки не только утоляют жажду, но и поставляют в организм дополнительные калории и калий - минеральное вещество, которое совершенно необходимо для усиления мышечной деятельности, и запасы которого истощаются в периоды интенсивных тренировок.
    7) Добавьте еще один прием пищи. Еда перед сном, если не содержит много сахара, дает дополнительные калории и не нарушает сон.
    8) Пейте специальные питательные коктейли. Вы можете также смешивать сухое молоко с обычным и пить в промежутках между обычными приемами пищи.
    9) Если Ваш день начинается с утренней тренировки, выпейте перед ее началом стакан фруктового сока. После тренировки как следует позавтракайте (лепешки или блины с джемом или фруктовым сиропом, яйца с хлебом с отрубями, йогурт с фруктами и орехами). Сок даст энергию для тренировки, а хороший завтрак после восстановит запасы энергии, затраченной на физические упражнения.
Употребление белкового порошка и коктейлей - это тоже часть культуристской науки. Почему? Потому что белковые коктейли очень богаты белком и содержат лишь незначительное количество жиров. А это как раз и есть идеальное сочетание для наращивания крепких мышц. Уверены, что Вам понравится готовить коктейли два или три раза в день. Эти вкусные напитки содержат большое количество такого нужного белка без избытка калорий, и приготовить их можно меньше чем за одну минуту. Нам кажется, что эти коктейли окажутся особенно полезными в тех случаях, когда у Вас не бывает достаточно времени для приготовления или приема обычной пищи.
Существует несколько пищевых добавок, которые следует принимать каждый день. В первую очередь это таблетки поливитаминов и минеральных веществ.
Все написанное выше по поводу питания культуристов - только самая верхушка айсберга.

ПРИМЕРНАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.


(8:00): Первый прием пищи
-омлет из четырех яиц с сыром, тосто их хлеба грубого помола с маслом;
-свежие фрукты;
-стакан нежирного молока; пищевые добавки.
(10:30): Второй прием пищи
-белковый коктейль.
(13:00): Третий прием пищи
-бутерброд с рыбным салатом или жареным мясом;
-свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
(15:30): Четвертый прием пищи
-белковый коктейль.
(19:00): Пятый прием пищи
-красное мясо или птица;
-рис или печеный картофель;
-салат;
-чай или кофе со льдом;
-пищевые добавки.
(21:30): Шестой прием пищи
-ветчина;
-яйца вкрутую;
-сыр;
-орехи;
-семечки.


ЗАВТРАК КУЛЬТУРИСТА
1 белковый коктейль
1 тарелка овсянки (с резаным бананом)
Средних размеров яблоко
Капсула или таблетка витаминно-минеральных веществ
Стакан апельсинового сока


СВЕРХЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК
Двойной белковый коктейль
Тарелка свежих фруктов
Булочка с отрубями (с медом)
Чашка чая из трав


ОБЕД КУЛЬТУРИСТА
Хлеб с отрубями с рыбой и зеленью
Салат из шпината с помидорами и рубленными яйцами
Половинка дыни
1 белковый коктейль
Чашка чая из трав


СПОРТИВНЫЙ ОБЕД
Тарелка макаронных изделий
Томатный соус с грибами и луком
Тарелка салата
Хлеб с отрубями
Стакан минеральной воды
Чашка свежей земляники


МОЩНЫЙ ОБЕД
1 белковый коктейль + половинка банана
Омлет из двух яиц
2 кусочка хлеба с отрубями
Чашка чая из трав


"БОДИ" УЖИН
200 г рыбы
Лимон
Чашка тушеных кабачков
2 булочки с отрубями
Стакан минеральной воды
Чашка чая из трав


УЖИН АТЛЕТА
20 отварных креветок с лимоном
Полчашки нешлифованного риса
Помидор
Стакан минеральной воды
Чашка чая из трав


ФРУКТОВЫЙ НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Полчашки консервированных ананасов и порция белковой смеси
Половинка чайной ложки апельсинового концентрата
2 чашки молока
3 кубика льда
Взбивать до получения однородной массы.

"Наращиваем массу". Учебное пособие

Аватара пользователя
Алекс
Сообщения: 374
Зарегистрирован: 03 ноя 2006, 11:13
Откуда: Ростов-на-Дону
Контактная информация:

Сообщение Алекс »

И девушку, которая всё это будет готовить!
- А кто говорил что будет легко!?
"невошедшее в библию высказывание Бога"

Dr.Tabletkin

Сообщение Dr.Tabletkin »

Алекс писал(а):И девушку, которая всё это будет готовить!
Да, а после тренировки чтобы массаж делала.... 8-)
Кстати массаж здорово помагает, мышцы на следущий день если перестарался на тренировке намного меньше болят....
Ладно, не буду оффтопить...

Аватара пользователя
Алекс
Сообщения: 374
Зарегистрирован: 03 ноя 2006, 11:13
Откуда: Ростов-на-Дону
Контактная информация:

Сообщение Алекс »

Ага..прямо соль на раны))) Эти ленивые мартышки готовят, убирают и делают массаж только первые две-три недели - потом надо менять))
- А кто говорил что будет легко!?
"невошедшее в библию высказывание Бога"

Аватара пользователя
Biaks
Сообщения: 134
Зарегистрирован: 01 мар 2007, 17:53
Откуда: Сочи
Контактная информация:

Сообщение Biaks »

а вот и нет! после каждой тренировки массаж,готовый ужин,ванная и ............замечательная ночь,но только при условии,чтобы молодой человек достаточно все это уважал и ценил

:rool:
и еще почему Алекс так ненавидит девушек?
Человек стремиться к большему. И не верит в малое,которое уже есть. Он имеет,что заслуживает.Если что-то не получается,причина только в нем самом. Нужно ценить нажитое,стремиться к неизведанному и благодарить за настоящее.

Аватара пользователя
Vladislav
Железный
Сообщения: 356
Зарегистрирован: 16 дек 2006, 14:27
Откуда: Санкт-Петербург
Контактная информация:

Сообщение Vladislav »

Что бы выполнить эту программу, надо только стоять у плиты,есть и снова стоять у плиты :lol:
Biaks писал(а):и еще почему Алекс так ненавидит девушек?
наверное они ему уже приелись :D
Go hard... Or go home.

Аватара пользователя
ProHard
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 28 фев 2008, 21:34
Откуда: Казань

Re: Питание для наращивания мышечной массы

Сообщение ProHard »

Можно просто много есть:)Я за натуральные каши:)

Хиляк
Сообщения: 44
Зарегистрирован: 19 янв 2007, 16:27

Re: Питание для наращивания мышечной массы

Сообщение Хиляк »

Кстати, по поводу питания. Часто новичок задает вопрос - "как питаться?", на что получает стандартный ответ, что питаться при спортивных занятиях нужно много и правильно, даже меню в одной теме составлено. Но, признаться, готовить по спецменю, рассчитывать калории, содержание белка и углеводов достаточно накладно, к тому же теряет смысл, когда пристальное внимание, основанное на столько вкрадчивом анализе, не принесет желаемого результата. Некоторые советы сводятся к тому, чтобы потреблять максимально полезные продукты, а именно курицу, рыбу, рис, каши, картофель, бананы, мучное (если нет склонности к образованию лишнего веса), макароны и т.д., но употреблять их с умом, а именно - разделить на максимально возможные приемы пищи. Короче говоря, устроить себе средние (не большие) порции, но очень часто в день.
Несложно провести и соответствующие наблюдения. Один мой знакомый поставил цель набрать вес, купил протеин, аминокислоты и занимался по схеме 3*8 или что-то в этом роде. Вот только обычное питание было построено не так как нужно. Если правильно все рассчитать, то каждый раз когда бы я ему звонил, он должен был бы принимать пищу или перекусывать.
Но поскольку манией пищи он не страдал, питался как и раньше. А поскольку изначальное телосложение у нас одинаковое и нарост мышечной массы идет по самым минимальным показателям, питаться нужно по совершенно новой схеме.
Посоветовать питать другой организм очень сложно, ведь не ты сидишь за пультом управления в голове. А вот проанализировать свой организм и учитывать ошибки можно очень легко самому.
Прежде всего, я обратил внимание на усталость, которая сохраняется в течение минимум 48 часов после тренировки, то есть я не успевал восстанавливаться к следующей тренировке и только делал хуже. На первом этапе я просто перешел на систему двухдневных тренингов с максимальным отдыхом. Вот тут и пошел первый нарост массы.
На втором этапе, один тренер сказал мне, что если комплекция худая изначально, телосложение "негераклическое", то оптимальная схема тренировок - 5на5 или 5на6, то есть классическая силовая тренировка, с ростом веса снарядов увеличиться и мышечная масса, которой не будет выхода кроме как расти. чтобы справляться с повышающейся нагрузкой.
На третьем этапе, занимаясь по схеме 5на5, 5на6, нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Поскольку для особо худых схема питания, которая обычно предлагается для занимающихся атлетикой малоэффективна, то нужно просто увеличить количество калорий (за счет белкой и углеводной пищи). Я питался при занятиях обычной маминой пищей, которую добросовестно и качественно родитель мне поставлял :)) тем не менее особенного эффекта я не заметил. И занялся питанием сам:
1. Завтрак №1 - каша гречневая (или овсянка), творог, кефир, два бутерброда с сыром (07.00);
2. Завтрак № 2 - рис, котлета, булка с творогом (10.00)
3. Обед № 1 - суши (к сожалению рядом с метом моей работы только суши-бар рядом): рис, рыба, суп, салат.
4. Обед № 2 - гречневая каша, салат, банан, творог, курица (любое другое мясо)
5. Ужин № 1 - рис, мясо (что будет).
6. Ужин № 2 - все что не было съедено за день.
При таком меню - перед каждым приемом пищи по 2 таблетки аминокислот, + три раза принимать гейнер. Общая калорийность такого питания составляет около 4500-5000 кК. Со стороны это выглядит как кормление каких-либо животных перед забоем. Но если худощавый ставит себе цель нарастить мышцы, то без такого питания вряд ли что будет и будут постоянные вопросы "а я питался много, а у меня ничего не наросло".
И самое главное - не стесняться ходить на работу с контейнерами риса и гречневой каши и пачками творога.

Аватара пользователя
Banker
Чемпион
Сообщения: 274
Зарегистрирован: 21 мар 2008, 13:49
Достижения: Фитнес, "Гран-При Кипра 2009", до 90 кг, 2-ое место.
Откуда: Кипр

Re: Питание для наращивания мышечной массы

Сообщение Banker »

Хиляк писал(а):И самое главное - не стесняться ходить на работу с контейнерами риса и гречневой каши и пачками творога.
Золотые слова :lol:
Терпенье и труд все перетрут

Ответить