IronWay - фитнес и бодибилдинг
Фитнес и Бодибилдинг

Наклонный французский жим

Схема

Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа

Возьмитесь за ЕZ-гриф прямым хватом

Полностью распрямите руки со штангой над головой и отклоните их назад за голову на угол 45 градусов. Почувствуйте растяжение трицепсов.

Вдохните чуть больше обычного и задержите дыхание. Удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтях до угла в 90 градусов.

Медленно поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив руки.

Быстро выдохните и снова вдохните. Задержав дыхание, повторите движение.

Примечания

Используйте такой вес, который позволяет вам ее хранить правильную технику выполнения упражнения. Если вес будет слишком велик, вы не сможет удержать его под углом к туловищу. Вам придется вытянуть руки вертикально, а это уменьшит эффективность движения.

Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит ваши локти не зафиксированы. Движение локтям облегчает упражнение, но делает его бесполезным.

Полностью распрямите локти перед сгибанием, чтобы максимально укоротить трицепсы - это позволит расширить диапазон воздействия нагрузки.

Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью! Ваше тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее удерживать штангу под утлом

Техника выполнения наклонного французского жима

Наклонный французский жим является уникальным упражнением, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса.

Техника выполнения наклонного французского жима 3 пучка трицепса
Анатомия

Трицепс имеет 3 пучка - средний, внешний и длинный. Нижние сухожилия всех пучков прикрепляются к задней поверхности руки в области локтя.
Средний пучок принимает на себя большую часть нагрузки во всех движениях, сопровождающихся разгибанием локтя. Внешний пучок выполняет примерно ту же функцию, однако подключается к работе только тогда, когда у среднего пучка не хватает силы преодолеть вес. Третий - длинный - пучок вступает в игру последним, однако помимо распрямления руки он участвует еще и в движении плечевого сустава. В упражнении еще участвует малая мышца анкониус. Ее задача состоит в том, чтобы полностью выпрямить руку. Заодно она стабилизирует локтевой сустав.

Работа мышц и суставов

Распрямление локтя происходит при неподвижной верхней части руки до плеча. Кисть отводится от плеча до полного распрямления локтя.

Работа мышц и суставов Работа мышц и суставов

Средний пучок

Внешний пучок

Длинный пучок

Анкониус

Распрямление руки при ударе
Спорт

В бодибилдинге данная разновидность французского жима используется для прицельного увеличения "массы" длинного пучка трицепса, задающего визуальную ширину руки при взгляде сбоку. Общий диаметр руки также может быть увеличен за счет целенаправленного применения этого упражнения.
Во многих видах спорта результат зависит от силы трицепса, распрямляющего руку. Распрямление руки - это ключевой момент многих движений, в частности, ударов по мячу в волейболе, бросках в баскетболе, ударах в теннисе и бадминтоне. Распрямление руки - фундамент таких видов спорта, как бокс и единоборства.

 

Тренинг вместе с Мистером Олимпия

Дориан Йейтс Мистер Олимпия 1992-96

Хотя и принято считать, что наклонный французский жим грузит длинный пучок трицепса, однако остальные пучки тоже получают свою часть нагрузки. Особенность трицепса, как впрочем и бицепса, в том, что отдельные пучки здесь нельзя "прокачать" изолированно от других.

Я считаю, что в этом упражнении нет ничего лучше EZ-штанги. Прямой гриф вызывает напряжение в запястьях, которое увеличивается по мере повышения веса штанги. Кисти у меня расставлены на 10-15 см. Я никогда не делаю французский жим как другие - плотно прижав кисти друг к другу.

Некоторые предпочитают свешивать голову с края скамьи. Однако сам я этого никогда не делаю. Во-первых, нарушается стабилизация тела, а, во-вторых, сильно напрягаются мышцы шеи. Под большим весом легко получить растяжение.

На мой взгляд, главная трудность упражнения - это удержание угла в 45 градусов. Поначалу надо, чтобы кто-то контролировал тебя со стороны. Угол нельзя менять. Благодаря ему трицепс лучше работает, да еще и предельно растягивается в нижней позиции. В этом упражнении повторения лучше выполнять нон-стопом. Тем не менее, в верхней точке я чуть задерживаю штангу, чтобы продлить момент максимального сокращения в трицепсах. Полностью руки разгибать нельзя, иначе трицепс расслабится. Лучше, когда он сохраняет напряжение в течение всего сета.

Техника Дориана Йейтса во французском жиме

Когда вы отводите выпрямленные руки назад, в трицепсе нарастает статическое напряжение. Оно усиливает динамическое действие упражнения.

Техника Дориана Йейтса во французском жиме

Я никогда не читингую в этом упражнении - не вижу в этом смысла. Читинг вызовет раскачивание, инерцию и вся техника упражнения нарушится. Здесь главное - это спокойная, медленная работа с полной ментальной концентрацией.

Мой комплекс на трицепс включает 2-3 упражнения (по настроению). Сначала жим на блоке книзу с рукоятью, у которой концы "смотрят" вниз. Потом идет французский жим с наклоном рук. И если я чувствую, что всего этого недостаточно, то добавляю разгибания одной рукой на блоке обратным хватом или разгибания одной рукой в наклоне.

Никакого толка нет добавлять в такой комплекс французский жим стоя или сидя. Это почти одинаковые упражнения. Тогда почему мой выбор пал именно на французский жим с наклоном? Все дело в том, что любой другой вид французского жима травмоопасен. К тому же схема выполнения неудобна. Представьте, сначала надо поднять штангу над головой, а потом сгибать и разгибать локти, меняя центр тяжести тела. В итоге на плечевые суставы ложится большая плавающая нагрузка, а это совсем ни к чему.

С наклонным французским жимом таких проблем нет: удобно брать штангу со стоек, удобно возвращать. Нет нагрузки на поясницу, спина отдыхает.

Даже если вы уже разогрели трицепс каким-то другим упражнением, сразу хвататься за большой вес не надо. Лучше начать с относительно небольшого разминочного веса, а потом перейти к основному весу, который позволяет технично выполнить 8-10 повторений. Кстати, даже перед турниром я не вношу в эту схему никаких изменений. Что касается темпа, то выталкивая вес, я чуть-чуть ускоряюсь, а вот негативную фазу замедляю, но опять-таки едва-едва. Крайности тут не нужны: упражнение само по себе дает отличный результат.

© Michael Yessis, "Сила и красота" № 6 1997.

Обсудить на форуме

05.09.1997, 4898 просмотров.

кинесиология, Дориан Йейтс, трицепс, французский жим

Добавить комментарий

Имя
E-mail
Телефон
Тема
Комментарий
Оценка
Показать другое число
Контрольное число*