Фитнес и Бодибилдинг
Застой в жиме лежа
В течение нескольких месяцев мой результат в жиме лежа зациклился на уровне 6 подходов с весом 105 кг, и я не могу двинуться дальше. Что вы мне посоветуете для увеличения силы? Я культурист, а не пауэрлифтер, но все же хочу выполнять половинные жимы. Ваш совет?
жим лежа
13.03.2010, 9197 просмотров.
По моему мнению, нужно 8-10 подходов по такой схеме: 1×10, 1×8, 2×6, 2×4, 2×3, 1×2, 1×1. Между подходами отдыхайте примерно по три минуты, а для последних тяжелых подходов увеличьте отдых до четырех-пяти минут. На тот случай, если вы не удержите вес или не сможете вернуть его на стойку, за вами должен стоять партнер. Работайте тяжело, но разумно.
Хороший способ быстрого увеличения результатов в жиме лежа — использование тяжелых частичных и негативных повторов. Установите упоры на стойке так, чтобы штанга находилась примерно на середине вашего диапазона движений. Сделайте 2 подхода по 6 частичных повторов. Смените положение упоров, чтобы штанга находилась всего в 5 сантиметрах от положения фиксации, и сделайте еще 2 по 6. Старайтесь сконцентрироваться на подъеме веса. В данном положении, когда ход штанги составляет сантиметры, вы должны использовать достаточно большие веса, как минимум на 45-60 кг больше вашего максимума в полном жиме. Под конец сделайте два подхода, удерживая вес по 10 секунд. Партнер помогает вам поднять штангу так, чтобы вы могли держать ее в положении полного сокращения мышц. Удерживайте до 10 секунд или столько, сколько можете. Вас удивит, насколько удержание веса на 70-90 кг больше максимума тяжело для дельт, запястий и груди.
Такая работа укрепляет связки и сухожилия. Тело также приучается к ощущению больших весов. Если вы в течение 10 секунд удержите 160 кг, в следующий раз 90 кг покажутся вам очень легкими.
Тяжелые негативные повторы работают отлично, однако прежде вы должны найти партнера (партнеров), который согласится поднимать столь большие веса, чтобы вы потом опускали их. Если вы нашли таких людей, делайте негативные повторы в конце тренировки, включающей жим лежа. Советуем выполнить 10 подходов обычного жима с большими весами плюс частичные повторы, а на следующей 6 по 6 плюс негативные повторы. Меняйте характер тренировки таким образом каждые 4-5 дней.
Предположим, вы только что закончили последний подход жима лежа из 6 повторов с весом 100 кг. Оставьте вес на штанге и отдохните несколько минут, а потом начинайте работу с негативными повторами. Поскольку средний культурист может опускать вес на 40% больше максимума для подъема, негативные повторы с теми же 100 кг будут казаться довольно легкими. Первый подход с таким весом рассматривайте как разминку. Сделайте 8-10 медленных опусканий веса (помните: мы выполняем отрицательные повторы). Каждый повтор должен длиться около 6 секунд. Старайтесь замедлить или даже остановить опускание штанги. Заканчивайте подход, когда штанга падает как камень и вы не в силах контролировать ее.
Второй подход состоит из 6 негативных повторов с весом 125 кг. Не забудьте прекратить работу, когда уже не контролируете опускание штанги. Отдохните, по крайней мере, три минуты перед началом третьего подхода. Для него возьмите вес минимум 135 кг и сделайте столько повторов, сколько сможете. Ваши партнеры должны быть внимательны и уловить момент, когда нужно перехватить штангу. Пусть они не полагаются на ваши стоны и вопли: лучше громко скажите
Четвертый подход выполняйте с весом 150 кг. Будьте очень осторожны, работая с такими весами. Вы должны быть уверены, что чувствуете свое движение. Сделайте столько негативных повторов, сколько сможете — скорее всего, их будет 2-3. Вопрос в ощущении. Если вы вработались, попробуйте еще подход с большим весом. А если выдохлись — закругляйтесь.
Вот основные упражнения для увеличения результатов в жиме лежа. Помните, что для жима нужны сильные широчайшие, следовательно, тренировка спины должна включать в себя тягу штанги. Для жима также нужны сильные трицепсы — используйте жим узким хватом с большими весами и отжимания на брусьях с отягощениями. Третий важный компонент для тяжелых жимов лежа — сильные передние головки дельт: используйте подъемы штанги перед собой лежа.
Всегда хорошо разминайтесь перед началом работы с большими весами. Если чувствуете боль, ограничение подвижности в суставах или онемение конечностей, пропустите несколько тренировок. Определяйте, когда тело выдержит нагрузку, а когда нет. Исследуйте, когда можно нагружать мышцы до предела, а когда нельзя. Будьте терпеливы и отслеживайте свой прогресс, ведя дневник тренировок. Старайтесь на каждой тренировке сделать больше, чем на предыдущей, по рабочим весам или числу повторов. Медленно, но верно ваши результаты в жиме лежа пойдут вверх.