Не дай себе засохнуть!

Здоровое питание, борьба с лишним весом, диеты для похудения, спортивные травмы, повреждения суставов
Ответить
Аватара пользователя
Леха
Основатель
Сообщения: 702
Зарегистрирован: 30 июн 2006, 00:08
Контактная информация:

Не дай себе засохнуть!

Сообщение Леха »

Не дай себе засохнуть!

Вот и наступило лето, которого мы так долго ждали. Но все имеет и свою «теневую сторону»: «тополиный пух, жара, июнь...», а еще пыль, пот ручьем, прилипшая к спине одежда и комары. Да, лето лучше проводить, отдыхая на природе, у моря, а не на рабочем месте в раскаленных «асфальтовых джунглях» большого города.


Если же вы ведете активный образ жизни, лето несет еще одну дополнительную опасность — существенно возрастает риск развития таких неблагоприятных для здоровья и отрицательно сказывающихся на физической работоспособности состояний как обезвоживание, нарушения водно-электролитного баланса и перегревание. О том, как избежать этих неприятностей, мы и поговорим в этой статье.

Нарушения водного баланса (обезвоживание)
Попробуйте дать ответ на простой вопрос: из чего на три четверти состоят ваши мышцы? Готов поспорить, вы ответили, что из белка! Ошибочка вышла! Мышцы, которыми вы так гордитесь, на 75% состоят из воды. Так что в нашем деле «без воды — и не туды, и не сюды».
По утверждению ученых, жизнь на Земле зародилась именно в воде, и до сих пор вода необходима любому живому организму для существования. Человек способен долгое время обходиться без пищи, но без воды, которая не считается питательным веществом и не содержит калорий, — быстро погибает: потеря всего 9-12% воды может привести к смерти. Наше тело состоит преимущественно из воды, поэтому она — второе по значимости для жизнедеятельности химическое вещество после кислорода.
Содержание воды в организме зависит от:
  • — возраста;
    — пола;
    — текущего функционального состояния.
С возрастом содержание воды в организме постепенно уменьшается — это считается одной из основных причин старения человека в целом и его кожи в частности (если вы хотя бы один раз видели рекламу кремов от морщин, то уже наслышаны об этом). Наибольшее количество воды — в человеческом эмбрионе (около 97%), наименьшее — в старческом организме (около 50%).
В теле взрослого человека на долю воды приходится в среднем около 60%.
Относительное содержание воды у мужчин и женщин отличается и составляет соответственно 60-65% и 55-60%. Эти половые различия связаны с тем, что жировая ткань бедна водой (всего 10%), и относительное содержание воды в организме в значительной степени определяется количеством жировой ткани. Поскольку у женщин ее больше, чем у мужчин, содержание воды в женском организме примерно на 5-10% ниже. Если говорить о безжировой («тощей») массе тела, то доля воды составляет около 73%, и эта величина не зависит от пола. Вода неравномерно распределена по тканям и органам, и ее содержание варьирует от 0,3% в зубной эмали до 99% в жидких средах организма (см. таблицу 1).
Изображение

Общий объем воды подразделяется на внутриклеточную и внеклеточную жидкости. Около 60-65% воды находится в клетках, это — так называемая внутриклеточная вода. Остальное же количество находится вне клеток — это внеклеточная вода, которую разделяют на межклеточную или интерстициальную жидкость (находится в межклеточных пространствах различных тканей), плазму крови (содержимое клеток крови относится к внутриклеточной жидкости), и трансцеллюлярные жидкости (лимфа, спинномозговая жидкость, водянистая влага глаза, жидкость в полостях тела и в желудочно-кишечном тракте).

***
Содержание воды в организме определяет физическую работоспособность спортсмена, способность быстрой адаптации к нагрузкам, скорость восстановления после тренировки и общее состояние здоровья. Это связано с целым рядом важнейших функций, которые выполняет вода в организме атлета, как в процессе нагрузки, так и в периоде отдыха и восстановления.

Роль воды при физических нагрузках:
1. Функция растворителя.
Вода участвует в растворении большого количества различных веществ, способствуя, таким образом, повышению скорости химических реакций в организме — поэтому достаточное количество воды одинаково важно как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира.
2. Транспортная функция.
Необходимым условием для эффективной мышечной деятельности и, следовательно, результативных тренировок является своевременная и адекватная доставка к мышцам питательных веществ и кислорода, а также выведение образующихся «шлаков». Большинство веществ в организме переносится плазмой крови, которая состоит преимущественно из воды (на 91%). С участием воды транспортируются:
  • питательные вещества — глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты переносятся в работающие мышцы плазмой крови;
    кислород доставляется к активным мышцам эритроцитами также с помощью плазмы крови;
    гормоны, регулирующие процессы метаболизма (в том числе и синтез белка в мышцах) и мышечную деятельность, транспортируются к органам-мишеням плазмой крови;
    углекислый газ и другие продукты обмена веществ попадают в плазму крови и затем выводятся из организма.
3. Участие в биохимических реакциях.
Вода участвует в многочисленных биохимических реакциях обмена углеводов, липидов, белков — гидролиз, гидратация, дегидрирование. Ключевая для обеспечения мышечного сокращения энергией реакция распада АТФ — гидролиз АТФ — также протекает с участием воды.
4. Поддержание кислотно-основного равновесия среды организма.
Жидкие среды организма содержат буферные вещества, препятствующие «закислению» организма при образовании молочной кислоты (лактата) в работающих мышцах, тем самым, способствуя сохранению высокого уровня физической работоспособности и предотвращая развитие утомления.
5. Терморегуляторная функция.
Вода играет ключевую роль в поддержании постоянной температуры тела, так как около 50% тепла выделяется из организма путем испарения воды. Это особенно актуально, поскольку в процессе мышечной работы теплообразование увеличивается в несколько раз, и неадекватная терморегуляция может привести к снижению активности ферментативных реакций, обеспечивающих энергообразование.
6. Поддержание нормального уровня артериального давления.
Объем циркулирующей крови является одним из основных факторов, определяющих уровень артериального давления крови и, таким образом, эффективность работы всей сердечно-сосудистой системы.
7. Защитная функция.
В процессе тренировок вы нагружаете не только мышцы, но и суставы, связки, сухожилия. Вода необходима для механической защиты трущихся друг о друга частей опорно-двигательного аппарата — суставных поверхностей костей, сухожилий мышц. Образуя так называемую синовиальную жидкость, она выступает в роли смазки, обеспечивая подвижность суставов и снижая риск травм.

Водный баланс
Оптимальность мышечной деятельности зависит от относительно постоянного содержания в организме воды и электролитов, которое, как правило, нарушается при выполнении физической работы, особенно интенсивного и/или продолжительного характера. Рассмотрим этот вопрос более подробно.
Человек постоянно потребляет и выделяет воду в целях сохранения постоянства внутренней среды. В состоянии покоя в организме поддерживается регулируемый водный баланс — равновесие между выделением и потреблением воды.
Потребность в воде определяется следующими факторами:
  • — массой тела;
    — температурой окружающей среды;
    — характером мышечной деятельности;
    — составом пищи.
Суточная потребность составляет приблизительно 40 мл воды на кг веса. Около 90% воды поступает извне (экзогенная вода) с напитками и пищей, и приблизительно 10%, т.е. 150-250 мл в сутки, образуется в организме в процессе обмена веществ (эндогенная или метаболическая вода).
Изображение

Чем выше интенсивность тренировки и метаболизма, тем больше образуется эндогенной воды: при полном окислении 100 г жира, углеводов и белка получается соответственно 107, 56 и 41 мл воды.
В этой связи хочется предостеречь вас от соблазна последовать довольно распространенному совету «знатоков» — не пить во время тренировки, чтобы заставить организм получать воду, сжигая жир. Считаем: если за час занятий вам удастся сжечь 100 г жира (а для этого теоретически нужно потратить 900 ккал), то из него получится всего 107 мл воды, в то время как невосполненные потери воды с потом могут превысить 1500 мл, т.е. будут почти в 15 раз больше! И «похудеете» вы преимущественно за счет воды, а точнее — обезвоживания. Сомнительная выгода!
Выведение воды из организма в состоянии относительного покоя осуществляется почками (60%) в виде мочи, кожей и легкими (так называемые неощущаемые потери — 30%), с потом (5%) и фекалиями (5%).
При физических нагрузках потери воды существенно увеличиваются (и могут достигать 2-3 л в час) в связи с ускорением метаболизма и значительным усилением потоотделения, так как более 80% образующегося при мышечной деятельности тепла отводится за счет образования и испарения пота. А вот образование и выделение мочи почками снижается — организм пытается сохранить воду и предотвратить обезвоживание (см. таблицу 3).
Изображение

Некомпенсированная потеря воды организмом вызывает обезвоживание (дегидратацию) тканей. Обезвоживание негативно влияет на многие физиологические функции организма. В первую очередь снижается объем циркулирующей крови, увеличивается ее вязкость, снижается скорость транспорта веществ — в результате ухудшается кровообращение мозга, сердца, мышц, возрастает риск тромбоза сосудов (не случайно летом существенно увеличивается частота инфарктов, инсультов, тромбофлебитов).

Симптомы дегидратации в зависимости от степени обезвоживания (в %):
Изображение

***
Стоит отметить, что обезвоживание отрицательно влияет преимущественно на продолжительную физическую работу аэробной направленности, требующую проявления выносливости. А при выполнении кратковременной аэробной и силовой нагрузки, при котором энергия образуется за счет анаэробных механизмов (системы АТФ — креатин-фосфат и анаэробного гликолиза), влияние дегидратации несущественно.

Нарушения электролитного баланса
Изменение баланса электролитов тесно связано с водным обменом. Во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок из организма вместе с потом выводятся и минеральные вещества: натрий, хлор, калий, магний, кальций — но их содержание в нем значительно ниже, чем в плазме крови. Пот содержит большое количество натрия и хлора (именно этим определяется его соленый вкус) и небольшое — калия, кальция и магния.
Изображение

По данным исследований, во время кратковременных нагрузок уровень некоторых электролитов может снизиться на 5-7%, но это не оказывает существенного влияния на работу мышц, поскольку в процессе нее в организме происходит перераспределение минеральных веществ между работающими мышцами и неактивными тканями. Однако при высокой температуре окружающей среды из-за интенсивного потоотделения нарушение электролитного баланса может ограничивать физическую работоспособность спортсмена. Кроме того, при силовых нагрузках атлеты теряют много фосфора — он не успевает использоваться для ресинтеза АТФ и выводится из организма.
Если на тренировке вы теряете за счет воды не более 3% массы тела, потери электролитов могут быть восполнены с помощью обычной пищи, если больше — есть смысл дополнительно принимать минеральные добавки или использовать изотонические напитки.

Нарушения терморегуляции (перегревание)
При выполнении физических упражнений летом, в условиях высокой температуры окружающей среды, вам может угрожать еще одна опасность — перегревание, которое также тесно связано с обезвоживанием и нарушениями электролитного баланса. Главной его причиной является нарушение потоотделения (мы уже упоминали, что более 80% образующегося при мышечной деятельности тепла отводится именно за счет испарения пота с поверхности кожи). Также при физических нагрузках происходит «конкурентная борьба» за дополнительный кровоток между работающими мышцами и кожей, обеспечивающей передачу тепла во внешнюю среду, что нарушает нормальное протекание обоих процессов.
Самой опасной в плане перегревания будет ситуация, когда жаркая погода сочетается с высокой влажностью воздуха — в этом случае пот не испаряется, поскольку воздух уже насыщен водой, а течет по коже ручьями — охлаждения почти не происходит, теплоотдача минимальна, а риск теплового удара максимален.
У бодибилдера шанс «перегреться» выше, чем у других: риск растет с увеличением размеров тела — чем вы мощнее и огромнее, тем больше тепла образуется в ваших мышцах во время тренировки, и тем труднее отводить его к поверхности тела.
В зависимости от выраженности симптомов варианты нарушений терморегуляции могут быть следующими:
  • — тепловые судороги (при перенапряжении мышц в условиях перегревания) — характеризуется сильными спазмами мышечных групп, которые нагружаются во время тренировки сильнее всего;
    — тепловая перегрузка — сопровождается головокружением, резкой слабостью, одышкой, частым и слабым пульсом, снижением артериального давления, тошнотой или рвотой;
    — тепловой удар — состояние, требующее неотложной медицинской помощи; характеризуется повышением температуры тела (выше 40 градусов), прекращением потоотделения, повышенным артериальным давлением, бессознательным состоянием или спутанностью сознания; может перейти в кому и привести к смерти.
Как избежать «летних неприятностей»
Чтобы ни одна из вышеперечисленных неприятностей с вами не случилась, и лето оставило только приятные впечатления, постарайтесь следовать следующим несложным рекомендациям.
1. При выборе зала обязательно обратите внимание на температурный режим, эффективность работы вентиляции и наличие источников воды. В идеале зал должен быть оборудован системой кондиционирования воздуха и кулерами с питьевой водой.
2. Берите с собой на тренировку бутылку с водой.
3. Поддерживайте адекватный водный баланс (не забудьте взвеситься до и после тренировки):
  • за 2-3 часа до тренировки — необходимо выпить 500-600 мл воды;
    за 10-15 минут до тренировки — 200-300 мл прохладной воды;
    во время тренировки — 150-250 мл прохладной воды каждые 15-20 минут;
    после тренировки — 150% от потери веса за время тренировки (например, вы потеряли за тренировку 500 г, значит, необходимо выпить 750 мл воды).
4. Помните, что чувство жажды «запаздывает», и ощущается, только когда обезвоживание уже наступило, а дефицит воды составляет около 0,5 л. Не ориентируйтесь на жажду, пейте до ее возникновения (см. пункт 2).
5. Если ваши тренировки интенсивные, продолжительные, или у вас повышенное потоотделение, пейте вместо воды изотонические напитки — это позволит избежать дисбаланса электролитов.
6. В жаркую погоду по возможности постарайтесь перенести ваши тренировки на раннее утро или поздний вечер, когда жара спадает.
7. Старайтесь избегать воздействия на вас прямых солнечных лучей.
8. Будьте особенно бдительны и осторожны, если высокая температура сочетается с повышенной влажностью воздуха — риск перегревания очень велик.
9. Не употребляйте алкоголь накануне тренировки.
10. Кофеинсодержащие напитки (чай, кофе, мате, энергетические коктейли) и большинство жиросжигателей оказывают мочегонное действие и могут спровоцировать обезвоживание. Поэтому в период их употребления необходимо увеличить потребление воды.
11. В жаркую погоду одежда для тренировок должна прикрывать минимум поверхности тела, не нарушать вентиляцию пододежного пространства и эффективно впитывать пот. Желательна одежда светлых тонов, отражающая тепловое излучение.
12. При первых признаках нарушений водно-электролитного баланса и перегревания (уменьшение потоотделения, головокружение, одышка, озноб, снижение давления) прекратите нагрузки, выпейте холодной воды (можно со льдом), примите холодный душ и отдохните в прохладном помещении.
Берегите себя и наслаждайтесь летом и солнцем!


Слишком много воды

Большинство людей, ведущих активный образ жизни, во время интенсивных физических нагрузок постоянно и в больших количествах пьет воду. Связано это, прежде всего, с тем, что тренеры, инструкторы и врачи настоятельно советуют поддерживать адекватный водный баланс во время тренировки и говорят о необходимости избегать обезвоживания, которое может вызывать снижение работоспособности, головокружение, а в тяжелых случаях — нарушения деятельности центральной нервной системы и даже смерть.
Однако произошедшая три года назад во время бостонского марафона смерть 28-летней женщины, явившаяся печальным результатом сосудистого коллапса, случилась не из-за дегидратации и недостатка воды, а, наоборот, ее избытка.
Результаты исследования, опубликованные недавно в медицинском журнале New England Journal of Medicine, свидетельствуют о том, что бегунам на длинные дистанции и многим другим спортсменам может угрожать подобная опасность.
Суть проблемы состоит в том, что употребление слишком большого количества воды ведет к нарушениям водно-электролитного баланса и уменьшению содержания в плазме крови солей (в основном натрия), что приводит к развитию патологического состояния, называемого гипонатриемией. Гипонатриемия — это падение концентрации натрия в плазме крови ниже нормального уровня, который составляет 136-143 ммоль/л. В результате избыток воды всасывается из кровотока и поступает внутрь клеток, в том числе клеток мозга. Как следствие, происходит их набухание — внутричерепное давление растет, а это, в свою очередь, может привести к нарушениям деятельности головного мозга и вызвать дезориентацию, спутанность сознания, эпилептические припадки и даже смерть. В ходе данного исследования были проведены анализы крови у 488 участников бостонского марафона. К удивлению ученых, у целых 13% из них были обнаружены явные признаки гипонатриемии, а у трех из них она была на опасном для здоровья уровне. Сильнее всего развитие гипонатриемии угрожает новичкам, поскольку «продвинутые» спортсмены уже умеют распознавать сигналы собственного организма и на тренировке не теряют время на то, чтобы лишний раз попить воды, — по опыту они знают, когда им это действительно необходимо. Практика показывает, что с ростом популярности различных экстремальных видов спорта, таких как марафон, лыжные и велогонки на длинные дистанции, триатлон, растет также и число неопытных спортсменов, принимающих участие и в соревнованиях. Следует помнить, что «все хорошо в меру», и неоправданно высокое потребление даже обыкновенной и безвредной воды может представлять опасность!



Роман Фокин, Качай Мускулы №7-8 (103) 2005
Аватара пользователя
sabrina99
Сообщения: 1
Зарегистрирован: 22 дек 2022, 18:40
Достижения: ok

Re: Не дай себе засохнуть!

Сообщение sabrina99 »

Всем привет).
Ответить