IronWay - фитнес и бодибилдинг
Фитнес и Бодибилдинг

Пресс-центр

Пресловутые шесть кубиков — вещь загадочная, почти мистическая. Многие специалисты утверждают, что они есть даже у тех, кто пресс не тренирует. Практика, в свою очередь, показывает, что у тех, кто пытается тренироваться наиболее упорно, кубики встречаются крайне редко. В общем, темное это дело. Темное и загадочное.

Некоторые утверждают, будто им доступен секрет настоящего красивого пресса, и (в зависимости от степени меркантильности) бесплатно или за валюту шепчут на ухо доверчивому балбесу: «Тысяча скручиваний в день — и дело в шляпе! А если здоровье позволяет, то две тысячи и лучше — по два раза в день...» В действительности никакой, даже самый здоровый мужчина не в состоянии сделать тысячу однообразных движений в день, тем более скручиваний. Да и не нужно это. Лучше попробуй выкроить один час в день на тренировки по нашей программе. Уже через неделю твоя осевая линия и особенно околопупочная область значительно окрепнут. Прежде всего, запомни: центр твоего туловища условно делится на пять зон — верхняя часть прямой мышцы живота, ее нижняя часть, косые мышцы, поперечная мышца и низ спины. Что же касается кубиков, то одно мы знаем точно: эти мышцы точно у тебя есть. Просто надо заставить их явить себя миру, для чего и разработана наша жиросжигающая и в то же время строящая кубики программа тренировок.

ШАГ 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Приступая к тренировкам, не торопись, хорошо подумай и тщательно все взвесь. Особенно тщательно взвесь себя. Учти, что потеря веса должна составлять никак не более 500 г в неделю, в противном случае ты будешь терять не только жир, но и мышцы! И вообще, подойди к делу основательно:
Проконсультируйся со знающим врачом по поводу тренировок и получи его медицинское благословение.
Если ты только приступил к тренировкам, начни с трех занятий в неделю. Выполняй три подхода отжиманий по 8-10 повторов и по 15-20 повторов приседаний. Дополняй это двумя несложными для тебя упражнениями на пресс из нашей программы, делая не более трех подходов в каждом, и несложными кардиосессиями, вроде ходьбы или легкой пробежки по утрам по 15-30 минут.
Если ты тренируешься уже давно, вспомни, что эксперты рекомендуют менять тренировочный режим каждые четыре-шесть недель. Просто замени свой обычный комплекс на пресс нашей программой. Результат будет куда более действенным: сильный и максимально обезжиренный живот.

Наш тренировочный план состоит из трех частей:
1 Силовые тренировки:
включают упражнения на все мышечные группы твоего тела. Старая добрая круговая тренировка сожжет немалое количество калорий без ущерба для силовых показателей. Выполняй ее трижды в неделю.
2 Кардиосессии: необходимо проводить их в свободные от силовых упражнений дни. Это могут быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Мы рекомендуем тебе проводить одну интервальную тренировку в неделю (план ее проведения смотри ниже) и легкую кардиосессию — вроде интенсивной ходьбы по магазинам — дважды в неделю.
3 Комплекс упражнений на пресс: выполняй его два или три раза в неделю до силовых и интервальных тренировок. Ни в коем случае не откладывай их на конец тренировки, иначе неизбежно будешь халтурить по причине усталости.

ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА
Круговая тренировка на все тело с акцентом на пресс

Выбери по упражнению для каждой категории и выполни каждое в одном подходе. Затем переходи к упражнениям на все тело, делая их подряд, без отдыха. Выполни полный круг дважды.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
ПОВТОРЫ
ПОДХОДЫ
Верх прямой мышцы
Низ прямой мышцы
Косые мышцы
Поперечная мышца
Низ спины
12-15
6-12
10 на каждую сторону
5-10
12-15
1
1
1
1
1
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Приседания
Жим штанги лежа
Подтягивания
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку стоя
Жим книзу на блоке
Разгибания ног сидя
Подъем штанги на бицепс
Сгибания ног лежа
10-12
10
10
10
10
10-12
10-12
10
10-12
2
2
2
2
2
2
2
2
2

 

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ
Легкая кардионагрузка (например ходьба)

Заставь себя бродить по окрестностям не менее 30 минут. Внимательно изучай надписи на стенах, жизнь насекомых и нравы перелетных птиц.

ПЯТНИЦА
Круговая тренировка на все тело с акцентом на мышцы ног

Проведи такую же тренировку, как в понедельник и среду, но замени упражнения на пресс фронтальными выпадами в ходьбе и подъемами на платформу (10-12 повторов на каждую ногу). Сделай два круга.

СУББОТА
Тренировка пресса + интервальная кардиотренировка

Выполни по одному подходу каждого из представленных внизу пяти упражнений, затем переходи к интервальной тренировке.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
ПОВТОРЫ
ПОДХОДЫ
Верх прямой мышцы
Низ прямой мышцы
Косые мышцы
Поперечная мышца
Низ спины
12-15
6-12
10 на каждую сторону
5-10
12-15
1
1
1
1
1

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ
День отдыха

 

Верхняя часть прямой мышцы

Традиционные скручивания

Традиционные скручивания Ляг на спину, согнув ноги и положив руки за голову. На выдохе плавно оторви плечи от пола, приблизив их к тазу. Вернись в исходное положение. Делай 12-15 повторов.

Скручивания с подъемом ног

Скручивания с подъемом ног Выполняется, как и предыдущее, но с немного поднятыми ногами — просто оторви ступни на пару сантиметров от пола и держи их так до последнего повтора. Делай 12-15 повторов.

Нижняя часть прямой мышцы

«Восьмерка»

«Восьмерка» Ляг на спину, согнув колени под прямым углом. Зажми между ступнями небольшой мяч, заложи руки за голову и медленно оторви голову, плечи и ступни от пола. В таком положении опиши коленями восьмерку. Сделай три повтора в одну сторону, затем три в другую.

Обратные скручивания

Обратные скручивания Ляг на спину, согнув колени, руки вдоль корпуса. На выдохе оторви ступни от пола, приблизив колени к плечам. Плавно вернись в исходное положение, слегка коснувшись ступнями пола. Повторяй 12 раз.

Косые мышцы живота

Повороты корпуса с мячом

Повороты корпуса с мячом
Сядь на колени, удерживая мяч перед собой. Повернувшись влево, перенеси мяч за спину. Оставив его там, повернись вправо и забери мяч, вернувшись в исходное положение. Делай 10 повторов в каждую сторону.

«Двуручный лесоруб»

«Двуручный лесоруб» Возьми гантель обеими руками, удерживая ее у правого уха. Повернись влево, распрямляя руки, и опусти гантель к внешней стороне левого колена. Вернись в исходное положение. Проделывай по 10 повторов на каждую сторону.

Поперечная мышца живота

«Двухопорный мост» - исходное положение «Двухопорный мост»

«Двухопорный мост» Прими положение обычного упора лежа. Одновременно подними правую руку и левую ногу. Задержи это положение на 3 с. Это один повтор. Вернись в исходное положение и повтори то же движение на другую сторону. Делай 6-10 повторов на каждую сторону.

Группировка на фитболе

Группировка на фитболе
Прими положение упор лежа, поместив лодыжки на мяч. В исходном положении твое тело должно составлять единую линию с ногами. На выдохе сгруппируйся, приблизив колени к плечам. Плавно вернись в исходное положение. Делай 5-10 повторов.

Низ спины

Гиперэкстензии с поворотом

Гиперэкстензии с поворотом Разместись на тренажере для гиперэкстензий, как показано на картинке. Положив руки за голову и сохраняя спину прямой, плавно опустись вниз до прямого угла между корпусом и ногами. На выдохе плавно поднимись, повернувшись влево. Опустись вниз, затем поднимись, повернувшись вправо. Делай 12-15 повторов в сумме.

Супермен на фитболе

Супермен на фитболе Ляг на мяч животом, ноги прямые. Руки согнуты, локти направлены назад. Плавно разогни спину, стараясь удалить плечи от мяча как можно больше. Одновременно выпрями руки вперед. Задержись немного в этом положении, затем вернись в исходное. Делай 12-15 повторов.

 

ШАГ 2 УПРАЖНЕНИЯ
В смысле тренировок мышцы живота ничем не отличаются от мышц ног или, например, спины. Они растут, когда ты отдыхаешь, а не когда ты их тренируешь. Поэтому тренировать их ежедневно не имеет смысла — мышцы просто не успеют восстановиться и начать развиваться. Нагружай живот нашими упражнениями два-три раза в неделю и постарайся выполнять эти упражнения в начале любой тренировки.
Помни все: как уже было сказано, твой живот делится на целых пять мышечных областей, причем все они нуждаются в тренировке. Для тренировки выбирай по одному упражнению на каждую группу мышц, дабы тебя не минуло чувство выполненного долга.
Изменяй: старайся максимально варьировать свой тренинг, так как это главный ключ к успеху. Не пугайся изменений — каждый раз тренируя мышцы живота немного по-другому, ты заставляешь их расти с удвоенным рвением.
Ходи по кругу: выполняй по два подхода полного круга по 10-15 повторов в каждом упражнении (первые две недели тренировок). С третьей недели делай по три таких круга. Между кругами отдыхай минуты по две.
Сбавь скорость: каждое упражнение на мышцы живота должнодлиться немного дольше, чем на другие мышцы твоего тела. Одно повторение постарайся растянуть на 4-6 сек. Будешь работать быстрее — потеряешь ощущения в работающих мышцах и, как следствие, понизишь интенсивность занятий. В общем, растягивай удовольствие и улучшай тем самым крепость и рельефность своего пресса.
Найди подружку: неоспоримо доказано на практике — присутствие на тренировках особей женского пола во много раз повышает количество эндогенного тестостерона у мужчин, так что не тренируйся один. Покажи своей даме сердца фотографии красивого живота, стараясь преимущественно использовать изображения женской модели, и поделись своими тренировочными планами на ближайшие четыре недели. Убеди ее в том, что вдвоем вы достигнете желаемой цели вдвое быстрее.

ШАГ 3 ПЛАН ПИТАНИЯ
Подробнее о программе питания читай в статье «Еда от пуза».

 

БОНУС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКИ

Если ты человек занятой и даже больше того — деловой, то подойди к вопросу тренировки пресса по-деловому. Спроси себя, чего тебе больше хочется: живота или смерти? Как только ты определишься с ответом, сократи количество упражнений и время тренировок, используя предложенные ниже упражнения. Они нагружают сразу несколько областей центра тела, так что тебе придется делать не пять, а всего пару упражнений для полноценной тренировки своего центра.

Прямая и косые мышцы живота

Скручивания с поворотом (на верх пресса и косые мышцы живота)

Скручивания с поворотом (на верх пресса и косые мышцы живота) Ляг на спину, согнув ноги, и положи гантель на грудь. Оторви плечи от пола, затем направь правый локоть к левому колену. Задержись на секунду, затем вернись в исходное положение. Делай 8 повторов на каждую сторону.

«Штопор» (на низ пресса и косые мышцы живота)

«Штопор» (на низ пресса и косые мышцы живота) Ляг на спину, подняв ноги вверх, руки лежат вдоль тела. Напряги низ пресса и оторви таз от пола, немного приблизив колени к тазу. Одновременно поверни бедра вправо вкручивающим движением. Задержись на мгновение, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение, скручиваясь в другую сторону. Делай 10 повторов в сумме.

Верх и низ прямой мышцы

«Велосипед» лежа (на верх и низ пресса)

«Велосипед» лежа (на верх и низ пресса) Ляг на спину, заложив руки за голову и согнув ноги. Поворачивай корпус, одновременно вращая коленями, как будто ты крутишь педали велосипеда. Выполняй 20 вращений воображаемыми педалями.

Поочередные подъемы коленей в висе (на низ пресса и косые мышцы живота)

Поочередные подъемы коленей в висе (на низ пресса и косые мышцы живота) Повисни на перекладине и подними правое колено по направлению к левому плечу. Задержись, затем опусти ногу. Повтори другой ногой. Делай 8-12 повторов на каждую ногу.

Скручивания с палкой (на верх и низ пресса)

Скручивания с палкой (на верх и низ пресса) Ляг на спину, согнув колени, в руки возьми гимнастическую палку. Оторвав колени от пола, сгруппируйся, заведя палку за колени. Вернись в исходное положение. Выполняй по 12 повторов.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА
Тише едешь — дольше будешь толстым парнем, уныло бредущим по беговой дорожке. Настоящие мужчины предпочитают высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя периоды серьезных нагрузок и периоды активного отдыха. Благодаря такому подходу, калории будут сжигаться твоим организмом даже после окончания тренировки. Если ты тренируешься на кардиооборудовании в фитнес-центре, не выбирай программы, называющиеся interval workout, выбери ручное управление (manual) и регулируй периоды активности и отдыха самостоятельно. Ручной режим даст тебе несравненно лучший контроль за скоростью и продолжительностью тренировки и поможет сжечь максимальное количество калорий. Учти, что, проводя интервальные тренировки, которые занимают не более 20 минут, ты будешь сжигать не меньше калорий, чем за малоинтенсивную кардиосессию длиною в час. Сэкономленное время можешь потратить на силовые упражнения.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА:
1. 3-5-минутная разминка (небыстро побегай на «низком пульсе», постепенно повышая темп к концу разминки).
2. Одна минута ускорения темпа средней или высокой интенсивности, сменяемая минутой понижения темпа до легкого бега (повтори 6-8 раз).
3. 3-5-минутная заминка (легкий бег с постепенным понижением темпа передвижения к концу заминки).

ЖИВОТНЫЙ МИР
Хочешь ты того или нет, но твоему организму приходится использовать мышцы живота практически повсеместно — при подъеме тяжестей, беге, прыжках, продолжении рода и т. д. Сильный и развитый центр тела значительно упрощает даже офисную работу — становится не так тяжело стоять над ксероксом. Как работают мышцы живота — смотри дальше.

Прямая мышца Та самая, что состоит из шести кубиков. Основная ее задача — удержание правильной осанки.
Поперечная мышца живота Опоясывает внутренние органы, пролегая под прямой и косыми мышцами, помогает стабилизировать позвоночник при большой нагрузке.
Внешние и внутренние косые мышцы живота Поворачивают корпус и отвечают за его наклоны вправо-влево.
Низ спины Мышцы спины, проходящие вдоль позвоночника, фиксируют осанку и разгибают корпус.

Текст: Дэвид Зинченко; "Men's Health", ноябрь 2004.

Обсудить на форуме

13.11.2004, 4361 просмотр.