Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих биохимических окислительно-восстановительных процессах в организме, оказывая антиоксидантное действие и способствуя регенерации и заживлению тканей, поддерживает устойчивость организма к различным видам стрессов; обеспечивает нормальный иммунологический и гематологический статус.
Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах приведено ниже.
Содержание витамина С в пищевых продуктах
Распределение аскорбиновой кислоты в различных частях растений колеблется. В кожуре и листьях витамина С содержится больше, чем в мякоти, черешке или стебле.
В природе витамин С встречается в виде α-аскорбиновой, дегидроаскорбиновой кислот (обратимо окисленная форма) и аскорбигена (связанная форма).
Суточная потребность в витамине С — 50-100 мг в зависимости от физической активности.
Недостаток витамина С вызывает болезнь, называемую цингой, — одно из первых известных заболеваний, связанных с дефицитом витаминов. До открытия причины ее возникновения цинга считалась загадочным смертельным заболеванием, целиком окутанным тайной.В настоящее время известно, что витамин С необходим для синтеза коллагена — белка, формирующего основную ткань, которая удерживает зубы в деснах, способствует регенерации кожи, обеспечивает крепость костей и связывает друг с другом органы. От коллагена зависит структура капилляров и правильное образование соединительной ткани.
При прекращении поступления витамина С в организм начинается выпадение зубов, образуются подкожные гематомы, появляется хрупкость костей. Отказывают почки и легкие, наступает летальный исход.
Во время некоторых длительных морских путешествий количество жертв цинги превышало количество выживших. В 1490 г., во время путешествия Васко де Гама из Португалии в Индию, из команды моряков в 160 человек выжили только 60.
Лишь в XVIII в. европейцы поняли, что с цингой можно бороться посредством питания. Шотландский врач Джеймс Линд установил, что цитрусовые — апельсины и лимоны — могут использоваться как средство против этой болезни. Результаты своих исследований он описал в книге «Трактат о цинге» (1753 г.).
Следует упомянуть еще об одном историческом факте. За 200 лет до Д. Линда американские индейцы знали, что эффективным способом борьбы с цингой является чай из коры и иголок хвойных деревьев.
Однако установленные факты не были взяты мореплавателями на вооружение. Только Джеймс Кук, совершавший длительное путешествие из Англии в Океанию, спас свою команду от цинги, введя в рацион питания квашеную капусту — еще один источник витамина С.
В настоящее время авитаминоза С не наблюдается ни в одной развитой стране. Гиповитаминоз наблюдается в зимне-весенний период.
Потребление витамина С в количестве, превышающем рекомендованное в 20 раз и более, может вызвать диарею и повышать риск образования оксалатных камней в почках у предрасположенных к этому людей, нарушать функцию поджелудочной железы с последующим торможением синтеза инсулина, отрицательно влиять на организм беременных женщин.
Научные доказательства утверждения, что доза витамина в 1 г и выше является защитной против простудных заболеваний и рака, отсутствуют.Витамин B1 (тиамин, аневрин) принимает участие в превращении пировиноградной кислоты в ацетальдегид, в обмене углеводов, аминокислот и жирных кислот.
Содержание тиамина в некоторых пищевых продуктах приведено ниже.
Содержание витамина B1 в пищевых продуктах
Суточная потребность в тиамине у здорового человека — 1,5-2,5 мг.
Потребность в витамине увеличивается при беременности и у кормящих матерей, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, оперативных вмешательствах, ожогах, сахарном диабете, лечении любых заболеваний антибиотиками.
Недостаток этого витамина приводит к снижению аппетита, выделения желудочного и кишечного соков, массы тела, нарушению сердечной деятельности и возникновению серьезного заболевания — «бери-бери». На сингальском языке «бери-бери» означает «слабость». Оно встречается главным образом в странах, где население питается почти исключительно полированным рисом. В Европе эта болезнь встречается редко, так как основные продукты питания (ржаной хлеб, овощи) содержат достаточное количество витамина B1. Проявления бери-бери наблюдаются и в наши дни в таких странах, как Непал, Южный Китай, Шри Ланка и др. Болезнь имеет 4 разновидности: сухая бери-бери, симптомами которой являются потеря аппетита, снижение веса, вялое, подавленное состояние, расстройство рассудка; влажная бери-бери, характеризуемая скоплением большого количества воды в организме; детская бери-бери, поражающая грудных детей, чьи матери страдают недостатком тиамина, а также синдром Вернике-Корсакова, присущий алкоголикам.
При избытке тиамина в организме человека токсических эффектов не установлено. Почки легко выводят из организма излишек этого витамина. Тиамин может быть токсичен при применении парентерально в больших дозах — 100 мг и выше, особенно для людей с повышенной чувствительностью к B1.Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих окислительно-восстановительные реакции в организме. Он улучшает состояние кожи, нервной системы, слизистых оболочек, функцию печени и кроветворения. Рибофлавин — составная часть двух коферментов ФАД и ФМН, входящих в состав аэробных дегидрогеназ.
Рибофлавин широко распространен в природе. Он синтезируется большинством высших растений, дрожжей и низших грибов, а также некоторыми бактериями.
Содержание рибофлавина в некоторых пищевых продуктах приведено ниже.
Содержание витамина В2 в пищевых продуктах
Рекомендуемая норма потребления рибофлавина составляет 1,3-2,4 мг/сутки.
Потребность в витамине В2 возрастает при гастритах с пониженной секрецией, заболеваниях кишечника, гепатитах, болезнях кожи, глаз, малокровии.
Симптомы гиповитаминоза проявляются болезненными трещинами в уголках рта, шелушением кожи, слабостью и утомляемостью глаз. Раны и порезы долго не заживают. Токсических эффектов при избытке витамина не установлено, так как пищеварительный тракт человека не способен всасывать опасное количество рибофлавина.Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в синтезе жирных кислот, в углеводном обмене, активизирует многие биохимические реакции, обмен гормонов, гемоглобина.
Термин «пантотеновая кислота» происходит от греческого слова, означающего «вездесущий», так как она была обнаружена в значительном количестве в растительных и животных тканях.
Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах приведено ниже.
Содержание витамина В3 в пищевых продуктах
Потребность в пантотеновой кислоте — 10-15 мг в сутки.
Гиповитаминоз пантотеновой кислоты встречается крайне редко — она широко распространена в пищевых продуктах. При уменьшении содержания витамина В3 в организме нарушаются процессы обмена веществ, деятельность желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем.Витамин В6 (адермин) участвует в синтезе и превращениях амино- и жирных кислот, регуляции обмена холестерина, образовании гемоглобина. Существует в трех различных химических формах: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин.
Коферментные формы пиридоксина участвуют в более чем 50 ферментативных реакциях, включая процессы метаболизма аминокислот.
Содержание витамина B6 в некоторых пищевых продуктах приведено ниже.
Содержание витамина В6 в основных пищевых продуктах
Суточная потребность в витамине — 1,8-2,0 мг.
Потребность увеличивается при атеросклерозе, заболеваниях печени, беременности, интоксикациях, приеме антибиотиков. Чем в больших количествах потребляет человек белковую пищу, тем больше необходим ему витамин B6.
Гиповитаминоз B6 сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, полиневриты), повреждением кожных покровов и слизистых оболочек. В ряде случаев, особенно у детей, недостаточность этого витамина приводит к развитию анемии. Пиридоксаль токсичен в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность. При высоких дозировках могут развиваться симптомы онемения, вплоть до снижения чувствительности, а также покалывания в области рук и ног.Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин, фолат) участвует в процессах свертывания крови и кроветворения.
Биохимические функции фолиевой кислоты весьма разнообразны и связаны с биосинтезом нуклеиновых кислот, метилированием и метаболизмом аминокислот.
Фолиевая кислота и ее производные широко распространены в природе.
Содержание фолиевой кислоты в некоторых пищевых продуктах приведено ниже.
Содержание витамина В9 в основных пищевых продуктах
Потребность взрослого человека в витамине В9 — 0,2 мг в сутки.
Недостаточность фолиевой кислоты сопровождается развитием заболеваний крови и желудочно-кишечного тракта. В период беременности ее недостаток может оказать тератогенное действие — вызвать появление уродств, а также привести к нарушению психического развития новорожденных.При недостатке фолиевой кислоты возможно возникновение таких характерных заболеваний, как алиментарная макроцитарная анемия и тропическая спру, возникающих при дефиците животных белков в питании. Симптомы заболевания заключаются в выраженной анемии с нарушением всасывания жира.
Избыток фолиевой кислоты неопасен. Однако он вызывает токсические эффекты при некоторых заболеваниях. Например, у эпилептиков высокие дозы ее могут вызвать конвульсии. Многие специалисты также считают, что фолиевая кислота откладывается в печени, и поэтому ее не рекомендуется принимать большими дозами в течение длительного времени.Витамин В12 (кобаламин) включен в синтез ряда ферментных систем, являясь промежуточным переносчиком метильной группы. В составе ферментов он участвует в процессе кроветворения.
Витамин В12 синтезируется исключительно микроорганизмами. Хорошими продуцентами этого витамина являются актиномицеты, пропионовокислые и метанообразующие бактерии. Зеленые растения кобаламин не синтезируют в отличие от других витаминов группы В. Основным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения. Недостаточность его наблюдают у людей, питающихся только растительной пищей. Больше всего витамина В12 содержится в печени, почках, сердце. Меньше — в мясе, сырах, твороге, сметане, сливках, кефире.
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах приведено ниже.
Содержание витамина В12 в пищевых продуктах
Суточная потребность в нем взрослого человека — 1-3 мкг.
Недостаток в организме витамина В12 вызывает тяжелую форму злокачественной анемии, нарушение обмена белков, жиров и углеводов, снижение аппетита, слабость, боли в области желудка, паралич. Токсические эффекты при избытке витамина В12 в организме человека не проявляются.Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) участвует в процессах клеточного дыхания, окисления углеводов, регуляции деятельности нервной системы, обмена белков и холестерина. Основное физиологическое значение ниацина определяется его ролью в окислительно-восстановительных реакциях в качестве переносчика электронов. Он содержится в двух коферментах НАД и НАДФ, входящих в состав анаэробных дегидрогеназ.
Основными источниками витамина РР являются (мг/100 г): печень — 9-12, мясные продукты — 4,4-12,0, хлебопекарные дрожжи — 11,4, почки — 5,7-6,0, овощи и плоды — 0,2-2,0.Суточная потребность в ниацине — 15-25 мг.
Потребность увеличивается у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно кишечника, а также почек.
При недостаточности ниацина развивается пеллагра, характеризующаяся поражением желудочно-кишечного тракта, кожи и центральной нервной системы. Название «пеллагра» происходит от итальянского слова, означающего грубую шершавую кожу, что является одним из признаков данной болезни. Она развивается при питании кукурузой, содержащей ниацин в связанной форме, и при недостатке триптофана, являющегося предшественником в цикле синтеза этого витамина (1 мг ниацина образуется из 60 мг триптофана).Интересен такой исторический факт. Европейцы долгое время считали, что пеллагра вызывается ядом, содержащимся в кукурузе. Некоторые страны пытались запретить употребление кукурузы в пищу. Когда они этого добились, болезнь отступила. В то же время коренные американцы не страдали пеллагрой при потреблении кукурузы, так как готовили кукурузу с липовым соком. Только в 1914 г. американский врач Джозеф Голдбергер обнаружил причину заболевания.
При избытке витамина РР некоторые его формы вызывают расширение сосудов, в том числе и прилив крови к лицу. Кроме того, высокие дозы витамина опасны для печени.Витамин H (биотин, витамин В7), участвует в обмене жирных кислот и аминокислот, перенося карбоксильную группу.
Биотин довольно широко распространен в природе.
Содержание биотина в некоторых пищевых продуктах приведено ниже.
Содержание биотина в пищевых продуктах
Суточная потребность в биотине составляет 0,15-0,2 мг.
При недостатке биотина наблюдаются шелушение кожи, выпадение волос, ломкость ногтей. Иногда воспаление кожи при гиповитаминозе сопровождается повышенной функцией сальных желез (себорея).Недостаточность биотина развивается при употреблении большого количества сырых яичных белков, в которых содержится белок авидин, связывающий этот витамин, препятствуя всасыванию биотина в кишечнике. Исключение из питания сырых яичных белков и включение в рацион богатых биотином продуктов может быть достаточным для выздоровления.
Биотин даже в значительных дозах не оказывает токсического воздействия.Источник: Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой продукции: Учебник. - М.: ДеЛи принт, 2005.
С сокращениями.
