Правильное питание

Протеин, гейнеры, питание для набора массы, диеты для сушки
Ответить
Аватара пользователя
Илья
Тренер
Сообщения: 348
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 15:40
Достижения: Лучшие банки на Руси
Контактная информация:

Правильное питание

Сообщение Илья »

Как правильно питаться


Многие ребята, которые приходят в зал, чтобы накачать мышцы, наивно полагают, что чем больше блинов они накидают на свою штангу, и чем больше повторений и подходов они сделают, тем быстрее их "разопрет" во все стороны… Вы тоже так думаете?

На самом деле интенсивная тренировка - это самое настоящее разрушение мышц. Во время тренинга мышцы получают микротравмы, рвутся волокна, теряется белок… А вот растут мышцы потом, когда вы отдыхаете, спите и самое главное в этом процессе - ПИТАНИЕ.

Где-то я прочитал, что на 80% рост мышц зависит от питания. И я склонен думать, что так оно и есть. Только не надо понимать это буквально. Если вы будете много есть, заливать в себя кучу "продвинутых" добавок и при этом лежать на диване… ничего кроме сала на боках у вас не вырастет. Но и с другой стороны, если целыми днями безвылазно пропадать в спортзале, не уделяя должного внимания правильному и сбалансированному питанию и отдыху, ничего хорошего не выйдет. Ведь тренировка это стресс для мышц и организма, но именно этот стресс, причем с постоянным увеличением рабочих весов, дает толчок к росту. Если вы постоянно и планомерно повышаете веса, мышца должна приспосабливаться к возрастающей нагрузке, т.е. идет ее ГИПЕРТРОФИЯ, что собственно нам и нужно. Но чтобы ей было с чего расти, вы должны снабжать ее полным набором, сбалансированным по количеству и качеству, строительных материалов.

Вот теперь и поговорим о питании. Все мы слышали, что питание должно быть рациональным. Но что это такое?

Первым, основным принципом рационального питания является сбалансированность!

Наш организм ежедневно должен получать определенное количество определенных веществ, а именно: воду, белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные элементы (микро и макро), а также балластные вещества.

Известно, что тело человека, который весит 65-70 кг, состоит в среднем из 40-45 кг воды, 15-17 кг белка, 7-10 кг жира, 2,5-3 кг минеральных солей и 0,5-0,8 кг углеводов.

Только вдумайтесь: наше тело на 2/3 состоит из воды! Насколько же важен для каждого из нас водный режим питания! И если без пищи мы можем прожить несколько недель, то без воды - всего лишь несколько суток.

Белки, жиры и углеводы служат важным материалом для построения клеток нашего тела, тканей и органов, для образования ферментов и большинства гормонов, дают необходимую энергию для жизнедеятельности. Недостаток этих веществ в организме приводит к целому ряду заболеваний, снижению иммунитета и потере работоспособности.

Витамины и минеральные элементы, суточная потребность в которых выражается в миллиграммах или даже их тысячных долях, участвуют во всех обменных процессах; регулируют работу сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, иммунной систем и т. д., то есть являются абсолютно необходимыми компонентами пищи.

Например, недостаток кальция (суточная потребность в котором составляет 0,8-1 г) - прямой путь к остеопорозу. Этот макроэлемент участвует в процессах формирования костной ткани, сокращения мышц, уменьшает проницаемость сосудов, является частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.

Балластные же вещества - это та часть пищи (клетчатка, пектины), которая не усваивается нашим организмом, но является естественным регулятором двигательной функции кишечника, желчеотделения, абсорбирует токсины, формирует экскременты. Однако нельзя упускать из виду, что сбалансированность питания предполагает не только наличие в нашей пище всех перечисленных веществ в количестве, никак не меньшем, чем того требует наш организм. Не меньшем, но и не большем!

Так, вследствие избытка белка печень и почки перегружаются продуктами его распада, происходит развитие гнилостных процессов в кишечнике и пр. Избыток жиров (особенно содержащих насыщенные жирные кислоты) может привести к обострению хронических заболеваний печени, поджелудочной железы, кишечника, болезней сердца и т. д. Избыток углеводов - самая, пожалуй, распространенная причина нарушений обмена веществ, приводящая к ожирению, сахарному диабету и пр. Избыток же витаминов и минералов подчас может стать причиной летального исхода (известны случаи отравления большими порциями морковного сока). Это относится главным образом к жирорастворимым витаминам (А, Е, D), которые способны накапливаться в жировой ткани. Водорастворимые витамины при избытке легко выводятся.

Как же достичь оптимума?
Существующие рекомендации по всем ингредиентам пищи даны в расчете на среднестатистического человека. Так, дневной рацион взрослого человека должен включать: воду - примерно 2-2,5 л, белки - около 100-150 г, жиры - около 100 г, углеводы - 400-500 г; оптимальным соотношением между белками, жирами и углеводами считается следующее: 1 : 1,1 : 4,1.

Но ведь каждый из нас - это целый мир, причем мир совершенно особенный и неповторимый! Поэтому здесь (как, впрочем, и в других областях!) необходим строго индивидуальный подход. Следует непременно учитывать баланс энергии (равновесие между энергией, поступающей в наш организм с пищей и расходуемой), особенности нашей конституции, возраст, а также климатические условия, время года (в частности, водный режим сильно зависит от того, холод на дворе или жара) и т. д.

Вторым общим принципом рационального питания является его разнообразие.

Именно соблюдение этого принципа, с одной стороны, позволяет нам обеспечить наш организм всем комплексом необходимых ингредиентов в целом, не занимаясь скрупулезными расчетами, а с другой - минимизирует вероятность возможной интоксикации. Ведь не секрет, что многие пищевые продукты содержат вредные примеси. Используя разнообразные продукты, мы тем самым разнообразим и эти примеси, а значит, избегаем накопления так называемой критической массы нитратов и прочих токсинов.

Умеренность в еде - золотое правило, третий принцип рационального питания.

Вообще есть "до отвала" - это значит не уважать себя! Полезно вставать из-за стола с ощущением легкого голода. Определить, сыт ты или нет, поможет простой прием: если уже не хочется съесть кусочек черного хлеба, значит, пора прекращать застолье.
И уж, конечно, нельзя есть даже ради режима, если не хочется! Лучше пропустить трапезу. Насилие здесь совершенно недопустимо.
Кстати, регулярное переедание, помимо прочего, - один из путей к развитию... импотенции.
Давайте не забывать, что мы живем не для того, чтобы есть, а, наоборот, едим для того, чтобы жить!

"Не спеши..." - это четвёртый общий принцип рационального питания.

Есть надлежит медленно, с удовольствием. Существуют даже рекомендации по оптимальному количеству жевательных движений. Но не будем доходить до абсурда, вспомним лишь одну из заповедей йоги: твердую пищу надо пить, а жидкую - жевать. Ведь пищеварительный процесс начинается уже во рту, где помимо измельчения пищи происходит расщепление углеводов с помощью специальных ферментов слюны.

Кроме того, неторопливая еда способствует насыщению гораздо меньшим количеством пищи. Дело в том, что переваривание первой порции пищи длится минут 10-20. Когда проходит вышеуказанный период, поступает сигнал в центр насыщения (центры жажды, голода, насыщения находятся в специальном отделе мозга - гипоталамусе). Поэтому быстрая еда - это еще и путь к перееданию. А ведь важно не количество съеденной пищи, а количество усвоенной.

Как правильно питаться:

Во-первых, режим. Чтобы желудочно-кишечный тракт не перегружался и максимально усваивал питательные вещества из полученной пищи, питаться необходимо небольшими порциями и часто. Каждые три-четыре часа. При этом с каждым приемом пищи вы получаете небольшую по объему, но сбалансированную по составу порцию пищи.

Вы должны навсегда забыть чувство голода. Если вы испытываете сильный голод, это сигнал о том, что мышцы испытывают дефицит белка и энергии. А этого нельзя допустить.

Если вы долго не ели, проголодались, а потом "дорвались" до стола и набили желудок… это ужасно. Большой объем пищи не сможет перевариться полностью, особенно если это мясо. Все это плохо переваренное поступает в кишечнике, где усваивается лишь частично. Т.е. часть питательных веществ попросту уходит, пардон, в унитаз. Но не это самое страшное. Самое страшное то, что не переваренный и неусвоенный белок в кишечнике будет гнить. А продукты распада очень токсичны. Это удар по печени и почкам и самое настоящее отравление. Другая беда при нерегулярном питании - скачки уровня углеводов и инсулина в крови. Не вдаваясь в биохимические тонкости скажу лишь, что во время голода происходит катаболизм (распад) мышечного белка, а после того как вы плотно поели, резкий выброс инсулина утилизирует излишки углеводов в бока в виде ненавистного жира. А нам это ой как не надо. Так что первое правило - питаемся регулярно, небольшими порциями. А если нет возможности поесть, необходимо перекусить. Или выпить белково-углеводный коктейль (лучше всего т.н. заменитель пищи), или съесть энергетический батончик.

Большое значение в питании играет умение пережевывать пищу. Это действительно очень важно, и часто игнорирование этого правила ведет к многим болезням желудка. Давайте отнесемся к этому серьезно. Во многих учениях, в хатха-йоге, например, указывается на неукоснительное требование тщательного пережевывания пищи. Это позволяет улучшить ее переработку и извлечь из нее все полезные вещества. Рекомендуется пережевывать пищевой комок не менее 40 раз. Он должен превратиться в кашу во рту. Помните, что говорят йоги? - "Нужно пить твердую пищу и пережевывать жидкую".

Старайтесь не пить воду во время еды. В большинстве употребляемых нами продуктов содержится достаточное количество воды, необходимое для нормальной работы пищеварительной системы. Повышенное ее количество разжижает желудочный сок и нарушает его функции. Пейте воду не менее чем через час после еды и за 10-15 минут до еды. В промежутке между приемами пищи можно пить чистую пресную (талую) воду и фруктовые соки.

Кулинарная обработка.

Мой вам совет. Если хотите, чтобы ваш желудок работал как часы, и чтобы вы не задумывались о его существовании, пореже пользуйтесь сковородкой. И купите ПАРОВАРКУ. Средняя цена в Москве 50 у.е. При обработке продуктов паром, в них максимально сохраняются все питательные вещества, витамины, минералы. Если мы варим в воде, то львиная доля нужных нам веществ уходит в раствор, который зачастую выливается. А если, не дай Бог, жарим на сковородке… образуются канцерогенные соединения, особенно если жарить на одном жиру несколько раз, пища после жарки теряет свои питательные свойства, хуже усваивается.

взято с SPORTPITANIE.RU
<Спартанцы! Готовьте завтрак и наедайтесь!
А ужин нас ждет в АДУ!!!>

Таис

Сообщение Таис »

ну с рациональным питанием все ясно, а если питаться 6 раз в день просто нет возможности (времени тобишь)..., то какие коктейли или батончики лучше?

Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Сообщение Леха »

Таис писал(а): а если питаться 6 раз в день просто нет возможности (времени тобишь)..., то какие коктейли или батончики лучше?
У меня абсолютно аналогичная ситуация. 6 раз в день питаться не получается.
В батончиках обрати в первую очередь внимание на содержание белков, углеводов в 1 батончике и его калорийность. А потом прикинь по цене. Хорошие батончики - дорогое (для меня) удовольствие.
Лично я пью коктейли. Элитные протеины, конечно, лучше, но платить поштуке за кг впадлу. Поэтому я пью коктейли Super Set. Например, Whey Pro, Super Whey. Whey Pro стоит где-то 850 р. за 3.5 кг.
Атлант, Титан, на мой взгляд, порожняк по количеству и качеству протеина. А про вкус я вообще молчу.
Но в последнее время меня задрали коктейли. Поэтому перешел на йогурты. 15-16 г белка в 0.5 л.
Вот так вот ;-)

Аватара пользователя
Алекс
Сообщения: 374
Зарегистрирован: 03 ноя 2006, 11:13
Откуда: Ростов-на-Дону
Контактная информация:

Сообщение Алекс »

Я тоже, пью данон, девушка из ларька на мне одном выручку делает)) утром бутылочку и часа в три-четыре еще одну
- А кто говорил что будет легко!?
"невошедшее в библию высказывание Бога"

Аватара пользователя
НеКачок
Сообщения: 64
Зарегистрирован: 14 дек 2006, 18:46
Достижения: Мальчик. Мне 20 лет, я работаю в компании – лидере в своей отрасли. У меня очень красивая и умная девушка. Я учусь в одном из лучших технических вузов Москвы. У меня в друзьях ходят очень влиятельные люди – от начальников ФСБ до директоров по безопасности отдельно взятых компаний. А чем можешь похвастаться ты, мальчик?
Контактная информация:

Сообщение НеКачок »

Избыток же витаминов и минералов подчас может стать причиной летального исхода (известны случаи отравления большими порциями морковного сока). Это относится главным образом к жирорастворимым витаминам (А, Е, D), которые способны накапливаться в жировой ткани. Водорастворимые витамины при избытке легко выводятся.
берите пример с лайнуса полинга :lol:

Аватара пользователя
Илья
Тренер
Сообщения: 348
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 15:40
Достижения: Лучшие банки на Руси
Контактная информация:

Сообщение Илья »

НеКачок кого?
<Спартанцы! Готовьте завтрак и наедайтесь!
А ужин нас ждет в АДУ!!!>

Аватара пользователя
Кудесник
Сообщения: 18
Зарегистрирован: 29 янв 2007, 10:04
Откуда: Питер

Сообщение Кудесник »

По-моему питаться 6 раз можно только если ради этого ночью просыпаться. По крайней мере если ориентироваться на 3-х часовой интервал. У меня это получалось только пару раз, когда вставать приходилось в 4 часа утра. А вот 5 раз вполне реально. В конце концов перекусывать можно творогом или орехами
Сначала будет жарко, потом холодно, а в конце будет больно

Аватара пользователя
Rolf
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 12 фев 2007, 19:21
Контактная информация:

Сообщение Rolf »

Я не могу питаться через каждые 2-3 часа и по 4-6 раз вдень. на работе не поймут. Да и на обед только 1 час дается :bad:

Аватара пользователя
Волонтер
Сообщения: 373
Зарегистрирован: 20 дек 2006, 14:36
Откуда: Оренбург

Сообщение Волонтер »

2 Rolf
На тех кто на работе не поймет, смелой фалос ты кида!!!
Покупаеш маленькую сумочку, которая холод держит и кидаеш туда кефир молоко и творог! А потом спокойно перекусываеш!
А тех кто не поймет хаил энд килл как говорииться! 8-)
Big guns - big future.
(c) Волонтер
Изображение

Аватара пользователя
Димон
Сообщения: 186
Зарегистрирован: 05 фев 2007, 09:17

Сообщение Димон »

Таис писал(а):ну с рациональным питанием все ясно, а если питаться 6 раз в день просто нет возможности (времени тобишь)..., то какие коктейли или батончики лучше?
Батончики лучше не брать они далеко не всем подходят, лучше нормальный гейнер взять... Я этим не заморачиваюсь у меня есть возможность есть 6-7раз в день и ночью раза 2 встать от голода... А вообще даже при самой хреновой хавке можно не плохо прогрессировать на первом месте всегда тренька потом хавка , а потом уже химия... Это не касается новичков которые за столом еще жрать нормально не научались!!! :lol:
Курс можно прекратить только в том случае, если твои прыщи больше, чем твои яйца...

Ответить