Это страшное слово «калории»

Протеин, гейнеры, питание для набора массы, диеты для сушки
Ответить
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Это страшное слово «калории»

Сообщение Леха »

ПИТАНИЕ

Это страшное слово «калории»

В среде людей, далеких от профессионального спорта, существует проблема, которую я называю «проблемой пляжного сезона». Те, кто занимается бодибилдингом или фитнесом серьезно и с полной самоотдачей, даже не подозревают о ее существовании, поскольку стремятся выглядеть «на все 100%» круглогодично. А вот многие наши сограждане начинают задумываться о том, как они выглядят, лишь когда в отдаленной перспективе начинает маячить лето, минимум одежды и возлежание на вытоптанной прибрежной траве подмосковных водоемов или пляжах «берега турецкого». Вот тогда-то и возникает «проблема»: люди начинают лихорадочно посещать спортзалы, садятся на все мыслимые и немыслимые диеты, скупают запасы весьма сомнительных средств для похудения и начинают бегать по утрам вдоль загазованных автотрасс.

Те, кто понастойчивей и силы воли имеет побольше, обычно достигают вожделенного результата и «убирают» лишние 5-7 кг (а некоторые вытворяют со своим питанием столь невообразимое, что к лету умудряются терять до 15-20 кг). Вместе с желаемой весовой категорией эти «одержимые» получают отвратительное самочувствие, ужасное состояние кожи и волос и нарушение обмена веществ. По прошествии лета эти люди набрасываются на еду и, как правило, отъедаются до еще больших размеров, чем были изначально. Проходит зима, наступает весна, и «диетическая эпопея» повторяется во всей своей дикости и безысходности.

Наблюдая за страданиями и мучениями жертв «проблемы пляжного сезона», я и решил написать эту статью. Чтобы эти люди поняли: совершенно не надо испытывать адские муки для улучшения предпляжного вида, и есть гораздо более естественные и физиологичные пути обретения стройности и рельефа. Полезна эта статья будет также и начинающим атлетам, которые хотели бы мало-мальски «просушиться», но не знают как.

Итак, начнем! Даже совершенно «оторванные» от вопросов диетологии люди понимают, что основной ключ к потере лишних килограммов - снижение общей калорийности рациона. Этот простой на первый взгляд вопрос на самом деле оказывается довольно сложным, и вот почему - за счет каких питательных элементов сокращать потребление калорий? Жиров или углеводов? Белки, разумеется, трогать нельзя. Во-первых, это пластический материал для мышц, а во-вторых, их энергоемкость слишком мала. «Урезание» белков не дает существенного выигрыша в калориях. Совсем другое дело - жиры и углеводы. Примитивная логика подсказывает нам, что «убирать» следует жиры. В самом деле, зачем пополнять жировые запасы, которые мы, наоборот, пытаемся опустошить с помощью голодания? В подобном случае образовавшуюся калорийную «дыру» нам придется заполнять углеводами. В итоге мы получим диету с высоким удельным количеством углеводов. Ее называют «высокоуглеводной».

Однако многие ученые-нутриционисты и профессиональные бодибилдеры настаивают на другом типе диеты - «низкоуглеводном». Они утверждают, что она работает не в пример лучше. Жиров тут принимают по минимуму, да и те в основном растительные, а углеводный дефицит восполняют за счет увеличенного приема белковых продуктов. Что касается расплодившихся в последнее время «экспертов по питанию», то они называют такой подход нерациональным. Дело в том, что весь эффект такой диеты строится на сокращении секреции поджелудочной железой инсулина - гормона, косвенно отвечающего за пополнение жировых запасов. Обычно инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, а если углеводов мало, то поджелудочная железа временно ослабляет свою работу. Зато потом, по окончании диеты, «отдохнувшая» железа берется за производство инсулина с утроенной энергией. В результате жировые отложения не только возвращаются, но и увеличиваются. Так кто же прав? Оба подхода имеют очевидные плюсы и минусы, и у того, и другого есть как горячие последователи, так и непримиримые противники.
Популярностью пользуются многие низкоуглеводные диеты. Всех их объединяет одно - они построены на простом принципе ограничения потребления углеводов.

Достоинства низкоуглеводного питания
Несомненное достоинство низкоуглеводных диет в том, что они не мучают вас голодом. Наоборот, они угнетают аппетит, вызывая чувство насыщения за счет относительно малого количества пищи. Почему? Дело в том, что дефицит энергии усиливает «сжигание» жира, при этом образуются продукты его сгорания - кетоны. Когда их в организме много, чувство голода притупляется. Вот и весь секрет.
Низкоуглеводные диеты нравятся голодающим дилетантам, которые отслеживают свой прогресс с помощью медицинских весов. Одна молекула углеводов удерживает на себе четыре молекулы воды. Понятно, что дефицит углеводов в питании сразу же сказывается на количестве воды в организме. Уже в первые дни углеводного голодания стрелка весов показывает потерю 2-3 килограммов, но речь идет, увы, только о воде, покинувшей ткани, - ни о чем более.

Недостатки низкоуглеводного питания
Углеводная пища богата витаминами и минеральными веществами. Сокращение количества съедаемых углеводов сразу же создает в организме острую нехватку микронутриентов. Вот скупые цифры: содержание магния в суточном рационе падает на 53%, витамина В1 - на 73%, витамина Вб - на 80%, кальция - на 80%, железа - на 69% и цинка - на 92%. Можно возразить, что этот дефицит можно легко покрыть за счет поливитаминных и минеральных комплексов. Но не все так просто: синтетические витамины и «рядом не лежали» со своими натуральными «коллегами» - в частности, если сравнивать их антиоксидантную функцию.
Ограничение углеводов в питании имеет еще один важный недостаток: оно приводит к потерям мышечной ткани. Как это происходит? Дело в том, что пища, богатая животными протеинами, но бедная растительными органическими солями (а это и есть типичная низкоуглеводная диета) закисляет кровь. Высокая кислотность через сложную цепочку реакций как раз и приводит к разрушению мышечного белка. Вам нужны еще факты? Пожалуйста! Если культурист очень интенсивно тренируется и при этом «сидит» на низкокалорийной диете, то в силу острого энергодефицита закономерно теряет мышцы. Организм начинает «пережигать» мышечную ткань ради извлечения из нее энергии. Приостановить этот процесс можно только одним путем - добавив в рацион углеводов. При том же уровне калорийности пищи культуристы, потребляющие много углеводов, сохраняют от 3 до 4 кг мышц в сравнении с коллегами, сидящими на низкоуглеводной диете.
Другая проблема низкоуглеводных диет - дефицит клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, одновременно богаты углеводами, а, следовательно, автоматически исключаются из таких диет. Это однозначно плохо. Растительная клетчатка - лучшая профилактика рака, инфарктов, геморроя, запоров и других заболеваний, к которыми предрасположены силовики. Иногда советуют принимать «чистую» клетчатку в виде целлюлозы, но она вызывает расстройства кишечника и еще больше усиливает обезвоживание организма, спровоцированное низкоуглеводной диетой.
Ограниченный прием углеводов должен компенсироваться увеличенным приемом белков. Но, как известно, не более 40% такого белка можно употребить в виде порошка. Все остальное - натуральный белок, изобилующий жирами и холестерином. Кстати, в куске обычной говядины 60% калорй приходится именно на жир. В качественном постном мясе «жирных» калорий 30%. Для диетического питания пригодна только вырезка, причем самая лучшая, например, филей, но даже в этом случае с мяса необходимо срезать видимый жир - только после этого вырезка сравняется по жирности с рыбой или птицей (8% «жирных» калорий).
Теперь о самочувствии. Приготовьтесь к тому что ваше настроение ухудшится - вплоть до приступов острой депрессии. Головной мозг способен адаптироваться к дефициту углеводов и около 75% необходимой энергии получить, перерабатывая кетоны. Однако при этом существенно снижается интеллект и умственная работоспособность.
Есть и еще одна неприятная проблема. У многих людей нехватка углеводов вызывает дурной запах изо рта, и никакая чистка зубов не помогает. Почему? Белковые диеты оставляют на зубах аминокислоту цистеин. Бактерии, обитающие во рту, питаются цистеином, выделяя плохо пахнущий газ. Больше того, цистеин способствует размножению этих бактерий. Кроме этого, образующиеся в большом количестве на фоне такой диеты кетоны выделяются в том числе и через легкие при дыхании, дополняя и без того специфический запах. Получается замкнутый круг, когда по мере увеличения продолжительности низкоуглеводной диеты неприятный запах изо рта усиливается.

Достоинства высокоуглеводного питания
Рацион, основанный на пище, богатой углеводами, по праву можно назвать здоровым. Углеводы содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения, насыщенных витаминами и минеральными веществами. К тому же, такие продукты содержат клетчатку, а про ее полезность наслышан каждый. Но самое важное, конечно же, в том, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием углеводов позволяют культуристу сохранять высокую интенсивность тренинга, ведь в противном случае мышечная масса «тает» едва ли не скорее, чем жир.

Недостатки высокоуглеводного питания
В теории долговременные высокоуглеводные диеты должны привести к «растворению» подкожной жировой прослойки до уровня, близкого к соревновательному. По крайней мере, кубики пресса будут прочерчены очень отчетливо. Однако на деле все далеко не так: в частности, темпы похудения здесь разочаровывающе медленные, а муки голода просто зверские.
Давайте поразмыслим, почему так трудно сбросить несчастные два-три килограмма, когда сидишь на высокоуглеводной диете? Думаете, диета виновата? Отнюдь. Просто многие углеводные продукты, которые вы бездумно забрасываете в рот, содержат еще и жиры. В итоге получается вот что: вы серьезно «урезаете» долю жиров в питании, но почти столько же их получаете с углеводами. Только и всего. Как же сделать высокоуглеводную диету действенной? А вот как:
1) Углеводы должны быть «постными», а не «жирными». То есть «углеводные» продукты, в изобилии содержащие жиры - сдобные изделия и всякие там рогалики - нужно исключить из повседневного рациона. В крайнем случае, ими можно побаловать себя раз в неделю, что, кстати, полезно: дни «отдыха» от диеты повышают вашу решимость ей следовать.
2) Предпочтение нужно отдавать «жидким» углеводам. Стоит отказаться от сухих и рафинированных продуктов. Смело ешьте фрукты, овощи, овсянку, картофель (обычный и сладкий), коричневый рис, но воздерживайтесь от белого хлеба, печенья, пряников и пр.
3) Будьте придирчивы к напиткам. Сладкие прохладительные напитки содержат огромное количество калорий, но от голода почему-то не избавляют. По мнению ученых, объяснение этого феномена в том, что голод и жажда контролируется разными центрами головного мозга. Поглощая в жаркую погоду сладкую колу, мы перегружаем себя калориями, но организм их «не замечает», ведь мы их не сьели, а выпили! Какой вывод? Пока сидите на диете, пейте только чистую воду!
4) Будьте осторожны с так называемыми «низкожирными» продуктами. Низкое содержание жиров еще не означает, что такие продукты содержат мало калорий. Самый наглядный пример - низкожирный творог. Его рекомендуют как продукт диетического питания, однако он с гарантией обеспечит вам перебор калорий.
5) Остерегайтесь таких соблазнов как мороженое, кукурузные хлопья и пр. Эти лакомства коварны тем, что очень быстро «пролетают» в желудок. В итоге мозг, точнее, тот его участок, который заведует чувством насыщения, не успевает отреагировать. Можно впихнуть в себя целый мешок хлопьев и остаться голодным.
***
Как бы мы ни ругали жиры, они являются важнейшим источником энергии. Они куда более энергоемки, чем углеводы. В 1 г жиров содержится 9 калорий, ну а в 1 г углеводов - почти вдвое меньше. Больше того, потребление углеводов ограничено природой. В сутки вы способны усвоить около 500 г углеводов, не больше. Жиров - и того меньше, однако с меньшим количеством жиров вы получите намного больше калорий. Это очень выгодно для спортсменов, работающих на выносливость, - марафонцев, пловцов и т.д. Причем энергозатраты в таких видах спорта порою доходят до астрономических высот - 4000-5000 килокалорий (!) в сутки, так что бояться ожирения не приходится - все жиры будут «сожжены» без остатка.
Культуристы - даже те, кто истово тренируется по пять раз в неделю - выполняют меньший объем физической работы. На час тренировки у них приходится примерно 24 минуты непосредственного мышечного напряжения, поэтому энергозатраты здесь лучше восполнять углеводами. Упирать на жиры рискованно: в силу относительно небольших потерь энергии излишки жиров запросто могут отправиться вам под кожу. Что касается углеводов, то их минимальный порог потребления — около 40% от общей энергетической ценности рациона. Будет меньше — начнете терять силу и массу Если вы тренируетесь с тяжестями и хотите похудеть, то низкоуглеводных диет вам лучше сторониться. Положительный эффект от них будет кратковременным, но хуже всего то, что сброшенные килограммы вернутся с избытком. Стратегию низкоуглеводного питания применяют лишь перед турнирами для достижения радикального, но, увы, кратковременного эффекта.
***
Как вы видите, низкоуглеводная диета - очень эффективная штука, но подходит она далеко не каждому. Некоторым, например, гораздо комфортнее сбрасывать лишние килограммы, не ограничивая себя в углеводах, а «урезая» жиры. Другие достигают хороших результатов, только когда потребляют большое количество клетчатки, которая быстро насыщает и не содержит много калорий. Но, прежде всего, надо понять, что темпы вашего похудания зависят не от того, в каком соотношении вы потребляете белки, жиры и углеводы, а того, как много калорий в сутки вы расходуете, и насколько велика скорость вашего обмена веществ. А есть ли средство, одновременно позволяющее увеличить и скорость метаболизма, и расход калорий? Ответ в этом случае только один: регулярные тренировки с отягощениями в любом возрасте. Поэтому хватит валяться на диване! Собирайте сумку и бегом в спортзал - за красотой и здоровьем!

Павел Орлов, Качай Мускулы №7-8 (103) 2005

Аватара пользователя
НеКачок
Сообщения: 64
Зарегистрирован: 14 дек 2006, 18:46
Достижения: Мальчик. Мне 20 лет, я работаю в компании – лидере в своей отрасли. У меня очень красивая и умная девушка. Я учусь в одном из лучших технических вузов Москвы. У меня в друзьях ходят очень влиятельные люди – от начальников ФСБ до директоров по безопасности отдельно взятых компаний. А чем можешь похвастаться ты, мальчик?
Контактная информация:

Re: Это страшное слово «калории»

Сообщение НеКачок »

Дело в том, что дефицит энергии усиливает «сжигание» жира, при этом образуются продукты его сгорания - кетоны.
не кетоны однако а кетоновые тела...из них единств. кетон это ацетон, а остальные кетокислоты %)

Ответить