Предельная гидратация - путь к мышечному росту!

Протеин, гейнеры, питание для набора массы, диеты для сушки
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Предельная гидратация - путь к мышечному росту!

Сообщение Леха »

Предельная гидратация - путь к мышечному росту!

Каждый, кто так или иначе связан с железной игрой, любит ощущение переполняющей мышцы накачки. Вам наверняка хорошо знакомо ощущение легкой болезненности в проработанных мышечных группах, продолжающееся некоторое время после хорошей тренировки? Это своеобразная награда за весь тот пот и силы, которые вы отдали в зале. Если быть упорным и настойчивым и не отступать от намеченных целей, то подобная накачка через некоторый период времени перерастет в ощутимый прирост силы и массы. Однако для достижения максимальных темпов мышечного роста необходимо кое-что большее, чем один лишь интенсивный тренинг. Многочисленные исследования показали, что гидратация мышечных клеток играет очень важную роль в регуляции ряда физиологических и биохимических процессов, включая синтез протеина в мышечной клетке. Скажу больше: ряд гормонов и нутриентов способен напрямую влиять на степень клеточной гидратации и тем самым регулировать уровень синтеза протеина. В данной статье мы рассмотрим влияние степени гидратации клеток на синтез протеина и то, как грамотно спланировать ваш рацион и программу приема пищевых добавок для достижения максимальных результатов с учетом этого фактора.

ЧТО ТАКОЕ ГИДРАТАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК
Под словом "гидратация" понимают количество жидкости, которое находится внутри клетки. Исследования показывают, что объем жидкости в клетке обладает целым рядом важных физиологических функций. Например, увеличение этого объема (набухание, или волюмизация, клетки) снижает уровень распада протеина, одновременно стимулируя его синтез. А вот снижение уровня гидратации уменьшает объем клетки (дегидратация или обезвоживание), что часто приводит к различным болезненным состояниям, вызывает усиление распада протеинов и подавление их синтеза. Объем клеток также влияет на активность ферментов, уровень синтеза различных гормонов (например, инсулина и глюкагона), а также их воздействие на клетку. Вдобавок, он помогает регулировать метаболизм.
Ученые также определили, что объем клетки может существенно меняться (в течении нескольких минут) под влиянием гормонов, нутриентов и оксидативного стресса. Такие открытия позволяют предположить, что недолговременные изменения уровня клеточной гидратации могут служить потенциальным модификатором метаболизма и деятельности генов в клетке.

ФАКТОРЫ, ОТВЕТСТВЕННЫЕ ЗА ГИДРАТАЦИЮ КЛЕТОК
Существует несколько факторов, оказывающих влияние на гидратацию клеток. Далее коротко описан каждый из них, а также механизм их влияния на тренировочную адаптацию.

Гидратационный статус
Количество жидкости в организме (гидратационный статус) может влиять на клеточную гидратацию. Если человек находится в состоянии обезвоживания, объемы мышечных клеток уменьшаются и синтез протеина приостанавливается. Теоретически предотвращение обезвоживания во время тренировки может играть важную роль в оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина.

Инсулин
Получены доказательства того, что инсулин вызывает набухание клеток в печени, изменяя процессы проникновения и выхода электролитов из них. К тому же вызванное инсулином увеличение объема клеток необходимо для усиления его антипротеолитических и антикатаболических эффектов.
Теоретически, умеренное повышение уровня инсулина во время и после упражнений может усилить клеточную гидратацию, уменьшить обезвоживание протеинов (протеолиз) и стимулировать синтез белка.

Аминокислоты
Уже довольно давно обнаружено влияние некоторых аминокислот на уровень гидратации мышечных клеток. Например, глютамин и его пептиды увеличивают объемы клеток и оказывают стимулирующее влияние на синтез протеина и гликогена. Как показывает практика, дополнительный прием глютамина (18-20 г) или его пептидов (5-7 г) и до и после тренировки может помочь оптимизации гидратации мышечных клеток и увеличить синтез протеина во время тренинга, что впоследствии способно стимулировать больший рост силы и мышечной массы. Прием креатина моногидрата (0,3 г на килограмм веса тела в день на протяжении 6-7 дней, а затем 4-5 г в день) повышает внутримышечное содержание креатинфосфата на 15-40% и способствует ярко выраженному приросту силы и массы. Одним из объяснений этого явления может служить то, что, увеличивая клеточные объемы, креатин стимулирует синтез протеина и сокращает его распад. Поэтому теоретически он помогает оптимизировать клеточную гидратацию. И наконец, таурин - незаменимая аминокислота, получающаяся в результате метаболических превращений метионина и цистеина. Таурин играет в нашем организме несколько важных физиологических ролей, включая регуляцию объема мышечных клеток. Он участвует в антиоксидативном и углеводном метаболизме. Хотя о его эргогенных свойствах известно немного, дополнительный прием таурина (0,5-3 г в день) во время тренинга теоретически может помочь в оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина.

Глицерол
Физическая нагрузка длительностью более 1 часа, выполняемая в условиях жаркой и сырой окружающей среды, может повлечь за собой потерю организмом до 3 литров жидкости. Но потеря даже 1,5 литров жидкости снижает выносливость и силовые возможности. Предположительная причина - сокращение притока крови к мышцам и коже. Любые методы, способные помочь атлету получать дополнительную жидкость во время интенсивных физических нагрузок, должны применяться для повышения результативности и выносливости. Можно было бы увеличить содержание жидкости в организме, просто выпивая дополнительное количество воды. Но почки выведут ее в течение часа. Тут может помочь глицерол. Добавление глицерола в воду может увеличить продолжительность гипергидратации до 4 часов. Каким образом глицерол повышает работоспособность - пока неясно. Несколько исследований не обнаружили увеличения количества плазмы крови, что могло бы увеличить ее поступление к коже для увеличения теплоотдачи, или в мышцы - для энергоснабжения. Не было отмечено никаких изменений температуры тела. Скорее всего глицерол увеличивает содержание жидкости в самих мышечных клетках, чем в общем кровотоке. Данных о наилучших способах и количестве приема глицерола пока нет. Автор данной статьи достигал неплохих результатов, применяя столовую ложку глицерола на полстакана воды за полтора часа перед тренировкой, хотя многие источники утверждают, что дозировка должна быть в несколько раз больше. Видимо, оптимальных результатов можно достичь исключительно экспериментальным путем, благо, что глицерол пратически не токсичен.

Оксидативный стресс
Ученые обнаружили, что оксидативный стресс оказывает определенное влияние на клеточную гидратацию. В этом свете его усиление (рост числа свободных радикалов) снижает объем мышечных клеток и подавляет синтез белка. Интенсивная физическая нагрузка ускоряет формирование свободных радикалов и тем самым усиливает оксидативный стресс. Как опять же показывает практика, увеличение количества антиоксидантов в рационе (это витамины А, С, Е, бета-каротин, селен и альфа-липоевая кислота) и потребление их перед нагрузкой и сразу же после нее могут противодействовать вызванному тренировкой усилению оксидативного стресса и тем самым помочь поддержать клеточную гидратацию на должном уровне.

ПОДСТРОЙКА РАЦИОНА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ГИДРАТАЦИИ

Итак, мы выяснили, что клеточный объем - это важный стимулятор синтеза протеина и что некоторые физиологические и нутрициональные факторы влияют на клеточную гидратацию. Следующим шагом логично было бы определить, как вы можете структурировать свою диету и программу приема пищевых добавок для оптимизации клеточной гидратации.
На мой взгляд, существует несколько стратегий, целью которых является предупреждение дегидратации, подъем уровней инсулина, минимизация вызванного упражнениями катаболизма, подавление иммунной функции и оксидативного стресса, ускорение синтеза гликогена и протеина, предоставление организму тех нутриентов, которые повышают степень гидратации клеток. Сами стратегии таковы:
1). Соблюдайте хорошо сбалансированную, низкокалорийную и нутриционально плотную диету. Если вам трудно этого добиться, дополните свой рацион пищевыми добавками, мультивитаминами или обогащенными витаминами - заменителями пищи, чтобы ежедневно обеспечить свой организм всеми необходимыми калориями, витаминами, минералами и антиоксидантами.
2). За 30-60 минут до тренировки необходимо перекусить (30-60 г углеводов и 20 г качественного протеина), запивая все это 4-6 стаканами воды. Весьма желательно, чтобы этот прием пищи включал глютамин и антиоксиданты. Это поможет повысить уровень углеводов и аминокислот в организме перед началом упражнений, поднять уровень инсулина, минимизировать подавление иммунной функции и усиление катаболизма, снизить оксидативный стресс и предоставить организму дополнительную воду перед физической нагрузкой.
3). Пейте больше воды или спортивных напитков во время тренировки. За тренировку старайтесь терять не более двух процентов веса тела.
4). В течение 30 минут после тренировки употребите высокоуглеводную пищу с высококачественным протеином (1,5 г углеводов и 0,5 г протеина на каждый килограмм веса тела). Как полагают, это способствует выбросу анаболических гормонов после окончания тренинга и оптимизирует синтез гликогена и протеина. Мне кажется, что это еще и самое лучшее время для приема креатина, глютамина и таурина.
5). Через два часа после тренировки съеште высокоуглеводную, богатую протеином пищу. Это послужит оптимизации синтеза протеина и гликогена. Полностью восполняйте потери жидкости с потом после каждого упражнения (потеря полкило веса - это примерно два стакана воды).

ПОДВОДЯ ИТОГИ
Повышение объемов мышечных клеток играет важную роль в регулировании клеточного метаболизма и синтеза протеина. Гидратационный статус организма, уровень инсулина, некоторые нутриенты и оксидативный стресс влияют на клеточную гидратацию. Соблюдение правил питания, которые поддерживают гидратацию, повышают уровни инсулина до, во время и после упражнений, предоставляют вещества, способные увеличить клеточный объем и уменьшить оксидативный стресс. Это может стать эффективным путем оптимизации клеточной гидратации и максимизации разрывающей кожу мышечной накачки.

Андрей ПРЕДТЕЧЕНСКИЙ, "Качай мускулы", №1-2 2005

FeRRuM
Сообщения: 61
Зарегистрирован: 01 фев 2007, 17:58
Откуда: г.Зеленоград
Контактная информация:

Вода-это жизнь!!!

Сообщение FeRRuM »

Вовремя тренировки ,сколько нужно пить воды?
Как то в зале ,я пил сок .И мне ,тренер сказал ,что мол нежелательно. Я так и непонял что он имел ввиду. :-o Поделитесь опытом и т.д.
Изображение C железом по жизни...

Anonymous

Сообщение Anonymous »

Вода - важнейшая составляющая среды нашего обитания. После воздуха, вода второй по значению компонент, необходимый для человеческой жизни. Насколько важна вода свидетельствует тот факт, что ее содержание в различных органах составляет 70 - 90%. С возрастом количество воды в организме меняется. Трехмесячный плод содержит 90% воды, новорожденный 80%, взрослый человек - 70%. Вода присутствует во всех тканях нашего организма, хотя распределена неравномерно:

Мозг содержит - 75 %, Сердце - 75%, Легкие - 85%, Печень - 86%, Почки - 83%, Мышцы - 75%, Кровь - 83%.

Вода необходима для поддержания всех обменных процессов, она принимает участие в усвоении питательных веществ клетками. Пищеварение становится возможным только тогда, когда пища приобретает водорастворимую форму. Измельченные крохотные частицы пищи обретают способность проникать сквозь ткани кишечника в кровь и внутриклеточную жидкостью.

Вода является теплоносителем и терморегулятором. Она поглощает излишки тепла и удаляет его, испаряясь сквозь кожу и дыхательные пути. Вода увлажняет слизистые оболочки, глазное яблоко и обеспечивает подвижность суставов.

Взрослый человек в состоянии прожить без пищи больше месяца, без воды же несколько дней. Обезвоживание организма на 10% приводит к физической и психической недееспособности. Потеря 20% воды приводит к смерти. В течение суток от 3 до 6% воды, содержащейся в организме подвергается обмену. Половина воды, содержащейся в организме, обменивается в течение 10 дней.

Количество воды, требуемое для поддержания водного баланса, зависит от возраста, физической активности, окружающей температуры и влажности. Суточная потребность взрослого человека составляет около 3 л.

Вывод очевиден: при таком большом значении воды для человека, вода должна быть соответствующего качества, если же вода содержит какие-либо вредные вещества, то они будут неизбежно распространены по всему организму.

piton
Сообщения: 43
Зарегистрирован: 15 янв 2007, 23:04
Откуда: Днепропетровск

Сообщение piton »

другими словами, пей в зале воду, если тренера жаба давит что ты пиешь сок :) .
Я пью не большими порциями, в два глотка (80-120 мл) 0,5 литра за тренировку, летом наверное больше буду пить до литра за тренировку.

Пить нужно всегда когда хочется

Аватара пользователя
Волонтер
Сообщения: 373
Зарегистрирован: 20 дек 2006, 14:36
Откуда: Оренбург

Сообщение Волонтер »

Я за треню от 1,5 до 2 литров выпиваю! Летом от 3 до 5!
Big guns - big future.
(c) Волонтер
Изображение

Аватара пользователя
Biaks
Сообщения: 134
Зарегистрирован: 01 мар 2007, 17:53
Откуда: Сочи
Контактная информация:

Сообщение Biaks »

Леха полезная информация!!!!!!!
:rool:
Человек стремиться к большему. И не верит в малое,которое уже есть. Он имеет,что заслуживает.Если что-то не получается,причина только в нем самом. Нужно ценить нажитое,стремиться к неизведанному и благодарить за настоящее.

Simex
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 14 июл 2007, 10:36
Откуда: Latvia.Liepaja

Сообщение Simex »

Наука преподносит нам все новые сюрпризы. Вспомните, самый первый был такой: Земля вращается вокруг Солнца, а вовсе не наоборот, как всем казалось. Держитесь, вас ждет похожее научное откровение. Оказывается, пить воду на тренировке, даже в условиях летней жары, - вредно! Ученые разделили спортсменов на три группы и заставили заниматься аэробикой с интенсивностью 80% от максимальной. Тренинг обычно длился около часа при температуре воздуха 25 градусов. Первой группе вообще не давали пить на тренировке. Атлеты из другой группы воду пили, но лишь половину того количества, которое определялось из теоретического расчета потерь жидкости под физической нагрузкой. И только третья группа пила, сколько хотела, - до полного утоления жажды. Так вот, на выполнение упражнений ни то, ни другое, ни третье никак не повлияло! Зато при регулярном половинном потреблении жидкости спортсмены заработали отеки и желудочные расстройства. А при полном насыщении водой все эти "побочные" следствия проявлялись куда сильнее. Выходит, что пить во время тренировки вредно. Но вот, когда тренировка закончится, нужно немедленно восполнить потерю жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Боль-проходит,шрамы-украшают,только слава остаётся в века!

Аватара пользователя
Bilder
Сообщения: 39
Зарегистрирован: 09 фев 2007, 10:01
Достижения: Тренер.
Откуда: Орск

Сообщение Bilder »

Вовремя тренировки я пью 1.5л и дома 1.5л, в общем гдет 4литра в день
Чему быть - того не миновать!

Аватара пользователя
klez
Сообщения: 37
Зарегистрирован: 02 июн 2007, 21:23

Сообщение klez »

я и воду, и сок пил-всё ок.тоже около 1.5 литра за треньку выпиваю.

Anonymous

Сообщение Anonymous »

На треньке нельзя пить ЛЕДЯНУЮ воду, т.к. реально снижает силовые возможности организма, наверное, тренер это и имел ввиду. А вообще, на треньке НЕОБХОДИМО пить воду комнатной температуры небольшими глотками.

Аватара пользователя
SmartBlondy
Сообщения: 33
Зарегистрирован: 06 фев 2008, 11:00
Откуда: Ярославль

Re: Вода-это жизнь!!!

Сообщение SmartBlondy »

Важно отметить, что не только сок, но и чай с кофе не заменят воду. Бывает, и за целый день воды ни разу не получается попить. А то, что она ускоряет выведение токсинов и прочей хр из организма - бред! Меняется лишь их концентрация. Кстати, у Буланова в Питании мышц это всё очень интересно рассказано.
Хочешь, но не можешь - значит, не очень хочешь!

Аватара пользователя
*Freckle-girl*
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 30 янв 2008, 17:02

Re:

Сообщение *Freckle-girl* »

Simex писал(а): Тренинг обычно длился около часа при температуре воздуха 25 градусов.
хм, а в зале интересно сколько по цельсию? если мощная система кондишна..
Чем меньше человеку нужно, тем ближе он к богам.

Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Re: Re:

Сообщение Леха »

*Freckle-girl* писал(а):
Simex писал(а): Тренинг обычно длился около часа при температуре воздуха 25 градусов.
хм, а в зале интересно сколько по цельсию? если мощная система кондишна..
А если ребята мощно приседают? :)

Аватара пользователя
*Freckle-girl*
Сообщения: 27
Зарегистрирован: 30 янв 2008, 17:02

Re: Вода-это жизнь!!!

Сообщение *Freckle-girl* »

меня раздражает отсутствие гигиены у некоторых индивидуумов! ну дезодорант то уж можно же взять им!
Чем меньше человеку нужно, тем ближе он к богам.

Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Re: Вода-это жизнь!!!

Сообщение Леха »

Можно, но постоянное применение дезодоранта вредно) А если подход хороший, то и дезодорант не спасет))))

Ответить