НАРАЩИВАНИЯ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ. Как хорошо известно всем знаменитым культуристам, наращивание массы - это целая наука. Большая часть этой премудрости относится к питанию: что Вы едите, так Вы и выглядите. В этой статье приводится несколько основных принципов, касающихся набора массы при помощи питания. Эти принципы следует сообразовывать с Вашим личным стилем тренировок.
- 1) Ешьте небольшими порциями и как можно чаще в течение всего дня, чтобы набрать в сумме требуемое количество калорий. Не стоит наедаться всего два раза в день.
2) Орехи и сухофрукты содержат очень много калорий. Вы можете есть их где угодно и когда угодно, но только не перед самой тренировкой.
3) Ешьте натуральные продукты, а не закуски или кондитерские изделия.
4) Для правильного потребления углеводов и клетчатки, ешьте достаточное количество пищи, богатой сложными углеводами (рис, пшено, мучные изделия, картофель, хлеб с отрубями, чечевицу, бобы, горох). Не заменяйте эти продукты жирными или сладкими закусками.
5) Во время перекусов и на десерт вместо жирного печенья и поджаренных хлебцев, ешьте нежирные творожки и йогурты.
6) Фруктовые соки не только утоляют жажду, но и поставляют в организм дополнительные калории и калий - минеральное вещество, которое совершенно необходимо для усиления мышечной деятельности, и запасы которого истощаются в периоды интенсивных тренировок.
7) Добавьте еще один прием пищи. Еда перед сном, если не содержит много сахара, дает дополнительные калории и не нарушает сон.
8) Пейте специальные питательные коктейли. Вы можете также смешивать сухое молоко с обычным и пить в промежутках между обычными приемами пищи.
9) Если Ваш день начинается с утренней тренировки, выпейте перед ее началом стакан фруктового сока. После тренировки как следует позавтракайте (лепешки или блины с джемом или фруктовым сиропом, яйца с хлебом с отрубями, йогурт с фруктами и орехами). Сок даст энергию для тренировки, а хороший завтрак после восстановит запасы энергии, затраченной на физические упражнения.
Существует несколько пищевых добавок, которые следует принимать каждый день. В первую очередь это таблетки поливитаминов и минеральных веществ.
Все написанное выше по поводу питания культуристов - только самая верхушка айсберга.
ПРИМЕРНАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.
(8:00): Первый прием пищи
-омлет из четырех яиц с сыром, тосто их хлеба грубого помола с маслом;
-свежие фрукты;
-стакан нежирного молока; пищевые добавки.
(10:30): Второй прием пищи
-белковый коктейль.
(13:00): Третий прием пищи
-бутерброд с рыбным салатом или жареным мясом;
-свежие фрукты; стакан молока; пищевые добавки.
(15:30): Четвертый прием пищи
-белковый коктейль.
(19:00): Пятый прием пищи
-красное мясо или птица;
-рис или печеный картофель;
-салат;
-чай или кофе со льдом;
-пищевые добавки.
(21:30): Шестой прием пищи
-ветчина;
-яйца вкрутую;
-сыр;
-орехи;
-семечки.
ЗАВТРАК КУЛЬТУРИСТА
1 белковый коктейль
1 тарелка овсянки (с резаным бананом)
Средних размеров яблоко
Капсула или таблетка витаминно-минеральных веществ
Стакан апельсинового сока
СВЕРХЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗАВТРАК
Двойной белковый коктейль
Тарелка свежих фруктов
Булочка с отрубями (с медом)
Чашка чая из трав
ОБЕД КУЛЬТУРИСТА
Хлеб с отрубями с рыбой и зеленью
Салат из шпината с помидорами и рубленными яйцами
Половинка дыни
1 белковый коктейль
Чашка чая из трав
СПОРТИВНЫЙ ОБЕД
Тарелка макаронных изделий
Томатный соус с грибами и луком
Тарелка салата
Хлеб с отрубями
Стакан минеральной воды
Чашка свежей земляники
МОЩНЫЙ ОБЕД
1 белковый коктейль + половинка банана
Омлет из двух яиц
2 кусочка хлеба с отрубями
Чашка чая из трав
"БОДИ" УЖИН
200 г рыбы
Лимон
Чашка тушеных кабачков
2 булочки с отрубями
Стакан минеральной воды
Чашка чая из трав
УЖИН АТЛЕТА
20 отварных креветок с лимоном
Полчашки нешлифованного риса
Помидор
Стакан минеральной воды
Чашка чая из трав
ФРУКТОВЫЙ НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Полчашки консервированных ананасов и порция белковой смеси
Половинка чайной ложки апельсинового концентрата
2 чашки молока
3 кубика льда
Взбивать до получения однородной массы.
"Наращиваем массу". Учебное пособие